Настало время подкачать руки и сегодня я расскажу вам про три моих самых любимых и эффективных упражнения на бицепсы. Тренироваться будем, как мы любим, со своим весом, без использования отягощений и дополнительного оборудования.
Все что нам надо — турник
Подтягивания обратным хватом
Беремся обратным хватом за перекладину на стандартную ширину и тянем себя бицепсом наверх. Во время подтягиваний кисть должна, как будто, заворачиваться внутрь. Естественно, в этом упражнении активно работают и мышцы спины, но бицепс тоже включен в работу.
Обратная тяга
Встаем спиной к низкой перекладине, ноги ставим под турник и отклоняемся вперед, удерживая ноги прямо. Затем подтягиваем туловище обратно к турнику. Если это будет легко, ноги можно увести за турник и сделать наклон сильнее. Если ноги увести совсем далеко за спину, мы дойдем до подводящего упражнения к эффектному "Гефесто".
К слову, в этом упражнении у нас также активно участвуют дельты и грудные мышцы.
Обратные вкручивания
Встаем к средней по высоте перекладине или брусьям. Беремся обратным хватом и выставляем локти, как можно выше, чтобы они "смотрели" вверх. И из такого положения стараемся отклониться, не подтягивая локти к корпусу. И обратно. То есть мы не тянем локти корпусу, а подтягиваем предплечья к плечам и как бы проворачиваем кисть внутрь турника.
Прогрессию можно также регулировать постановкой. Если вам легко в изначальном варианте, выставляйте ноги как можно дальше вперед от турника. Легко даже так? Переходим на более низкую перекладину.
Это упражнение я считаю самым эффективным в серии и более функциональным, чем подъемы гантель или штанги на бицепс.
Каждое упражнение делаем по 3 подхода на максимум.
Мой главный совет к любой прицельной тренировке — не концентрируйтесь только на одной мышечной группе. Развивайтесь всесторонне и комплексно.
Будьте здоровы!
