Длительность тренировки — один из ключевых моментов в построении правильной системы тренинга. При неправильном распределении нагрузок снижается интенсивность сжигания жира, уменьшается объем мышц.
Кардио-тренировка
Оптимальная длительность кардио тренировки составляет 40-60 минут. При этом нужно поддерживать пульс в зоне жиросжигания (120-140 уд/мин), чтобы не тратилась энергия из мышц, а шла именно из жировых отложений. Альтернативой беговой дорожке станет скакалка, степпер, велотренажер или даже обычные подъемы по лестнице.
Силовая тренировка
Силовые тренировки рекомендуется проводить в течение 45-60 минут. В этот период активно вырабатываются анаболические гормоны, стимулирующие рост мышц. Более длительные нагрузки приводят к выработке кортизола — гормона стресса, который начинает активизировать расщепление гликогена для получения дополнительной энергии. Результат — при более длительной тренировке мышцы растут медленнее.
Между подходами в силовых очень важен полноценный отдых. Если не отдыхать, пульс не успевает выравниваться, что ускоряет выработку кортизола. Результат — быстрее наступает истощение организма, и замедляется рост мышечной массы.
Сочетание кардио и силовой
При сочетании силовых и кардио тренировок длительность занятий и их последовательность имеют важное значение. При совмещении стоит использовать такую схему:
- Разминка (кардио) — 10 минут. Не в зоне высокого пульса, а просто для разогрева мышц.
- Силовые — 40 минут.
- Кардио (в зоне жиросжигания) — 30 минут.
Такое сочетание поможет активировать рост мышц и процесс сжигания жиров. Если проводить интенсивное кардио в начале, то во время силовой организм будет истощаться сильнее — это чревато выработкой избыточного количество кортизола и расщепления мышечной массы.