Существует довольно популярная тема для обсуждения – с какой скоростью нужно поднимать и опускать вес. Манипуляция темпом может изменить эффект упражнения, и многие тренеры любят советовать делать это.
Например, довольно часто можно встретить такую рекомендацию: поднимайте гриф в течении 1 секунды, затем сделайте паузу на 1 секунду в верхней точке и опускайте снаряд в течении 3 секунд.
Но действительно ли это работает?
Исследование
Было выбрано двенадцать мужчин с 3,5-летним опытом лифтинга. Каждый выполнял два разных протокола, используя:
1. Произвольный темп: они могли выполнять повторения так быстро или медленно, как им хотелось.
2. Заданный темп : 2-секундный подъем и 2-секундное опускание отягощения.
Каждая группа делала три сета до отказа с 80% от своего максимального веса. Для группы с заданным темпом отказ был определен как неспособность поддерживать нужный темп в двух повторениях подряд.
Результаты
Группа, выполнявшая упражнения в произвольном темпе, смогла выполнить больший тренировочной объем и показала более высокие значения ЭМГ по сравнению с группой с заданным темпом. Время нахождения под нагрузкой (TUT) оказалось примерно одинаковым у обеих групп.
Что это значит для вас
Искусственное замедление повторений уменьшает мышечную активацию и заставляет снизить тренировочный объем. Поэтому продуктивнее будет выполнять упражнения в таком произвольном темпе, который подходит именно вам.
Важно не то, как быстро или медленно вы перемещаете гриф, а интенсивность выполнения упражнений и необходимый тренировочный объем. Сосредоточьтесь на перемещении веса на той скорости, которая вам удобно для того, чтобы поднимать необходимый вес с максимальной интенсивностью.
Shawn Wayland
