Отжимания - это основа. Так говорят многие, и не зря! Отжимания развивают все тело в комплексе, делая упор на руки, грудь, спину. В этой статье мы научимся отжиматься от нулевого уровня до профи!
Этап первый. Немного теории
В этом блоке мы ответим лишь на два вопроса: Какие мышцы напрягаются? И какие виды отжиманий нам понадобятся?
Мышцы, задействованные в отжиманиях, весьма многочисленны. Трицепсы, грудные, плечи, спинные, пресс, бицепсы и даже ноги! Теперь Вы понимаете насколько это упражнение важно?
Как задействованы трицепсы, грудные, плечи и спина думаем ясно. Но что касается пресса? Дело в том, что на пресс есть весьма схожее упражнение - планка. В отжиманиях положение тела и напряжение мышц пресса весьма схоже.
Бицепсы и ноги работают не сильно, они задействуются косвенно. Однако это не значит, что если дополнить отжимания чем нибудь вроде приседаний или выпадов, то Ваши ноги не почувствуют разницы.
Теперь поговорим о видах отжиманий и зачем вообще нам это обсуждать. Дело в том, что как и во многих упражнениях, нагрузка на те или иные мышцы может регулироваться сменой стартового положения.
Чтобы нагрузить трицепсы нужно руки ставить узко, локти не прижимать к телу. Для задней части плечей нужно руки ставить опять узко, но локти прижать к телу. Для передней части плечей ладони нужно ставить чуть шире плеч либо на ширину плеч. Чтобы загрузить грудные мышцы руки нужно ставить шире плеч, чем шире, тем сильнее (но не переусердствуйте, иначе упадете).
Этап второй. План тренировок на первый месяц
На данном этапе важно определиться с целью. В этой статье мы будем отталкивать от прокачки силы мышц (не касаясь выносливости или взрывной силы).
Первая тренировка - особенная. На ней Вы научитесь технике и ощущению мышц. Поэтому повторов будет мало - от пяти до семи. Но отжиматься будем всеми видами.
Важно помнить - мы прокачиваем силу и постигаем технику. Скорость здесь не к месту. Отжимаемся плавно и медленно, касаясь пола, чувствуя напряжение мышц.
Каждую тренировку начинайте с разминки, растрясите руки, ноги, пресс. Затем можно приступать. Начинайте с наиболее привычного для тела вида - руки на ширине плеч.
Потом отжимания с узкой постановкой - локти в телу. Затем наступает очередь отжиманий с широкой постановкой рук. Следующие - с узкой постановкой и локти от тела.
Казалось бы 5-7 раз, такая себе нагрузка. Но для нулевого уровня этого уже будет достаточно, чтобы мышцы отозвались приятной болью.
Вторую тренировку важно проводить не раньше, чем перестанут болеть мышцы (обычно проходит два дня).
На второй тренировке делаем 7-9 отжиманий. Здесь важно еще замедлиться, ощущать каждое напряжение мышцы. В сумме Вы должны отжиматься не менее 5-6 минут чистого времени.
Третья тренировка важна - на ней мы постигаем силу сетов (подходов). Устраиваем ее как только мышцы перестанут болеть. На ней мы возвращаемся к нагрузке первой тренировки 5-7 раз. Но цикл отжиманий прогоняем дважды!
Все последующие тренировки первого месяца будут строиться по следующей схеме:
Тренировки проводим через день
Каждую тренировку плюс 1-2 отжимание на каждый вид (в сумме за все сеты)
Каждый сет строим на 5-7 отжиманий, если накопился излишек - добавляем сет и выносим туда
Перерывы между отжиманиями - 1 минута, между подходами - 5 минут
Этап третий. План тренировок на будущее
Не трудно подсчитать, что в итоге Вы сможете отжаться около 100 раз за тренировку. И это лишь первый месяц!
Во втором месяце мы начинаем работать с дополнительным весом. подойдет блин от штанги, рюкзак с гантелями, ребенок на спине.
Количество не увеличиваем, увеличиваем собственный вес. Если использовать дополнительный вес нет возможности, то рекомендуем отжиматься так, чтобы ноги находились не на полу, а на возвышенной поверхности. Например на кровати, стуле, диване.
Логика увеличения дополнительного веса проста - сначала 2-3 кг. Затем плюс по 0,5 кг за тренировку. Однако не торопитесь и будьте бдительны, дополнительный вес создает нагрузку на позвоночник, что чревато травмами!
Отжимания, которые мы изучили и научились увеличивать их количество, являются основой для многих трюков и других, более сложных отжиманий. Обо всем этом Вы сможете прочитать на нашем канале в ближайшем будущем!
Спасибо за прочтение!
Порадуйте друзей, скиньте им ссылку!
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, чтобы не пропустить новые публикации!