Предисловие
Этот комплекс подойдет вам, если вы уже зависаете на турничках и потихоньку тягаете дома гирьку.
Если же вы вообще новичок, то вам лучше не торопиться и начать с самых базовых упражнений: отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний.
Вы можете выполнять эти 3 упражнения:
- разбив их на 3 разных тренировочных дня,
- вместе на одной тренировке по принципу фулбади, 2-3 раза в неделю.
О количестве повторений в предлагаемом комплексе
Пока вы не в состоянии сделать в идеальном исполнении (без раскачек и в требуемую амплитуду) упражнения, приведенные в предлагаемом комплексе, вам не стоит делать максимальное кол. повторений в каждом подходе (т.е. работать до отказа).
Индивидуальный принцип выбора количества повторений в подходах такой: берите 60 % от вашего максимума повторений в одном подходе и делайте 5-6 подходов на упражнение. Например, подтягиваетесь чисто 10 раз - значит делайте в подходе 6 раз.
Такой тренировочный объем позволит вам:
- не "ушатать" вашу центральную нервную систему (вы не работаете в каждом подходе до отказа),
- хорошо освоить двигательные навыки в упражнениях (не работая на износ, вы способны контролировать движение по ходу его выполнения, а 5-6 подходов достаточно для того, чтобы закрепить технику),
- хорошо нагрузить мышцы предлагаемой нагрузкой (для их укрепления и роста).
Как вам быть с повторениями, если вы не можете ни разу отжаться от брусьев или подтянуться на турнике?
Самый простой и быстрый способ. Покупайте фитнес-резину.
Цепляйте ее на снаряд и делайте с ее помощью отжимания и подтягивания, укрепляя и развивая отстающие мышцы. Постепенно варьируйте нагрузку (ослабляя натяжение резины) и лишь затем переходите к тренировкам без ее помощи.
Об отдыхе между подходами
Поймите, в данном случае вы тренируетесь на развитие мышц, а не участвуете в спринтерской гонке. Не спешите сделать новый подход, пока вы не восстановились. Ну а время восстановления у каждого индивидуальное. В среднем это от 90 до 180 сек. между подходами.
От болтологии к комплексу
Примечание. Поскольку многие начинающие атлеты делают грубейшую ошибку, изначально забивая на пресс и концентрируясь в основном на развитии грудных мышц, широчайших и бицепсов, уместно будет использовать в комплексе встроенные подходы на пресс.
Т. е. вы будете делать несколько подходов на пресс не только в конце тренировки (когда уже не остается сил на его полноценную проработку), но и в середине занятия.
Каждое упражнение на пресс делаем по 2-3 подхода.
В отличие от остальных движений из комплекса все упражнения на пресс делаем на максимальное количество раз. И помните, лучше сделать меньше, но качественнее, чем халявить, дрыгаясь туда сюда по 100 раз. В каждом подходе вы должны достичь хорошего жжения в мышцах брюшного пресса.
День №1 (грудь/спина/бицепсы/трицепсы)
1. Отжимания от брусьев с небольшой подачей корпуса вперед и слегка поджатыми к себе коленями (1 сек. на опускание, 2 сек. на поднимание).
2. Подтягивания средним хватом к подбородку (1 сек. на поднимание, 2 сек. на опускание).
3. Поднятие ног выше 90 гр. в висе на брусьях (медленно, с концентрацией на прессе, без раскачки).
4. Отжимания с ногами на возвышенности (концентрация на верхнюю часть грудных, локти отведены от корпуса, ладони чуть развернуты к друг другу).
5. Подтягивания средним обратным хватом к груди (положение запястий: над турником в замковом хвате; положение корпуса: ноги чуть поданы вперед от себя, тело натянуто как струна).
6. Обратные отжимания на трицепсы (спиной к опоре).
7. Статика — уголок на турнике в висе обратным хватом.
День №3 (дельты, трапеция)
1. Вертикальные отжимания с ногами закинутыми на стенку (начинайте с более короткой амплитуды движения и более низкой постановкой ног на стенке или воспользуйтесь помощью (страховкой) партнера при выжимании руками корпуса вверх).
2. Поднятие корпуса вверх из положения лежа (таз не отрываем, ноги чуть согнуты в коленях и уперты в пол пятками, максимально напрягаем пресс, как станет легко делать более 20 раз в подходе, берем в руки утяжеление).
3. Толчок 2-х гирь от груди.
4. Тяга гири к подбородку.
5. Шраги с гирями в опущенных руках (максимально поднимаем плечи вверх и прожимаем трапецию в конечной точке движения).
6. Планка (от 60 минут и более).
День 5 (ноги, поясница)
1. Воздушные приседания.
2. Приседания с гирей за головой (более сильные атлеты могут приседать с 2-мя гирями на плечах).
3. Креветка или приседания на одной ноге, в то время как другая согнута в колене (если сложно сделать упр. более 3 раз, то можно воспользоваться помощью руки, оперившись ей о стену или стойку турника).
4. Наклоны туловища вперед с прямыми ногами и максимальным отведением таза назад (задача хорошо растянуть бицепс бедра, для этого нужно при опускании корпуса с гирей максимально "утапливать" в пол пятки).
5. "Велосипедист" или скоростные поочередные подтягивания коленей к груди, стоя в планке на вытянутых руках (работаем на время - от 60 сек. и более).
Дополнительная рекомендация
Если вы заряжены на цель войти в грядущий пляжный сезон в лучшей своей форме, то я бы порекомендовал вам добавить к 3 тренировочным дням, еще один день, посвященный проработке мышц брюшного пресса.
Это должна быть небольшая по времени тренировка (не более 30-40 минут с разминкой) с динамическими и статистическими упражнениями на пресс + кардио.
Пример:
— разминка
— 5-10 раундов прыжков на скакалке (60 сек прыжки — 20 сек отдых)
— планка в упоре на локтях (от 60 до 180 сек)
— поднятие ног в висе на турнике или брусьях (за 60 сек макс количество раз)
— упражнение «Дворники» на косые мышцы пресса в висе на турнике или брусьях (за 60 сек максимальное количество раз)
— уголок на турнике или брусьях (несколько подходов от 10 сек).
Вариантов очень много, и YouTube на них нынче богат.
Надеюсь, этот комплекс поможет вам стать сильнее и атлетичнее!
ДА ПРИБУДУТ С ВАМИ ЗДОРОВЬЕ И СИЛА!!!
