Питание и тренировки для разных типов телосложения

Вы, конечно, прекрасно знаете, что все люди разные. И телосложение, и конституция у всех людей очень сильно отличается. Кто-то от рождения худощавый, и, сколько бы он не ел, сколько бы он не качался, он так худощавым и остается. А кто-то наоборот от рождения полный, и все эти диеты и попытки похудеть даются с большим трудом. Да, генетика у всех разная, и скорость обмена веществ также у всех отличается. И в этой связи выделяются три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Но ведь мы все хотим выглядеть красивыми и здоровыми. Как можно с этим справиться, как эндоморфу быть в подтянутой форме, либо как эктоморфу набрать вес и не быть слишком худым, можно ли с этим как-то справиться? Да, с этим справляться можно, более того из каждого типа телосложения можно извлекать свои выгоды и плюсы.

Три типа телосложения были разработаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году, и с тех пор, надо понимать, ничего не изменилось. Последние исследования показывают, что определяющим фактором являются, конечно же, генетические предпосылки. И на данный момент ни у кого уже нет сомнения, что разные организмы по-своему реагируют на питание, на тренировки и на соответствующий образ жизни. Итак, вкратце от трех типах, что это такое?

ЭКТОМОРФ

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

• Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
• Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

• Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
• Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
• Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки. Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

МЕЗОМОРФ

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Правила питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

• Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
• Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
• Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
• Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
• В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
• В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
• Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
• После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
• Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
• Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Тренировка для мезоморфа

• Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
• Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

ЭНДОМОРФ

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Какой должна быть правильная тренировка эндоморфа

Что в питании, что в тренировках, подход к набору мышечной массы для эндоморфов будет отличаться во всем. Стандартный подход совершенно не подходит, так как спортсменам с таким типом сложения категорически не рекомендуется избегать кардио нагрузок. Более того, даже интенсивность работы будет отличаться.Чтобы программа тренировок соответствовала эндоморфному типу сложения, необходимо учитывать некоторые важные отличия:

• Общая длительность тренировки (исключая разминку и кардио, только силовая часть) не должна быть больше 45–50 минут;
• Тренировка должна быть максимально интенсивной;
• Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд (между упражнениями – 120 сек);
• Оптимально работать с весами 60–65% от одноповторного максимума;сновная задача — не просто выполнять силовые упражнения в нужном режиме, но еще и увеличить общую интенсивность тренировки. Это позволяет сжигать больше калорий и снижать скорость набора лишнего жира, что повысит общий уровень сухости мускулатуры.Последние исследования показывают, что эффективность кардио не меняется от разделения тренировки на несколько сессий. Это значит, что идеальный сплит для эндоморфа должен выглядеть так:
• Разминка (первая кардио сессия) – 10 минут;
• Тренировка одной мышечной группы – 20-25 минут;
• Вторая кардио сессия – 10 минут;
• Тренировка второй мышечной группы – 20 минут;
• Заключительная кардио сессия – 10-20 минут;
• Растяжка, в случае необходимости.

Тем не менее, если вы решили выбрать другую программу тренировок, то важно, чтобы на каждые 40–50 минут силовой работы приходилось 30 минут кардио. Это позволит обеспечить нужный уровень жиросжигания для эндоморфа и обрастать мышцами, а не жиром.

Помните, что каждому человеку подходит только индивидуально подобранная его фитнесс-тренером программа тренировок. Не стоит идти самому в зал без четко разпланированной программы тренировок, а тем более без сопровождения тренера!

Желай успехов Вам во всех начинаниях! Если понадобиться больше информации, то см. источники: эктоморф, мезоморф и эндоморф.