Если учесть приведенные ниже рекомендации, плавание может стать надежным союзником в борьбе с лишним весом. Универсальные схемы для похудения при помощи плавания.
Сочетание плавания и правильного рациона питания считается одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом, избавления от жировых отложений.
Факты, подтверждающие превосходство плавания над другими видами физической активности:
- Занятия плаванием увеличивают скорость обмена веществ на 50%;
- За 30 минут активного плавания можно сжечь до 400 ккал, энергетические затраты пловца на 25% выше, чем у бегуна;
- Водная среда исключает вероятность мышечной перегрузки, растяжения суставов и связок;
- Плавание устраняет целлюлит, внешние проявления и причины;
- При регулярных плавательных тренировках укрепляется здоровье, нормализуется работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, артериальное давление, нервное напряжение снижается, а работоспособность человека – увеличивается;
- Во время плавания вода массирует тело человека, за счет этого прорабатываются все мышцы, тело становится более гибким, а фигура – стройной и подтянутой. Если плавать кролем или баттерфляем, то будут развиваться мышцы бедер, ягодиц и пресса, мышцы ног и рук всегда будут в тонусе. Плавание брассом оказывает воздействие на внутренние и боковые поверхности ног, а если плавать на спине, то можно сформировать красивую осанку и избавиться от жировых отложений на боках. При любом стиле плавания будет активно работать пресс и плечевой пояс.
Как нужно плавать, чтобы похудеть?
Для того, чтобы похудеть при помощи плавания, нужно учитывать следующие рекомендации:
- Тренировки должны проходить регулярно. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и привести фигуру в порядок, рекомендуется плавать 3-4 раза в неделю;
- Каждая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут, причем следует именно плавать 70% тренировочного время, просто проводить время в воде недостаточно;
- Наибольшую пользу принесут занятия с тренером. Профессиональный инструктор будет рассматривать ваши цели и разработает программу для тренировок с их учетом. Тренер подберет оптимальные упражнения, расскажет, какими стилями будет лучше плавать, а также проследит за исполнением, чтобы каждый элемент был правильным с точки зрения техники. Тренировки по обозначенной программе помогут ощутить первые результаты намного быстрее. Если вы не можете заниматься с тренером постоянно, наймите его на пару уроков, во время которых вы сможете определить правильный курс для себя;
- Перед тем, как приступить к плаванию, необходимо провести качественную разминку на суше, она должна продолжаться как минимум 5-10 минут;
- Интенсивность нагрузок должна соответствовать физической подготовке. Если вы уверенно держитесь на воде и хорошо плаваете, диапазон нагрузок для вас станет намного шире.
Методика интервальных тренировок
Такая методика подойдет для людей в хорошей физической форме и с аэробной подготовкой. Основные факты и правила для интервальных тренировок:
- Если сравнивать по интенсивности сжигания жира аэробные и интервальные нагрузки, последние будут в 3-9 раз эффективнее;
- При интервальных тренировках важно строгое соблюдение режима, для того, чтобы приступить, нужно быть уверенным в своей физической подготовке. Начинать интервальные тренировки следует при поддержке опытного тренера, он сможет составить программу с учетом уровня подготовки и персональных особенностей организма;
- Перед интервальной тренировкой проводится разминка на суше, затем следует несколько минут поплавать разными стилями. После тренировки обязательно должна проводиться заминка.
Пример универсальной интервальной тренировки:
- Плавание почти в полную силу, примерно на 90% от своих максимальный возможностей, желательно делать это в стиле баттерфляем, но для первых тренировок подойдет плавание вольным стилем, продолжительность – 20-30 секунд;
- Плавание брасом в низком темпе на протяжении 15-30 секунд, это должно расслабить тело и позволить отдохнуть.
- Так выглядит один цикл интервальной тренировки, его следует повторить 7-10 раз. Во время одной тренировки нельзя менять продолжительность элементов цикла, к примеру, если продолжительностью первого отрезка вы выбрали 30 секунд, а второго – 15 секунд, то они должны иметь такую продолжительность в каждом цикле.
Авторы методики рекомендуют именно такую продолжительность, но она подбирает персонально.
Если нагрузка подобрана правильно, то вы должны на 5-7 цикле ощутить полный упадок сил.
Если силы покидают вас значительно раньше, значит, программа для вас слишком сложна, необходимо ее изменить. К примеру, сделать каждый отрезок на 5 секунд короче или выполнять на 1-2 цикла меньше. Если же, напротив, при выполнении седьмого цикла вы ощущаете, что силы у вас еще остались, значит, нагрузку потребуется увеличить.
Через какое-то время тело начнет привыкать к нагрузкам, они уже не будут казаться столь интенсивными. Для того, чтобы нагрузки приносили нужный результат, можно увеличить продолжительность активного времени до 40 секунд, снизить время отдыха до 10 секунд, также можно увеличить количество циклов до 15.
Что нужно знать про интервальные тренировки?
- Это очень тяжелые спортивные нагрузки, следует быть готовым к этому и не жалеть себя;
- Важно соблюдать периодичность и поводить интервальные тренировки не чаще 2-3 раз в неделю, при этом отдыхать между ними следует не менее двух дней;
- Когда общая продолжительность ваших интервальных тренировок составит несколько недель, от них нужно будет отдохнуть. На пару месяцев следует перейти на обычные тренировки, а затем снова вернуться к интервалам.
Советы для тех, кто хорошо плавает:
- Больше всего энергии тратится при плавании кролем;
- Важно следить за уровнем своего пульса. Для того, чтобы терять 450-800 ккал в час, пульс должен составлять 60-70% от максимально допустимого для вас значения;
- Для того, чтобы работали все группы мышц, нужно использовать разные стили плавания;
- Совершенствуйтесь постепенно, начинайте плавать дольше, наращивайте темп, работайте над техникой.
Советы для тех, кто неплохо плавает, но пока не дотягивает до профессионала
Приведенный выше режим тренировок может показаться для вас сложным, лучше будет начать с такой схемы:
- Разминка на суше, продолжительность 5-10 минут;
- Неторопливое и спокойное плавание в течении 15 минут, помогает организму адаптироваться к водной среде;
- Приступаем к основному комплексу, держимся руками за плавательную доску и проплываем только при помощи ног 200 метров;
- Зажимаем колобашку бедрами и проплываем 200 метров только при помощи работы рук;
- Оставшееся время тренировки следует плавать разными стилями, чередуя спокойное плавание и плавание с ускорением;
- В самом конце тренировки можно просто спокойно поплавать в качестве отдыха.
Советы для тех, кто плавает плохо
Начинайте с получасового занятия, затем постепенно увеличивайте тренировочное время, сначала до 40 минут, потом – до часа. На каждой тренировке следует использовать плавательные доски и специальные мячи.
Подойдет такая тренировочная схема:
- Разминка на суше, продолжительность 5 минут;
- Разминка в воде – совершайте простые движения и упражнения в течении 5 минут;
- После разминки можно приступить к плаванию, проплывите 5 минут кролем, в течении всего времени можно держаться за доску, затем пару минут передохните;
- Проплывите 5 минут брасом, если не получается, можно держаться руками за доску и работать исключительно ногами, далее отведите пару минут на отдых.
Основной тренировочный цикл следует повторить несколько раз, количество определяется персонально. Если вы замечаете, что очень часто вынуждены использовать доску для плавания, значит, нужно подобрать упражнения для укрепления рук в воде.
Даже самые скромные возможности в плавании можно довести до профессионального уровня. Главное, регулярно тренироваться, совершенствоваться и верить в себя!
