Перед тем как начать сушку, у меня была неделя отдыха: я хорошо сытно ела, много спала, не нагружаюсь силовыми, делаю только кардио, поэтому на него у меня было много сил и энергии.
Мой тренер сказал выполнять кардио тренировки в спокойном ритме с пульсом 120-130, не больше. Но мне было так не комфортно, с музыкой в наушниках я начинала забываться и непроизвольно разгоняться на тренажере, достигая высокой скорости и поднимая свой пульс до 150+ ударов в минуту. Причем я совершенно не чувствовала какой-либо сильной нагрузки, одышки или еще какой-либо дискомфорт, поэтому приходилось отвлекаться от внутреннего и мира, своих мыслей и музыки, хвататься за пульсометр, чтобы контролировать это дело, и осаживать свой пыл. Иначе я работала в очень высоком режиме, что не есть хорошо.
Почему? - спросите Вы.
Окей, рассказываю.
Думаю, многим известно влияние длительных и усиленных кардионагрузок на нашу мускулатуру. Конечно, все зависит от целей:
1. Вы хотите похудеть - то есть снизить общий вес своего тела за счёт и жировой и мышечной массы;
2. Избавиться от лишнего, сохраняя при этом мышечную массу и качество тела в общем.
В первом случае происходит снижение общего веса тела за счет жировой прослойки и мышечной ткани. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом.
Во втором случае работа над телом происходит таким образом, чтобы убрать жировую прослойку, сохранив при этом наполненность и объем в мышцах.
Я же сторонник второго варианта (по понятным причинам :))) Мне важно сохранить эстетичный внешний вид, спортивные пропорции, подтянутость и тонус. Также важно помнить, что именно мускулы ответственны за сжигание жира: чем больше мяса в вашем организме, тем выше Ваши энергозатраты на жизнедеятельность.
Кардио после силовой, перед силовой или натощак?
Я не сторонник кардио натощак, так как это влечет за собой опять таки все мои страхи потери драгоценной мускулатуры. Но если человек страдает от излишнего веса и его цель в первую очередь избавиться от этого "излишка", я буду рекомендовать ходить на кардио тренировки утром натощак. Конечно, совмещая данный тип тренировок с соответствующим строгим питанием - только в совокупности можно добиться желаемого результата.
Я люблю кардио. Делаю его всегда после силового тренинга или в отдельный день. Но с кардио нагрузками после силовых тоже нужно быть аккуратным.
В нашем организме есть такая важная штука как эндокринная система. Под воздействием силового тренинга начинают вырабатываться различные гормоны, среди которых так называемый кортизол.
Для тех, кто не знает что такое кортизол - это гормон стресса. Считается, что он - главный враг спортсмена, так как является разрушителем белковых структур и приводит к ожирению и набору висцерального жира на внутренних органах.
Исследованиями доказано, что в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола сперва повышается, затем понижается практически вдвое, а после 40-50 минут снова начинает расти.
Рекомендации о максимальной продолжительности силовых тренировок не более 45-50 минут по большей части строятся именно на том, что по истечении этого времени уровень кортизола повышается и начинаются катаболические процессы разрушения мышц.
Любая кардионагрузка влечет за собой рост кортизола. В совокупности с тем, что его синтез увеличивается еще и в результате затянувшегося силового тренинга, логично сделать вывод, что выполнение кардио после силовых может привести к разрушению мышц, увеличению жировой прослойки, негативно сказаться на метаболизме и на общем состоянии организма. Таким образом, высокое количество кортизола в нашей крови может свести к нулю эффект силовых тренировок.
Исследования подтверждают, что добавление к силовым значительного объема кардионагрузок снижает прирост мышечной массы на 30%, а силы - на 15%.
Теперь все звучит как-то совсем печально, да?
На самом деле, все вышеописанное про действие кортизола справедливо лишь в том случае, если перегрузить себя физическими тренировками свыше нормы, не соблюдая при это правила питания.
Если вы полноценно правильно питаетесь, и отправились на силовую тренировку через час-полтора после приема пищи, прокачались в течении 45-60 минут, то 40 минут кардио после вам не повредит :)
Главное - соблюдать всю систему: питание, силовые, кардио. Все должно быть в меру, все должно быть в удовольствие :)
