Летом все больше времени хочется проводить вне душных помещений, и занятия спортом не исключение.
Чем заняться на спортивной площадке под открытым небом, как правильно составить тренировочную программу и чем полезен фитнес на свежем воздухе, разберем в этой статье.
Чем полезна тренировка на улице
Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице. Как следствие – улучшается самочувствие и настроение.
Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, бег по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке.
Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.
Какую тренировку выбрать
Фитнес на улице разнообразен. Можно выбрать разные виды активности: бег, велосипед, ролики, занятия воркаутом и кроссфитом.
Для тех, кому противопоказаны большие физические нагрузки, идеально подойдет ходьба.
Для атлетов без проблем со здоровьем идеальным будет сочетание кардио и силовых нагрузок: бег или ходьба в быстром темпе, затем упражнения на воркаут площадке, в завершении тренировки снова бег или ходьба. Если нет площадки для воркаута, можно просто отжиматься от земли или от скамеек, подтягиваться на турнике или на крепких ветвях дерева, приседать, делать различные выпады и прыжки.
Воркаут тренировки можно сделать как линейными (упражнения выполняются по очереди, по несколько подходов каждое), так и круговыми (каждое упражнение выполняется одно за другим по одному подходу, выполняется несколько «кругов»). Для разнообразия нагрузки можно использовать петли TRX или резиновые эспандеры (жгуты).
Когда лучше тренироваться
Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце. Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий.
Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь с утра. Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.
Как составить тренировочную схему
Для тренировок на свежем воздухе лучшим вариантом будет фуллбади тренировка, когда внимание уделяется всем крупным мышечным группам.
Также возможен вариант с разделением тренировок на «верх» и «низ» тела. То есть, во время одной тренировки вы работаете только над мышцами корпуса (грудь, спина, плечи, руки, пресс), а во время второй — над мышцами ног.
Еще один вариант — разделение тренировок на толчково — жимовую и тянущую. Толчково-жимовая — различные отжимания и жимы, приседания и выпрыгивания; тянущая — подтягивания и отведения ног с эспандером.
Тренировки можно чередовать, искать разные варианты и сочетания.
При любом варианте тренировок, вы можете успешно сочетать их с бегом или ходьбой — бегать перед и/или после тренировки.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму.
Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе. И, конечно, всегда берите с собой бутылку воды, ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.
Пример круговой фуллбади тренировки:
Бег или ходьба в быстром темпе 1,5 км;
Упражнения выполняются по кругу, необходимо выполнить 3-5 кругов:
Отжимания на брусьях — 15 повторений,
Приседания — 15,
Подтягивания — 15,
Джампы (выпрыгивания из приседа) — 15,
Отжимания от скамьи -15,
Выпады — 15;
Подтягивания на петлях TRX — 15;
Бег или ходьба в быстром темпе 1,5 км.