Первое упражнение, становая тяга.
Почему мы выбрали это упражнение, данное движение является базовым для спины, более того оно вовлекает в работу все мышцы нашего тела без исключения, что позволяет нам произвести максимально возможное усилие и подвергнуть спину большему стрессу чем любое другое упражнение для спины, способствует выбросу в кровь большого количества анаболических гормонов, укрепляет мышцы разгибатели спины, способствует развитию силы хвата благодаря чему в дальнейшем мы сможем работать с большим весами в других упражнениях на спину.
Выполнение: становимся вплотную к штанге, стопы стоят параллельно на ширине плеч и выступают за гриф, голова смотрит прямо или немного вверх , лопатки сведены, спина прямая, держа спину прямой сгибаем ноги и беремся за штангу хватом чуть шире плеч, делаем глубокий вдох, на выдохе плавно начинаем вставать разгибая ноги и туловище одновременно будто вас тянут вверх за голову, на протяжении всего упражнения держим лопатки сведенными, а спину прямой, повторите заданное количество раз.
Второе упражнение, тяга штанги к поясу в наклоне.
Почему это упражнение, это упражнение являясь более изолированным для спины нежели первое упражнение нашего списка тем не менее позволяет использовать большие веса и нагрузить весь мышечный массив спины, широчайшие, ромбовидные, разгибатели спины (статически), направлено оно по большей части на то чтобы сделать нашу спину толще и придать ей 3 D эффект и это большой плюс, так как широкая и плоская спина смотрится не очень красиво и эстетично.
Выполнение: исходное положение спина прямая, корпус наклонен вперед, ноги чуть согнуты в коленях , хват чуть шире плеч, делаем вдох и на выдохе мощно подтягиваем штангу к низу живота максимально сводим лопатки, делаем паузу на раз два и подконтрольно опускаем штангу в исходное положение, важно тянуть именно спиной, движение заключается не в сгибании рук, а в отведении локтей назад, так же следите за тем чтобы штанга не отходила далеко от ваших бедер, тащите ее по бедрам или вплотную к ним.
Третьим упражнением в нашем списке будут подтягивания.
Почему подтягивания, мы с вами поработали над силой, общей массой и толщиной спины, теперь нужно задать спине ширину и ничто так не расширяет спину как подтягивания, яркий пример тому Франко Коломбо который очень любил это упражнение, выполнял чуть ли не по 20 сетов за тренировку и был обладателем лучшей спины в те времена, ширину нашей спине задает большая круглая мышца спины и подтягивания это как раз то упражнение которое прицельно ее прорабатывает.
Выполнение: беремся за перекладину хватом шире плеч, делаем вдох и на выдохе мощно подтягиваем себя к перекладине чтобы подбородок оказался выше нее, возвращаемся в исходное положение, локти на протяжении всего движения смотрят в стороны, выполняем упражнение чисто без рывков, повторите заданное количество раз. Небольшая хитрость для новичков, если вам трудно подтягиваться подставьте под ноги подставку такой высоты чтобы ваши носки если их вытянуть касались этой подставки, это немного облегчит упражнение и сведет к минимуму эффект раскачки туловища.
Если понравилась статья и считаете информацию полезной поддержите канал лайком и подпиской.
