Здоровая и сильная спина — важное условие хорошего самочувствия. Мы подобрали 7 простых упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки. Они подходят даже для начинающих, а выполнять их можно не только в спортзале, но и дома.
1. Планка
Чем полезно.
Планка — незаменимое упражнение для начинающих спортсменов. Оно приводит в тонус мышцы кора, стабилизирующие позвоночник. При регулярном выполнении вы заметите улучшение осанки, а также укрепление пресса, задней поверхности бедер и ягодиц.
Как выполнять.
Планку выполняют в статике, а значит, очень важно занять правильную исходную позицию. Для этого в положении лежа на животе сведите ноги вместе и поставьте ступни на носки. Упритесь локтями в пол, расположив их точно под плечами. Руки поставьте параллельно друг другу.
Самое главное в планке — держать в тонусе мышцы спины и живота. Следите за положением спины и ног: они должны представлять собой единую прямую линию. Подтяните живот и не допускайте скругления поясницы. Новички могут выполнять планку перед зеркалом — так легче контролировать положение тела.
Оставайтесь в планке на протяжении 30 секунд. По мере укрепления мышц постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, доводя его до 2-3 минут.
2. Лодочка
Чем полезно.
Лодочка укрепляет мышечный корсет, помогает разработать суставы позвоночника, таза и плеч. Это упражнение можно и даже нужно выполнять при различных видах искривления осанки и остеохондрозе. Также лодочка приводит в тонус мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр.
Как выполнять.
Из положения лежа на животе вытяните руки вперед и сведите ноги вместе. На выдохе плавно приподнимите руки и ноги. Как можно сильнее прогнитесь в грудном отделе, чтобы растянуть позвоночник и укрепить мышцы брюшного пресса. Задержитесь в позе лодочки на 20-30 секунд, стараясь дышать медленно, удлиняя вдохи и выдохи. Затем с очередным вдохом плавно опуститесь на пол.
Для максимального эффекта лодочку стоит выполнять в несколько подходов — от трех до семи, в зависимости от вашей физической формы.
3. Кошка-корова
Чем полезно упражнение.
Упражнение избавляет от боли в спине, помогает восстановить гибкость и слегка расслабить мышцы. При регулярном выполнении улучшает осанку, вытягивая искривления в грудном и шейном отделах позвоночника.
Как выполнять.
Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони расположены под плечами, колени — под тазобедренными суставами. На вдохе медленно вытягиваете шею, направляя взгляд вверх, тянете вперед грудную клетку и прогибаете спину. На выдохе, наоборот, скругляете спину, переводя взгляд на живот. Повторите 10 раз.
Кошка-корова станет отличным началом утренней зарядки: оно поможет плавно вытянуть спину и подарит заряд бодрости на весь день.
4. Мельница
Чем полезно.
Мельница хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины и помогает расслабить шею. Также это упражнение приводит в тонус косые мышцы живота, способствуя проработке линии талии.
Как выполнять.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Сохраняя прямую спину, на выдохе наклонитесь вперед на 90 градусов. Правую руку поднимите вверх и следите за ней взглядом, вытягивая шею вправо. Левой старайтесь дотронуться до носка правой ноги. На вдохе примите исходное положение, затем поменяйте руки. Выполните 10-15 повторений.
Если у вас не получается дотянуться до пальцев ног с прямой спиной, просто старайтесь углубить наклон. Не допускайте скругления в пояснице — это может привести к боли в позвоночнике.
5. Кобра
Чем полезно.
Упражнения с прогибами — в том числе кобра — помогают растянуть мышцы брюшного пресса, увеличить гибкость позвоночника и избавиться от сутулости. Поза кобры идеально подходит в качестве разминки после долгой сидячей работы за компьютером или с бумагами.
Как выполнять.
Лежа на животе, поставьте ладони под плечами и упритесь ими в пол. Сделайте глубокий вдох и плавно выпрямите руки, вытягивая голову и плечи вверх, а грудную клетку — вперед. Не старайтесь форсировать прогиб — при появлении боли в пояснице стоит опустить корпус чуть ниже и зафиксировать в комфортном положении.
Задержитесь в позе кобры на 30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол. Для достижения максимального эффекта нужно выполнить 3-4 подхода.
6. Полумост
Чем полезно.
Полумост поможет избавиться от сутулости, вытянув переднюю поверхность тела, он также приведет в тонус широчайшие мышцы спины и заднюю поверхность бедра. Это упражнение — еще одна подходящая разминка для тех, кто проводит много времени за компьютером.
Как выполнять.
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Стопы поставьте на пол на ширину плеч параллельно друг другу. Руки расположите вдоль тела. На вдохе медленно оторвите ягодицы и корпус от пола и приподнимите их так, чтобы грудная клетка слегка прогнулась. Задержитесь в позе полумоста на 5-10 секунд, а затем с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.
Если полумост дается вам с легкостью, упражнение можно усложнить. Для этого с корпусом приподнимайте и вытягивайте одну ногу так, чтобы вместе со спиной она образовывала одну линию. Чередуйте ноги с повторениями.
7. Наклоны из положения сидя
Чем полезно.
Наклоны из положения сидя — базовое упражнение на растяжку мышц задней поверхности тела. При соблюдении правильной техники выполнения оно повышает гибкость позвоночника и постепенно улучшает осанку.
Как выполнять.
Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь дотронуться до ступней ног. Если дотянуться не получается, слегка согните колени. Подкрутите тазобедренные суставы, тянитесь нижними ребрами к бедрам. Старайтесь держать спину прямой, избегая скругления в пояснице — иначе упражнение потеряет свой смысл. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, стараясь растягивать дыхание. Затем на вдохе медленно выпрямитесь.
Сделайте 3-5 повторений, постепенно углубляя наклон и выпрямляя колени. Наклоны из положения сидя стоит выполнять перед зеркалом — так вы сможете следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
_________________________________________________________________________
Читайте также:
5 сигналов о том, что вам не стоит заниматься спортом
_________________________________________________________________________
