Когда человек впервые за тысячу лет заходит в тренажерный зал, у него возникает одна проблема: за что браться? В итоге начинается самая настоящая импровизация, в ходе которой допускаются миллионы ошибок. С этим сталкиваются все, но вы после этих советов обещаем, что вы будете чувствовать себя в спортзале как рыба в воде, даже если вы пришли туда впервые.
Если вы, наконец, решили сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни, то помните важную вещь: на начальных этапах мы лишь подготавливаем свое тело к будущим нагрузкам, оно должно привыкнуть и понять, что его жизнь поменялась, и теперь три раза в неделю придется пахать. Не надо идти и вешать по десять блинов с каждой стороны грифа, первые несколько месяцев лучше использовать самые минимальные веса.
За первые недели в спортзале вы должны активировать все мышцы своего тела и привести их в тонус. Следовательно, нужно выполнять такие упражнения, которые затрагивают все группы мышц или большую их часть. Эти упражнения называются базовыми. А уже спустя 4-6 месяцев можно приступать к изолирующим упражнениям, постепенно прибавляя при этом веса. Изолирующие – это упражнения на отдельные мышцы.
Еще один важный момент – идя на тренировку, вы должны иметь при себе четкий план действий. Никакой стихийности быть не должно, все только строго по пунктам, уверенно и целенаправленно. Так что доставайте блокнот и смело вписывайте туда эти упражнения, и не забывайте про разминку и заминку!
КОНЕЧНО ЖЕ, ПРИСЕДАНИЯ
Это упражнение самое популярное среди спортсменов, и не зря. Приседания отлично укрепляют все тело, особенно зоны пресса и ягодиц. Это самое эффективное упражнение, и важно научиться делать его правильно, «чувствовать» свои ягодицы. Поэтому попросите тренера в спортзале научить вас правильной технике, либо посмотрите обучающие видео, прежде чем приступить к тренировке. Без техники не будет прогресса, вы только потратите время и нервы, и это относится ко всем упражнениям.
СТАНОВАЯ ТЯГА
В данном упражнении основной упор идет на спину и ягодицы, при этом задействуется ¾ всех мышц тела, благодаря чему они становятся сильнее, а тело – рельефнее. Становую тягу невозможно делать без веса, поэтому найдите самый легкий гриф и приступайте.
ОТЖИМАНИЯ И ПОДТЯГИВАНИЯ
Если вы еще не умеете отжиматься и подтягиваться, то нужно обязательно учиться, это главные упражнения для силы и выносливости. С помощью отжиманий вы не только приведете себя в форму, но и оздоровите свои суставы, а подтягивания сделают вашу спину красивой и ровной. Если вам сложно выполнять эти упражнения с собственным весом, то существуют специальные тренажеры, позволяющие отжиматься и подтягиваться с меньшей нагрузкой. Так что непременно обратите на них внимание.
ВЫПАДЫ
Этим упражнением вы не только прокачаете свои ягодицы, но и сделаете растяжку мышц. Выпады требуют больше времени, ведь нужно проработать каждую ногу. Однако это одно из самых безопасных упражнений. Его можно выполнять как с весом, так и без него. Можете взять в каждую руку по небольшой гантели и приступать к выполнению.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Он поможет подтянуть ягодицы и укрепить пресс. Одно из самых простых и приятных упражнений. Оно не является базовым, однако на начальных этапах его выполнять можно. Считается, что ягодичный мост прорабатывает ягодицы лучше всего, и во время его выполнения калории тратятся удивительно быстро. Если вы положите на нижнюю часть живота небольшой блин, то они будут делать это еще быстрее.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Они придадут красивую форму вашим плечам и шее. Это упражнение хорошо подходит для начального этапа тренировок и не имеет смысла без идеальной техники. Если вы возьмете тяжелые гантели, то движение будет совершаться за счет инерции, и это основная ошибка в выполнении разведений. Нужно брать комфортный вес, сначала самый легкий, чтобы чувствовать не только утяжеление, но и собственные мышцы. Обязательно это помните.
ПЛАНКА
Тоже очень популярное упражнение, которое получило признание не просто так. Планка способствует стабилизации всего тела, прорабатывает все мышцы. А чем больше мышц работает, тем больше калорий уходит. В первые дни вам будет тяжело простоять в планке и 30 секунд, поэтому начните с 10-15, каждую тренировку прибавляя по одной секунде. Таким образом, прогресс не заставит себя ждать.
Оказывается, все не так страшно, и если вы до сих пор планируете, но не идете в спортзал, то делайте это прямо сейчас! Тем более что план тренировок у вас перед глазами. Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 8-12 раз, и уже через месяц будут видны результаты. И обязательно ешьте больше полезной пищи, так прогресс будет заметнее!
Планируете заняться собой? Ставьте "Нравится"!
ЧИТАТЬ ЕЩЕ:
Видели ночь: как оперативно вернуть себя к жизни после вечеринки
Пилатес дома: 5 лучших тренировок на YouTube