Два дня занимаемся,один день отдыхаем и снова два дня занимаемся.
И не забывайте правильно питаться в зависимости от своих целей.
День 1
1. Махи (любой вид): 30 секунд махов, 30 секунд отдыха. Выполнять 5 минут. (В идеале у вас должно получиться от 65 до 80 махов).
2. Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.
День 2
1. Приседания: 1 подход, 20 повторений (с весом тела).
2. Махи двумя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество подходов.
3. Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд жимов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность – 6 минут. (правой рукой – 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.).
4. Махи с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество подходов.
День 3
Каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме маха двумя руками). Весь круг займёт около 15-25 минут.
Между каждым упражнением – 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление).
1. Махи двумя руками,
2. Махи одной рукой,
3. Подъём на грудь,
4. Армейский жим,
5. Толчковый жим,
6. Рывок,
7. Фронтальные приседания,
8. Свинг с перехватом,
9. Подъём на грудь+жим,
10. Махи одной рукой,
11. Махи двумя руками.
День 4
Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.
1. Махи двумя руками,
2. Махи одной рукой,
3. Подъём на грудь,
4. Толчковый жим,
5. Рывок,
6. Фронтальные приседания.
