Определение изометрических упражнений, какую роль они играют в процессе похудения и формирования сильного тела. Примеры упражнений, рекомендации по их выполнению.
Изометрической или статической нагрузкой в спорте называют силу без движений. Мышцы интенсивно работают, но при этом их длина остается постоянной, суставы тоже сохраняют неподвижность. Изометрические тренинги способствуют увеличению мышечной силы, при этом мышечная масса увеличиваться не будет, человек сохранит показатели выносливости и скорости.
Первыми практиками изометрических упражнений стали шаолиньские монахи, более двух тысяч лет назад такие методики использовались для подготовки воинов. Если говорить о времени, ближе к нашему, то изометрические упражнения пережили возрождение в 1961 году, тогда о них говорили, как о секретной методике, которая принесла успех многим спортсменам, помогла резко увеличить свои средние показатели. В данный момент изометрические упражнения широко используются представителями разных дисциплин, наиболее они распространены в легкой и тяжелой атлетике, а также циклических дисциплинах – лыжные виды спорта, велоспорт, плавание, гребля и другие.
Базовыми упражнениями для увеличения показателя силы при помощи техники изометрического воздействия являются приседания, отжимания, подтягивания, планка, жим, тяга, подъемы на бицепс, уголок.
Начальным этапов является выполнение базовых упражнений без использования какого-либо оборудования, выполняются самые простые вариации. Далее программа усложняется, на смену приседаниям приходят приседания с утяжелением, подключаются негативные подтягивания и другие более сложные вариации.
Как проходит изометрическая тренировка в зале?
Базовые изометрические приемы можно условно разделить на группы:
- Жим при положении перекладины на уровне подбородка, глаз или на несколько сантиметров ниже руки в прямом положении;
- Тяга перекладины на уровне талии, бедер или колен;
- Присед – параллельный или на четверть.
Изометрические упражнения выполняются в несколько подходов, начать следует с 3-4 подходов на каждую группу мышц с перерывом между подходами по 45-60 секунд, пауза необходима для восстановления дыхания. Максимальное напряжение следует удерживать от 6 до 12 секунд, максимальное напряжение – это когда сустав надежно зафиксирован в неподвижном положении. Преимущество изометрических упражнений в том, что они позволяют локально проработать конкретную группу мышц.
Для домашнего использования изометрические упражнения не подойдут, они требуют специализированного оборудования, как минимум – тренажера Смита. Лучшим из изометрических упражнений для работы над бедрами является параллельные присед, для его исполнения перекладина тренажера должна быть зафиксирована на уровне плеч, когда человек находится в положении приседа с параллельными полу бедрами. Перекладина должна располагаться на плечах так, чтобы человеку было удобно, за нее нужно взяться руками, ноги при этом стоят в положении, как при выполнении классических приседов в Смите. Суть упражнения заключается в сильном отталкивании ногами от пола и максимального подъема тела с удержанием от 6 до 12 секунд. Данное упражнение выполняется в 3-4 подхода с паузами между ними, это соответствует силовой тренировке.
Для того, чтобы работать над силой грудных мышц, перекладина должна быть зафиксирована на 5 сантиметров ниже, чем вытянутая вверх прямая рука. Руки располагаются на ширине плеч, следует смотреть прямо перед собой и делать интенсивное жимовое усилие, как при жиме лежа. Состояние максимального напряжение следует сохранять 6-12 секунд, потребуется 3-4 подхода с отдыхом между ними.
Для проработки трехглавых мышц следует стать прямо и закрепить перекладину тренажера на уровне чуть выше плеч. Следует встать под перекладину и расположить ее на плечах, сохраняйте прямое положение спины, бедра и колени должны держаться вместе. При подъемах на носочки нужно давить на перекладину, делая максимальное для себя усилие и сохраняя его от 6 до 12 секунд, делается 3-4 сета с перерывами.
Преимущества изометрических упражнений
Очевидно, что на выполнение таких упражнений не уходит много времени, непосредственная работа над мышцами займет всего несколько минут, но этого времени вполне достаточно, чтобы проработать мышцы не хуже, чем на часовой тренировке. Если на одну тренировку уходит не так много времени, значит, проводить их можно чаще.
Ранее для того, чтобы стать сильнее, спортсменам приходилось поднимать огромное количество железа, проводить часы в тренажерном зале с нужным оборудованием. Теперь в мире спорта вспомнили про статические упражнения, которые позволяют добиться того же результата с меньшими затратами времени и энергии.
Для того, чтобы создать статическую нагрузку не требуется замысловатого оборудования, для некоторых упражнений оно и вовсе не потребуется. Главной целью выполнения изометрических упражнений является увеличения показателя силы. Чем больше сила – тем выше результаты, более сильным спортсменам легче даются динамические нагрузки, они быстрее развивают свои показатели выносливости, скоростные качества. Чем выше сила человека, тем быстрее он достигает своих целей – избавления от лишнего веса, набора мышечной массы, поэтому изометрические упражнения можно порекомендовать не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто заботится о красоте своего тела.
