Физкульт-привет!
Трицепсы можно назвать основной мышцей рук, которую стремятся накачать большинство людей. Кто-то для силы, кто-то для красоты, но сделать это оказывается не так уж и просто, но если сделать упор на правильные упражнения, то результат определенно будет.
Первые 2 совета:
- Отдельно стоит отметить, что нужно выбрать несколько упражнений, а потом чередовать их каждую неделю, чтобы не происходило привыкания, и мышцы действительно росли.
- Количество подходов обязательно должно быть близким к пределу, но не перешагивающим его, организм ни в коем случае не должен истощаться.
Что касается непосредственных упражнений, то попробуйте эти 5:
- Алмазные отжимания – основным отличием их от привычных отжиманий является постановка рук, которые больше смещаются в цент и соприкасаясь большими пальцами создают алмаз. Из-за этого большая часть нагрузки будет идти на грудную клетку, а проходить они в большей степени будут через трицепсы. Тело естественно должно держаться ровно, а отжимания должны выполняться в полной амплитуде.
- Обратные отжимания на скамье – тут не обойтись без опоры и скамья в этом определенно поможет, хотя можно использовать и что-то другое. К нем отворачиваются спиной и опираются ладонями так, чтобы пальцы расходились в стороны. Из-за этого плечи будут немного выдаваться вперед, ноги же выпрямляются и тело опускается на руках, но при этом на пол садиться нельзя, после чего поднимается. Выполнять нужно аккуратно, чтобы не получить травму.
- Отжимания на брусьях – в принципе это больше похоже просто на поднятия тела, ибо оно остается в вертикальном положении. Сами брусья должны находиться чуть выше удобного положения рук, то есть на 20 см выше талии, чтобы можно было спокойно заниматься. Исходное положение тело держится на руках, после чего делается сгиб в локтях и оно немного опускается, затем поднимается, что и создает своеобразное отжимание. От подтягивания его отличает положение рук, которые находятся вдоль тела, а не вверху.
- Жим гантели из-за головы – рукоять гантели удобно берется двумя руками и отводится за спину (как при замахе), после чего опускается максимально низко, что приводит в исходное положение. В таком положении ее нужно поднять выше головы и снова опустить, что будет максимально напрягать мышцы, так как они находятся в неудобном положении.
- Французский жим штанги лежа – то есть подъем выполняется не вверх-вниз, а как бы отводится и опускается за голову, после чего возвращается в положение над грудной клеткой. Спина и ягодицы должны быть естественно прижаты к скамье, а стопы ровно стоять на полу.
Многие из этих упражнений можно выполнять с дополнительным весом, но пока человек не привыкнет к минимальным нагрузкам, замахиваться на что-то действительно тяжелое крайне не рекомендуется, так как можно получить серьезную травму.
2 простых правила:
- Если в упражнении используется только вес тела, то сначала нужно привыкнуть к нему и только после переходить к чему-то потяжелее.
- Количество повторение можно варьировать до 15 раз (не больше), а подходов должно быть не больше восьми.
Почитайте о правильной технике жима штанги узким хватом
Узнайте о том, как эффективно делать шраги в машине Смита
И чаще заходите на канал, где будет много полезностей по работе над своим телом в тренажерке и дома.
