Многие спортсмены, не добиваясь от тренировки желаемого результата, начинают искать причину своих неудач в больших и технических вещах, даже не догадываясь о том, что причины могут крыться в мелких и с виду пустяковых деталях тренировки.
23 маленьких и с виду пустяковых деталей тренировки, которые могут помочь вам решить ваши проблемы и неудачи в спорте.
1. Многие даже не подозревают, что подтягивания - это самое эффективное упражнение для спины, которое есть в арсенале упражнений. При подтягивании нужно обращать внимание на следующее:
- для максимальной растяжки широчайших мышц спины полностью выпрямляйте руки;
- когда будете подниматься, обязательно изо всех сил выгибайте спину;
- старайтесь не допускать раскачиваний туловища для предотвращения возможной травмы поясницы;
- для большего эффекта рекомендуется подвесить к спине или поясу вес для отягощения (например, рюкзак с грузом).
2. Если вы начинающий спортсмен, то не повторяйте самую главную и распространенную ошибку начинающих спортсменов - не перетренируйтесь. Не качайте одну группы мышц более 2-3 раз в неделю и не делайте больше 16 подходов за одну тренировку.
3. Всегда ставьте на первое место тренировки тех групп мышц, которые отстают от других.
4. Ученые доказали, что на мелкие группы мышц нужно делать меньше подходов, чем на большие группы мышц. Например, на такие маленькие группы мышц как трицепсы и трапеции максимум нужно делать по 4-6 подходов, а на большие мышцы групп, такие как грудные или берцовые мышцы нужно как минимум делать по 8-10 подходов.
5. У каждого спортсмена может настать такой момент, когда на упражнения «жим лёжа» грудные мышцы перестают реагировать. В этом случае рекомендуется сделать следующий хитрый прием: упражнения нужно делать не на горизонтальной скамье, а на наклонной скамье, угол которой не превышает 20-30 градусов, а веса и подходы нужно выполнять, как обычно. После 2-3 недель можете возвращаться к стандартному варианту. Этот приём поможет начать новый этап роста грудных мышц.
6. Некоторые бодибилдеры используют маленький секрет при выполнении упражнения "жим книзу узким хватом" - они штангу держат не узким хватом а, наоборот, на ширине плеч, что позволяет увеличить нагрузку на трицепсы и приводит к новому росту трицепсов. Но нужно быть осторожными во время выполнения данного приема, так как это может привести к травме запястий, поэтому при появлении боли в запястьях нужно перестать выполнять это упражнения таким способом.
7. Если тяга штанги к поясу в наклоне или тяга на блоках не дают желаемого результата или не приводят к росту мышц спины, то рекомендуем сделать следующее. Во время подъема или тяги блока к себе изо всех сил сведите лопатки вместе, а когда будете возвращаться в исходное положения, то старайтесь удерживать такое выгнутое положение, даже когда вы выпрямите руки.
8. Никогда не пропускайте завтрак. Пропустив завтрак, не только останетесь голодными, но и очень сильно замедлите естественный обмен веществ, также это будет препятствовать и сжиганию жира. Завтрак - это сильный и необходимый стимул для тренировки и работы на целый день. Если вы пропустите завтрак, то голод вам не только не будет давать силы для тренировки и работы, но и заставит вас во второй половине дня переесть.
9. Один из главных законов бодибилдинга - это дисциплина, так как если вы не будете тренироваться в определенное время, не будете есть то, что нужно, не будете правильно отдыхать и не будете жить по-спортивному, то успех от тренировок будет незначительным. И вы, чтобы накачаться, потратите намного больше времени и сил, чем потратили бы, если б тренировались правильно.
10. Многие спортсмены допускают серьезную ошибку во время выполнения упражнения жим из-за головы - они откидываются на спинку, из-за чего нагружаются только передние дельты. Поэтому не стоит этого делать.
11. Недавно ученые обнаружили, что обычные люминесцентные лампы повышают усталость и утомленность, поэтому ученые рекомендуют тренироваться в помещении, где освещение производится ярким электрическим или естественным светом.
12. Профессионалы для максимального эффекта тренировки на бицепсы используют очередной хитрый прием. Они, в первую очередь, стоя поднимают гантель одной рукой, а потом сразу выполняют упражнению молот, а потом до отказа выполняют это же упражнение, только развернув гантель вертикально.
13. Если после тренировок мышцы икр не растут, то профессиональные бодибилдеры советуют следующий метод тренировки: взять в руки вес, который для вас считается максимальным, и делать упражнения на икры как минимум 4 подхода и столько раз, сколько вы сможете. Этот метод почти всегда и у всех работает, и результат вас порадует.
14. Многие спортсмены, выполняя шраги, допускают серьезную ошибку, вращая плечами, из-за чего польза от этого упражнения исчезает. Шраги нужно выполнять строго по вертикали.
15. Людям, которые принимают креатин, рекомендуется отказаться от так называемой загрузочной фазы. Специалисты советуют в 5-дневную нагрузку не принимать креатин по 20-25 г. в день, хватит и 2-3 г., так как испытания ученых показали, что 20-граммовая доза креатина в день ничуть не повышает уровень креатина в мышцах, чем 2-3 г. в день.
16. Если вы качаетесь не на массу, а на рельеф, то до завтрака рекомендуем на голодный желудок ежедневно проводить получасовую аэробную тренировку.
17. Многие во избежание боли в запястьях выполняют жимы не совсем правильно - без большого пальца, так как это может привести к травме. Для того, чтобы во время выполнения таких упражнений во избежать боли в запястьях, рекомендуется слегка поворачивать кисти по часовой стрелке, а потом наоборот. Но нужно быть внимательными и не переусердствовать (не отгибать запястья назад или вперед), так как это может привести травме.
18. Многие профессиональные спортсмены для расчета энергетических потребностей применяют следующую формулу, а именно на один килограмм своего тела, употребляют четыре грамма углеводов, два грамма протеина и примерно один грамм жира. Профессионалы рекомендуют принимать жиры льняного и соевого масла.
19. Периодически бывает, что потренироваться в спортзале просто не находится возможным. В этом случае советуем провести статическую тренировку по полчаса на каждую группу мышц. Такая тренировка будет предотвращать потери форм мышц и также избавит от мускульной атрофии.
20. Ученые считают, что самым главным сырьем для построения мускулатуры являются его главные поставщики: говядина, курица, рыба, яйца, а также протеиновые добавки. Крайне не рекомендуем употреблять сосиски, колбасы, мясные полуфабрикаты, копчености и сладкие молочные продукты.
21. Многие спортсмены игнорируют тренировку шеи, считая её ненужной или необязательной, но это большая ошибка, так как мощная и красивая шея даже в одежде всегда на виду. Для того, чтобы натренировать шею, хватит по 2 подхода 2 раза неделю.
22. Одна из распространенных ошибок спортсменов является то, что они качают только передние пучки дельт, из-за чего начинают быть похожими на сутулых людей. Также из-за этого создается впечатление съехавших вперед плеч. Чтобы не повторять ошибки других, нужно качать все мышцы плеча.
23. Давно доказано практикой, что для высокоинтенсивной тренировки самый оптимальный срок занятий составляет 40-60 минут.
Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)
До встречи на Канале:
