Всем нам хочется иметь красивые округлые плечи. Это стандарт эстетического телосложения как для парней, так и для женского пола так как именно округлые объёмные плечи делают нашу фигуру идеальной, для парней это треугольник, для девушек – песочные часы.
Частой ошибкой тренирующихся является то, что они уделяют мало внимая задней поверхности дельтовидной мышцы. В результате у нас образуется пробел, и форма плеча далека от идеала.
Для того что бы этого не случилось мы с вами разберем конструкцию дельтовидной мышцы и подберем лучшие упражнения для развития заднего пучка дельт.
Дельтовидная мышца – это поверхностная мышца плеча образующая его внешний контур. Разделяется на три пучка (группы мышечных волокон, направленных в одну сторону и отвечающих за определенное направление движения плеча) передний пучок дельтовидной, средний и задний.
Задний пучок дельтовидной мышцы крепится от нижней части заднего края ости лопатки до медиального края и принимает участие в горизонтальном разгибании, так же работает как наружный ротатор.
Топ 5 упражнений для прокачки задней дельты:
1. Обратные махи в тренажере
Далеко не во всех залах есть специальный тренажер для прокачки задней дельтовидной, но если в вашем зале он есть – вам крупно повезло. Замечательный тренажер, позволяющий должным образом нагрузить задний пучок дельтовидной, но есть одно, но. Он будет совершенно бесполезен если вы не умеете им правильно пользоваться. Прежде всего вам следует правильно отрегулировать высоту сиденья, а также расстояние между тренажером и упором. Для того что вам было максимально комфортно выполнять упражнение. Ваши руки должны находиться параллельно полу, не опускайте локти во время выполнения упражнения п держите их на уровне с запястьем или немного выше для того что бы максимальное усилие пришлось именно на целевую мышцу.
2. Махи гантелями в наклоне
Используя наклон во время выполнения упражнения мы максимально акцентируем внимание на задней дельте. Примите положение в наклоне (можете просто наклониться или же упереться во что то что бы сохранять неизменное положение). Выполняйте махи через стороны опуская руки перпендикулярно поверхности пола. Локти разводим максимально в стороны.
3. Махи назад в кроссовере
Возьмитесь руками за рукояти проходящие через верхний блок кросовера, сделайте шаг назад и примите небольшой наклон. Руки при этом мы держим накрест. Выполняйте отведение рук назад разводя руки через стороны. Важно найти оптимальный угол наклона что бы акцент нагрузки приходился именно на заднюю дельту не на широчайшие и круглые мышцы спины.
4. Отведение рук в кроссовере
Установите в кроссовере на верхнем блоке канатную рукоять или же рукоять с удобными ручками. Сделайте несколько шагов назад и выпрямите руки перед собой. Выполняйте отведение локтей назад при этом сгибая руки в локтях. Максимально отведите локти назад и задержитесь на 1-2с, после чего вновь выпрямите перед собой руки.
5. Протяжка за спиной
Данное упражнение использует немного другое движение в котором принимает участие задняя дельта. В отличии от остальных упражнений мы работаем не в горизонтальной плоскости, а в вертикальной. Заведите руки за спину удерживая в руках штангу или же гантели. Выполняйте подъем концентрируясь на локтях. Локти при этом должны подыматься строго вверх не расходясь в стороны. В данном упражнении принимает участие как задняя дельта, так и трапеция.
Мы надеемся, что наши советы будут полезны вам. Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу Smart Fitness в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.
Автор: Пустовой Андрей
