Мало кто из занимающихся фитнесом, целенаправленно выбирает оптимальное время дня для тренировок. Многие, собственно, и не знают ничего о связи результата тренировки со временем суток, в которое она проходит. Обычно люди проводят свою жизнь в круговороте «поднял себя с кровати — притащил на работу — поработал — еле живой добрался домой — хорошо, если нашел силы на тренировку — заснул без задних ног», так что достаточно и того факта, что тренировка просто была. Тем не менее, если заниматься фитнесом в то время суток, которое оптимально подходит твоему организму, результаты будут еще лучше. Разобраться детально в этой теме нам помог Дмитрий Путылин - популярный фитнес-блогер, мастер спорта по бодибилдингу, автор книги «Фитнес для девушек» и участник Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Есть наука, изучающая циркадные ритмы человека и определяющая время, наиболее подходящее для тренировок. Если спланировать график тренировок в соответствии с этими ритмами, занятия спортом станут более эффективными. После тренировки вовремя, выбранное «по науке»:
- лучше идет рост мышечной массы,
- увеличивается гибкость,
- уменьшается вероятность получения травм,
- улучшается сон.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Вот доказательства!
В нескольких исследованиях рассматривались рост мышц и увеличение силы в перспективе среди людей, тренирующихся в разное время дня. Даже когда люди планируют время тренировок, силовые показатели будут немного выше, а прирост мышц составит в процентном отношении больше, чем если тренироваться вечером, а не утром.
Итак, что за система ответственна в нашем организме за разную эффективность нашей деятельности в течение суток?
Циркадные ритмы — это ежедневные колебания биологической активности человека, связанные со сменой дня и ночи.
Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это цикл сна и бодрствования. Наше тело — этакий хранитель внутренних часов, которые решают, когда нужно активировать разные системы организма.
Для людей, занимающихся фитнесом, систематические ежедневные колебания температуры тела, энергетического обмена и гормональной среды являются наиболее важными факторами, влияющими на циркадный ритм.
Давайте сначала посмотрим на тестостерон (половой гормон) и кортизол (гормон стресса).
Соотношение Тестостерон / Кортизол и максимальный анаболизм
Все знают, что:
- высокий уровень тестостерона оказывает анаболический эффект — вызывает рост мышечных тканей. Следовательно, этот гормон нужен для роста мышц и развития силы;
- кортизол оказывает катаболическое действие — вызывает разрушение тканей (жиросжигание);
- избыток гормонов может быть вреден для организма.
Отношение тестостерона к кортизолу (соотношение «Тестостерон / Кортизол») обычно используется как показатель анаболизма в тканях и меры перетренированности. Зная это, ты можешь тренироваться в то время суток, когда твое соотношение «Тестостерон / Кортизол» наиболее высокое — днем или вечером.
Весьма вероятно, что гормональная среда тела в конце дня является оптимальной для максимального мышечного анаболизма. Тем не менее, ученые по-прежнему спорят о том, как кратковременные колебания концентрации гормонов связаны с ростом мышц.
Температура тела
Менее спорным вопросом является влияние температуры тела на качество сна. Оптимальная температура тела — та, при которой наши органы нормально функционируют. Ферментативные реакции чрезвычайно чувствительны даже к незначительным ее изменениям.
Для биологических систем, которые задействованы во время высокоинтенсивной тренировки, оптимальной считается относительно высокая температура. Она увеличивает нервную проводимость, подвижность суставов, обмен глюкозы и мышечный кровоток. Вечером достигать более высокого уровня активности мышц, чем утром, может большинство людей. Температура тела тесно связана с результатами выполнения упражнений, и наилучшие силовые результаты достигаются, когда внутренняя температура достигает своего суточного пика.
Температура тела, низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и достигает максимума вечером. Максимальные показатели силовых тренировок у взрослых наступают раньше, чем у подростков.
Для силовых тренировок оптимальная температура тела обычно — с раннего до позднего вечера. Именно в это время гибкость и мышечная сила достигают суточного пика. Как доказательство — большинство спортивных рекордов были установлены и побиты именно ранним вечером.
Высокая эффективность тренировки может привести к большей мышечной адаптации. Высокая эффективность тренировки, обусловленная более высокой температурой тела, в сочетании с анаболической гормональной средой объясняет, почему при вечерних тренировках наблюдаются более высокие темпы роста мышц и развития силы, чем при утренних.
Возникает вопрос: какое время дня оптимально для тренировок?
Лучшее время для тренировки
Исходя из циркадного ритма гормонов, экспрессии генов и температуры тела, лучшее время для тренировок — с половины третьего (дня) до полдевятого (вечера), если у вас нормальный биоритм и продолжительность сна примерно с двенадцати часов ночи до 8 утра.
Совет для тех, у кого нерегулярный цикл сна и бодрствования (такое часто бывает у студентов или работающих в ночную смену): вам желательно выждать не менее шести часов после пробуждения перед тренировкой. Для вас оптимальное время тренировки будет ближе к половине девятого вечера, а не к половине третьего.
Что делать, если не можешь тренироваться в оптимальное время?
Не каждый успевает тренироваться в физиологически оптимальное время. Но для большинства это просто оправдание. «Отсутствие времени» для действий означает «я ценю эти действия меньше, чем то, что я делаю вместо них». Чему ты уделяешь время, то для тебя и важно.
Тем не менее то, что не все мы можем позволить себе роскошь заниматься спортом в физиологически оптимальное время — это нормально. Кроме того, жизнь не всегда идет по плану. Наши графики должны учитывать работу, учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать с реальной проблемой планирования? Здесь два пути, в результате которых тренировки не пострадают:
- Тренироваться утром;
- Тренироваться ночью.
Стратегии, которые помогут повысить эффективность тренировки в неоптимальное для организма время
Стратегия №1: Кофеин
Кофеин заставляет тело работать днем эффективнее. Поэтому он помогает бороться с желанием спать. Утренняя доза кофеина примерно двести пятьдесят мг (то есть, три миллиграмма на килограмм веса тела) повышает нейронно-мышечную готовность к выполнению задач.
Но есть несколько причин, из-за которых прием кофеина утром перед тренировкой может тебе не подойти на 100%:
- Кофеин снижает соотношение Тестостерон / Кортизол.
- Кофеин не поднимает уровень гормона роста до нужного уровня во второй половине дня.
- При регулярном употреблении более пятидесяти миллиграммов кофеина в день вырабатывается толерантность организма к эргогенным эффектам кофеина.
- Употребление кофеина в ночное время может негативно влиять на сон.
Стратегия № 2: Последовательность
Вторая стратегия повышения эффективности на тренировках в неоптимальное время – тренироваться регулярно.
Тело адаптирует свой циркадный ритм к тренировочным нагрузкам и замедлит производительность в этот промежуток времени.
Вполне возможно, что биоритмы не могут идеально адаптироваться к тренировкам ранним утром. Нервная система привыкает к тренировкам достаточно хорошо, а вот физиологические системы (например, эндокринная) хуже. Это соответствует точке зрения, выявленной в исследованиях, что утренняя тренировка больше увеличивает развитие си́лы, чем рост мышц.
Тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером, увеличивая производительность в течение дня. Поэтому чтобы сделать тренировки эффективнее, лучше тренироваться, когда тело будет биологически подготовлено для этого.
Сместить оптимальное время тренировки на ту часть дня, в которую тебе удобно заниматься, и сделать утренние тренировки более результативными, чем вечерние, можно, начав тщательно контролировать циркадные ритмы. Для этого:
- принимай специальные добавки,
- используй светотерапию,
- контролируй питание,
- систематизируй тренировки: они должны быть регулярными и проходить в одно и то же время.
Исключение из правила
Если у тебя очень стрессовая работа, тренируйся лучше во время обеда, чем после работы. Отрицательно сказаться на тренировках могут:
1. Психологический стресс,
2. Высокая ответственность,
3. Длительные поездки на работу,
4. Физический стресс (например, тяжелый физический труд).
Усталость от работы может компенсировать прекрасное физическое состояние в конце дня. Есть исследование, которое показывает, что за одну смену работники достигают пика производительности сначала перед работой, затем перед обедом, а затем после работы.
Вывод: если ты очень устаешь на работе, планируй тренировки на утро, до работы, или на время обеда.
Важно: эта рекомендация подходит тем, кто на работе устает физически, и менее актуальна при умственной усталости.
Выводы
Мало кто задумывается о том, когда в течение дня лучше тренироваться. Еще меньше людей планируют занятия фитнесом на время, когда они биологически подготовлены для максимальной эффективности. Но согласись, обидно ходить в тренажерный зал тогда, когда тело не на пике сил и не может оптимально восстановиться после нагрузок.
Используя информацию, изложенную выше, ты теперь можешь оптимизировать свой график тренировок и сумеешь быстрее достичь желаемых результатов в изменении своего тела. И всё это без изменения самих тренировок и диеты.
Конечно, сам факт тренировки важнее, чем время, в которое она проходит. Поэтому если твой график не позволяет тренироваться во второй половине дня, то занятия в зале, когда это возможно, стоит ставить в приоритет в первой половине дня. Если ты «жаворонок», то для тебя это идеальный вариант.
И помни: наличие тренировки важнее времени её проведения!
Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 20/21, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 21-23 мая.
До встречи на самом жарком спортивном фестивале страны! #яидунаSNpro
