Кардио тренировки для сжигания жира — отличный способ ускорить похудение и активизировать обмен веществ. Но существует очень много мифов, связанных с кардио, а потому нередко такая нагрузка не дает желаемого результата. Я подготовила небольшой гайд по аэробным нагрузкам, которые действительно помогают похудеть, а не сжечь мышечную массу.
Что лучше — ходьба или бег?
Если выбирать между интенсивной ходьбой и бегом, то для сжигания жира стоит остановиться на первой. Потому что бег — это отличная тренировка выносливости, но с ударной нагрузкой на суставы. Чтобы бег не причинял вреда, нужна качественная обувь, хорошая поверхность и соблюдение техники бега. Вот почему пробежки по пересеченной местности принесут больше вреда, чем пользы.
Во время бега пульс у человека становится чаще. Он выходит из пульсовой зоны жиросжигания и для получения энергии начинают задействоваться мышцы. Поэтому для похудения стоит выбрать интенсивную ходьбу, а для повышения выносливости — бег.
Пульсовая зона сжигания жира
В разных блогах встречается абсолютно противоречивая информация относительно интенсивности кардио тренировки для сжигания жира. Кто-то утверждает, что жиросжигание запускается через 30-40 минут после начала нагрузки, кто-то говорит о том, что без кардио сжечь жир нельзя. Это отчасти верные утверждения, но нужно смотреть немного шире.
Расход энергии напрямую зависит от ЧСС (частоты сердечных сокращений). Чем он выше, тем больше энергии расходует организм. Но при этом меняется качество расходуемой энергии. Так, например, при пульсовой зоне выше 140 уже начинают гореть мышцы, а не жировые отложения. Поэтому для активизации сжигания жира при кардио оптимально поддерживать пульс в пределах 120-140 уд/мин. Это тот диапазон, при котором расходуется жир, не сжигаются мышцы и происходит тренировка сердечной мышцы.
Нужно ли постепенно увеличивать темп?
Отличительной особенностью организма является адаптивность. За 10-15 минут тело адаптируется к исходной нагрузке (у тренированных людей быстрее), а дальше пульс снижается, сводя эффективность дальнейшей тренировки на нет. Чтобы процесс жиросжигания проходил успешно в течение всего занятия, я советую постепенно наращивать нагрузку, поддерживая пульс в нужном диапазоне. Этого можно добиться несколькими способами:
- ускорение темпа движения дорожки;
- изменение наклона.
Особенности кардио-тренировок
Важный момент — очередность занятий. Если, например, проводить кардио до начала силовой тренировки, это снижает эффективность последней. Поэтому при разогреве перед силовыми упражнениями не нужно стремиться войти в пульсовое окно, а просто добиться ощущения тепла в мышцах. После силовой тренироваться стоит не более 30 минут, иначе начинается процесс расщепления гликогена, что ведет к уменьшению мышечной массы.
Если же кардио-тренировка проводится отдельно, там допускается нагрузка в течение 40-60 минут. При этом важно следить за пульсом и постепенно увеличивать нагрузку.
В некоторых комплексах тренировок предлагают комбинировать сеты силовых и кардио. Такой подход имеет место быть, но только в том случае, если вам нужна тренировка выносливости. Жир таким способом сжигается не очень эффективно.
Альтернативы беговой дорожке
Кардио можно проводить не только в зале на беговой дорожке:
- Бассейн. Даже при простом нахождении в воде, организм находится в нужном пульсовом интервале, а потому тратит жировые отложения. Такие занятия помогают снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и отлично подойдут людям после травм.
- Велотренажер. Или обычная езда на велосипеде, если нужно провести кардио тренировку в домашних условиях. На тренажере можно выбрать желаемое сопротивление, чтобы дополнительно проработать мышцы ног при тренировке.
- Степпер. Еще одна альтернатива беговой дорожке, которая дополнительно помогает проработать икры и ягодицы.
- Скакалка. Подойдет для занятий в домашних условиях, но заниматься нужно в качественной обуви. Не стоит использовать скакалку, если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом — при прыжках нагрузка на суставы даже больше, чем при беге.
