Для эффективной кардиотренировки совсем не обязательно покупать абонемент в спортзал или специальные кроссовки для бега. Здесь собраны 5 супер-упражнений, которые можно практиковать дома или на даче!
1. Бёрпи
Берпи - популярное упражнение среди посетителей тренажерных залов и поклонников кроссфита. Его популярность связана с тем, что оно включает в работу все мышцы тела и считается лучшим упражнением для жиросжигания.
Техника движений проста, но несмотря на это, бёрпи отлично тренирует сердце, легкие и все тело. Попробуйте добавить это упражнение к своим домашним тренировкам, делая 10-15 повторений. Если вам будет тяжело, самостоятельно регулируйте темп и количество повторений.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте и обопритесь руками об пол.
2. Вытяните ноги назад (встаньте в планку).
3. Вернитесь в положение приседа.
4. Встаньте и поднимите руки вверх.
Существует также версия бёрпи, в которой из планки выполняется отжимание (между пунктами 2 и 3), затем возвращение в планку.
2. Приседания заключенного
Упражнение придумал Чарльз Бронсон, который стал атлетом за несколько лет, проведенных за решеткой. Приседания заключенного похожи на обычные приседания, однако они сильнее задействуют мышцы кора за счет того, что вы держите руки за головой и наклоняетесь вперед при приседе.
Выполняйте упражнение осторожно - старайтесь приземляться мягко, чтобы не повредить колени. Можете даже выполнять его вообще без прыжков.
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки за головой.
2. Присядьте как можно ниже, слегка наклонив корпус вперед (но не округляйте спину!)
3. Подпрыгните как можно выше, держа руки за головой.
4. Мягко приземлитесь и повторяйте упражнение в течение 30-60 секунд.
3. Прыжки в длину
Прыжки, знакомые всем по школьным урокам физкультуры - отличный способ усложнить свои домашние тренировки.
Помните, что приземляться необходимо мягко! Если вы почувствовали боль или дискомфорт, прекратите выполнять упражнение.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, и убедитесь, что впереди достаточно места для прыжка.
2. Слегка присядьте и прыгните вперед быстрым взрывным движением.
3. Приземлитесь, держа колени полусогнутыми.
4. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
4. Выпады с ударом ногой
Отличное упражнение для повышения силы и выносливости! На первый взгляд, оно кажется несложным, но попробуйте его выполнить... Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедер и способствует жиросжиганию.
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Согните правое колено и вытяните правую ногу в положение удара.
3. Верните ногу назад и сразу же сделайте выпад, удерживая вес тела на левой ноге.
4. Во время выпада старайтесь коснуться пола кончиками пальцев.
5. Встаньте, верните правую ногу вперед, снова согните и вытяните в положение удара.
6. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты для каждой ноги.
5. Джампинг Джек ("Прыгающий Джек")
Очень хорошее упражнение для похудения, которое можно выполнять как с платформой, так и без нее. Вариант с платформой делает упражнение сложнее и эффективнее. Высоту платформы можно менять, подстраивая под себя.
1. Встаньте перед платформой, ноги вместе, и запрыгните на нее обеими ногами.
2. Спрыгните на пол или сойдите назад без прыжка, если вам некомфортно прыгать.
3. Совершите прыжок на полу, широко разведя ноги в стороны и подняв руки над головой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 30-60 секунд.