Эффективные упражнения для накачки больших рук! Проверено временем!
Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге! Продолжаю серию статей об эффективных упражнениях. В этом посте хочу рассказать, какие есть самые эффективные упражнения для рук, это лично мое мнение и то, что работает лучше для меня. Вы же можете брать это за основу и двигаться к своей цели. Так же Вы можете почитать посты из этой серии на тему: Самые эффективные упражнения без тренажеров, и Самые эффективные базовые упражнения. Ну, давайте начнем…
Немного об анатомии мышц бицепса и трицепса.
Бицепс.
Двуглавая мышца плеча, или в простонародье бицепс, обладает несколькими важными функциями в организме. Важнейшая из них – это сгибание руки в локте, поэтому все упражнения, в которых есть такое движение, так или иначе, задействуют эту мышцу.
Также с помощью этой мышцы производится разворот ладони в сторону большого пальца, или супинация. Сама двуглавая мышца состоит, как и следует из названия, из двух головок.
Головка, которую называют длинной из-за размера сухожилия, находится на внешней части руки, ее мышца небольшого размера и она обладает функцией отведения руки. Короткая же головка, также названная из-за размера сухожилия, находясь на внутренней части руки и обладая более крупным размером, занимается приведением руки.
Брахиалис.
Брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом руки и отвечает за любые сгибания локтя и повороте кисти в любом положении.
Брахирадиалис или плечелучевая мышца, размещается в передней области предплечья, способствует его вращению и сгибания локтя.
Длинный лучевой сгибатель запястья, отвечает за движение запястья и отведения кисти. Ну хватит лить воду, давайте перейдем к самим упражнениям.
Трицепс.
Трехглавая мышца плеча или, проще, трицепс обладает важной функцией – она разгибает руку в локте, а также отвечает за сведение рук к корпусу. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, латеральной, медиальной и длинной.
Латеральная, внешняя головка находится снаружи, медиальная, внутренняя находится ближе к телу, а длинная прикреплена к лопатке сзади. Крепление всех этих головок вместе к локтю, приводит к тому, что любое упражнение на разгибание руки задействует их всех в работе.
Но вот в зависимости от упражнения и расставленных в нем акцентах, больше развивается одна из них, поэтому при разработке трицепса так важно изначально понимать, что вы точно хотите накачать, и знать те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на нужную вам головку.
Также очень важна генетика человека. В зависимости от нее длина головок трехглавой мышцы может быть разной. Тип телосложения тоже вносит свои особенности. Эндоморфы и мезоморфы хорошо набирают массу трицепса и их мышцы более массивны изначально. У эктоморфов возникнет проблема с увеличением размера мышцы, но зато она будет гораздо лучше эстетически прорисована.
Мышцы предплечья.
Для любителей и натуралов я думаю, особо не стоит загоняться во всех анатомических тонкостях предплечья и запястья, так как этим Вы забьете себе больше голову, чем накачаете свои руки.
Упражнения на бицепс! Рвем двуглавую плеча!
Задумываясь над тем, как быстро накачать бицепс, нужно понимать, что любые упражнения для рук зависят от вашей общей тренированности. Поэтому приступайте к акцентированию на руки только после общего укрепления тела. Вот основные упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча:
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Подъем штанги на бицепс стоя.
Отличное упражнение для развития массивного бицепса. Я считаю это одно из лучших упражнений на бицепс, по крайней мере, что касается увеличения массы рук.
Это довольно-таки не замысловатое движение входит в обязательную программу занятий, как начинающих, так и среднего уровня бодибилдеров, так как прекрасно нагружает и увеличивает весь бицепс.
В зависимости от положения тела и положения локтей акцент смещается с одной головки на другую. Если держать локти прижатыми к корпусу и взяться широким хватом, то тогда начнет работать медиальная, внешняя часть бицепса.
Если же вы хотите сделать мышцу более эстетически привлекательной, тогда стоит немного наклониться вперед с прямой спиной и взяться узким хватом за штангу, тогда больше будет акцент на латеральную, внешнюю часть бицепса.
Движение будет более сложным и начнет прорабатываться другая часть бицепса, делая мышцу более красивой. На этом упражнении можно брать наиболее могучие веса, так как движение достаточно простое и в нем участвует только один сустав.
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
Самые эффективные упражнения на бицепс, не могут не включать в себя подъем на скамье Скотта. За счет того, что локоть эффективно закреплен, лежа на скамье, нагрузка уходит с плеч и акцентируется именно на двуглавой мышце. Это отличное профессиональное упражнение, оно дает хороший эффект за счет акцента и возможности мысленно сконцентрироваться именно на работе бицепса.
Подтягивания на перекладине обратным хватом.
Упражнение в разных вариантах отлично разрабатывает бицепс. Главное при выполнении упражнения избегать раскачивания тела, работать только за счет силы рук, в начальной фазе видеть глазами локти, а в конечной касаться подбородком перекладины. Если вам станет слишком легко так подтягиваться, увеличьте свой вес с помощью блинов или гири, привязанной к поясу.
Ну что едем дальше...
Эффективные упражнения на трицепс! Бомбим трехглавую!
Трицепс представляет собой большую, состоящую из трех головок мышцу, которая существенно превосходит бицепс. Именно поэтому тренировка трицепса необходима всем тем, кто стремится иметь красивые большие и рельефные руки. Предлагаю несложные, но весьма эффективные упражнения, которые направлены на разработку самой большой мышцы рук.
Французский жим лежа.
Так как работа происходит с помощью одного сустава, это упражнение является изолирующим. В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент смещается. В случае, когда снаряд идет за голову, разрабатывается в основном длинная головка.
Но если сместить зону опускания штанги, измениться и акцент упражнения. Опуская ко лбу, вы разрабатываете медиальную головку, а если к подбородку – тогда латеральную.
Поднимите руки над головой и медленно заведите штангу назад, не много за голову. В ходе выполнения жима не давайте раздвигаться локтям, у вас должны подниматься только предплечья. Важно делать все плавно и с умеренным весом, тогда вскоре вы увидите результат.
Разгибания рук на блоке.
Данное упражнение прекрасно развивает трицепс. Для его выполнения нужно взять рукоять узким хватом. Далее сделайте неглубокий наклон вперед, можете чуть согнуть колени, локти должны быть параллельно вашему телу.
Теперь разгибайте руки, важный момент, не отводите ваши локти, вперед, назад, в бок, лучше уменьшите вес на тренажере и выполните упражнение правильно, это даст больший эффект.
Нужно подбирать нагрузку таким образом, чтобы вам не нужно было помогать себе движением тела, а вся нагрузка уходила на целевую мышцу.
В основном в этом упражнении участвует латеральная головка, но можно использовать канатную рукоятку и тогда акцент сместится к медиальной. Стоит обратить внимание на необходимость в конечной фазе упражнения немного разводить руки в разные стороны.
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Обратные отжимания от скамьи.
Если вы не знаете, какие делать упражнения для рук, советую простое отжимание от скамьи. Упражнение позволяет увеличить объем рук за счет прокачки среднего пучка трицепса.
Кроме того, отжимание прорабатывает грудные мышцы. Это для тех у кого нет возможности ходить в зал, так же рекомендую его делать женщинам ЗА…, чтоб не чего не висело.
Довольно скоро вес собственного тела станет слишком легким, и тогда можно использовать утяжеления. Либо прикрепить к поясу цепь с блинами или гирей, либо попросить помощника положить вам на бедра блины. Также можно использовать жилет-утяжелитель.
Упражнения для предплечий и запястий.
Вообще я ни когда не качал предплечья, они у меня от природы очень массивные и развитые благодаря подтягиваниям. В свое время я не слезал с турника и это в последствие отразилось на их развитие. Но ближе к делу...
Сильные внушительные предплечья помогают улучшить восприятие всего тела, кроме того, в теплое время года они постоянно у окружающих на виду. С помощью развитых предплечий получается более качественный захват кистей в ходе выполнения таких упражнений, как становая тяга или подтягивание на турнике.
На мой взгляд для развития предплечий новичкам можно выполнять два упражнение, такие как сгибания рук со штангой обратным хватом и сгибания рук в запястьях.
Сгибания рук в запястьях.
Для этого упражнения необходимо взять штангу или гантели, что Вам будет удобней, после чего сядьте на скамью и положите руки на колени или на край скамьи. Держать снаряд нужно таким образом, чтобы ваши кисти свисали с колен, а предплечье и локоть находились на бедре.
Далее просто поднимаем кисти рук с отягощением и сгибаем в запястьях. После этого долбим свои руки до посинения. Этот именно тот вид упражнения для рук, который нужно выполнять максимально медленном и в большом количестве повторений.
Сгибание рук обратным хватом.
Еще одно убойное упражнение, которое растит общую массу рук. Выберите вес, который подходит для комфортного выполнения сгибания рук, причем хват должен быть сверху грифа или гантелей. Поднимите руки вверх, как Вы делаете подъем на бицепс. Далее можете медленно опускать руки обратно. Все гениальное просто ребята.
Все эти, довольно простые, но в то же время эффективные упражнения для развития рук позволяют не только проработать трицепс и бицепс, но также помогут ответить на вопрос, как накачать кисти рук.
Подведем итог.
И так господа, очень важно понимать, что даже самые эффективные упражнения для рук, не помогут вам быстро накачать мощные руки, если вы не развиваете все тело, поэтому прежде чем приступать к изоляции, окрепните и наберитесь сил. Сами упражнения не слишком сложны, и при должной дисциплине вы легко добьетесь положительного результата.
Используйте мои советы, как когда то я воспользовался ими у профи. Так же, если вам нужно добиться увеличения мышечной массы, или вы хотите убрать лишний вес, вы можете составить себе грамотную программу тренировок, опираясь на информацию из моих статей. В случае возникновения вопросов, пишите в комментариях, я с удовольствием на них отвечу. Удачи и всех благ Вам в наборе массы!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, сгибания рук со штангой.
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-ruk.html
