Ранее в статье про секрет роста мышц мы говорили о том, как правильно определить подходы и повторения для тренировки, но как определить количество тренировок в неделю для достижения наилучших результатов? В этой статье мы поможем Вам разобраться в этом.
Многие начинающие спортсмены, не смотря на наличие готовых тренировочных программ до сих пор не могут определиться с оптимальной частотой проведения тренировок. Именно поэтому, чтобы вы не гадали сколько раз вам в неделю тренироваться мы написали эту статью.
Частота - ключевой фактор, определяющий в дальнейшем результат приложенных усилий.⠀
Стоит понимать, что во время тренировок мышцы подвергаются стрессовой нагрузке, в результате чего активно синтезируется мышечный протеин.
Важно изначально определить уровень вашей спортивной подготовленности, ведь синтез у новичков и опытных спортсменов существенно отличается.
Так, у первых синтез может длиться до 2 суток, а у вторых происходит в течении 16-18 часов.⠀
Что касается длительности тренировок - доказано, что после 45 минут интенсивных тренировок уже происходит разрушение мышечных тканей, поэтому самым продуктивными и безлопастными считаются тренинги длительностью 40-45 минут, максимум 1 час.
Частота напрямую зависит от целей:
- Похудение
- Укрепление мышц и выносливости
- Наращивание мышечной массы⠀
Кардиотренировки, направленные на сжигание жировых отложений - легкие и не требуют долгого восстановления, поэтому их частота - от 3 до 5 раз в неделю.
Силовые тренинги очень затратные, требуют много энергии, поэтому стоит заниматься не более 3 раз в неделю, при этом перерыв в 1-2 дня минимум.⠀
Также процессы восстановления и наращивания мышц зависят от типа конституции телосложения, о них мы поговорим в следующих постах.
Можно ли тренироваться каждый день?
⠀Тренируясь каждый день, мышечная ткань и нервная система не будет успевать восстанавливаться и справляться со стрессом. В результате продуктивность тренировок будет снижаться и возникнет эффект перетренированности.⠀
Время для восстановления зависит от следующих факторов:
- Опыт (новичку нужно больше, профессионалу - меньше)
- Вида мышц ( мелкие восстанавливается быстрее, крупные - медленнее)
- Группы мышц (бицепс и трицепс можно тренировать чаще, ноги и спинные - реже)⠀
Оптимальное количество тренировок в неделю:
- Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков. Также советуем ознакомиться с 6 правилами для новичка в зале.
- Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю. Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.
При этом не стоит нагружать одинаковые группы мышц чаще, чем 2 раза в неделю.
Рекомендации
- Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
- Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Наша программа для новичком очень поможет Вам в этом!
Мы составили для вас БЕСПЛАТНЫЙ чек-лист по формированию личного режима дня, чтобы можно было удобнее распланировать свои дни с тренировками! Скорее переходите по ссылке в шапке профиля нашего Инстаграмма и скачивайте!
Не забывайте, что прекрасной фигуры можно добиться с помощью верно составленных тренировок, и если вы хотите привести свое тело в порядок и получить индивидуальную программу тренировку - переходите в наш Инстаграмм https://www.instagram.com/dimelent_co/ и пишите в Директ.
Мы индивидуально подберем вам программу, направленную на максимально быстрое достижение результата.
Также если вы хотите начать принимать спортивное питание, но не знаете какое подойдёт именно вам, как его выбрать и как употреблять, вы можете приобрести нашу инструкцию по применению и подбору спортпита по ССЫЛКЕ В ШАПКЕ ПРОФИЛЯ нашего Инстаграмм аккаунта https://www.instagram.com/dimelent_co/
Она включает в себя подробное описание каждого продукта, чтобы вы смогли индивидуально выбрать подходящий препарат. Способы применения и дозировка также подробно описаны.Она поможет вам разобраться в спортивном питании от А до Я и подобрать его для себя.
