Хотите сделать Ваши привычные силовые тренировки и встречу с велотренажером постоянным ритуалом? Вы, наверное, единственный человек, желающий еще больше попотеть, но не имеющий мотивации к тренировкам, чтобы сделать фитнес частью повседневной жизни.
Традиционная мудрость не особо помогает, когда Вам нужно сказать….: «Я встречусь с тобой позже за бранчем. Сначала мне нужно пробежаться». Говорят, что нужно любить то, что делаешь. Либо Вам нужно заниматься чем-то ровно 21 день, пока это не превратиться в привычку. Но что Вы будете делать на 29-й день, когда за окном дождь, а Вы умираете-хотите пропустить пробежку и еще часик поваляться по одеялом?
С фитнес-мотивацией стало проще
К счастью, экономисты и психологи начали изучать способы взлома кода к решению, которое снова и снова заставляет нас делать то, чего мы на самом деле не хотим. Вот лучшие стратегии для поднятия фитнес-мотивации.
1. Придумайте себе реальное вознаграждение
Конечно, многих людей могут мотивировать достаточно размытые цели, как-то «оздоровление организма» или «контроль веса». Но если с Вами это не работает, журналист Чарльз Дахиг (Charles Duhigg), автор книги «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе», советует создать осязаемые вознаграждения для тренировок, например, побаловать себя смузи или просмотром эпизода «Игры престолов» после занятий.
“Внешняя награда крайне действенна, потому что Ваш мозг может зацепиться за нее и создать причинно-следственную связь, напоминающую о том, что это – стоящее поведение”.
Он описывает создание неврологического “привычного круга”, который содержит ключ к запуску определенной модели поведения (например, подготовку Вашей спортивной обуви, которую Вы оставляете рядом со своей сумкой), рутинных практик (которые закрепляются благодаря занятиям на велотренажере) и затем – награды. Таким образом, внешнее вознаграждение повышает вероятность того, что эти рутинные действия станут Вашей второй натурой.
Со временем, мотивация укореняется внутри Вас, по мере того, как мозг начинает ассоциировать пот и боль со всплеском эндорфинов, высвобождение которых ответственно за наше ощущение «я-чувствую-себя-просто-супер» после тренировочной сессии. И когда Вы натренировали свой мозг на то, чтобы признавать, что сама тренировка и есть награда, Вы уже не захотите свое привычное вознаграждение.
2. Подпишите пакт об ответственности
Мы можем постоянно обещать себе что-то. Однако исследования показывают, что мы более склонны выполнять обещания, которые даны в присутствии друзей.
Вы даже можете поднять ставки, пообещав заплатить своему другу 20 долларов за каждый раз, когда пропускаете пилатес. «Это – осознание измененной ценности», - поясняет доктор медицины Jeremy Goldhaber-Fiebert, доцент Стэнфордского университета, занимающийся изучением науки о здоровье. «Я готов официально заявить, что буду заниматься чем-то на протяжении определенного периода времени, например, тренироваться по 30 минут три раза в неделю на протяжении 12-ти недель. Если я этого не сделаю, то плачу штраф – денежный или моральный (в виде разочарования в глазах моих друзей от того, что я не сдержал свое слово)».
Те участники исследования, которые создали онлайн-контракты на сайте stickk.com и подписал долгосрочные «договора», в итоге достигли большей продолжительности своих тренировок, чем те, кто подписался на более короткие сроки. «Нам необходимо преодолеть исходный опыт негативных переживаний, чтобы осознать долгосрочные преимущества», - считает автор исследования. «Самое сложное – разработать инструменты для воплощения этой идеи».
3. Свежий взгляд на «позитивное мышление»
Сторонники позитивного мышления давно пропагандируют визуализацию выгод от определенного поведения как особую мотивационную стратегию. Например, когда я решаю, стоит ли вылезать утром из кровати, чтобы отправиться на пробежку, полезно представить, как я почувствую лучи солнца на моем лице, когда буду огибать озеро. Или какой восторг у меня вызовут мои формирующиеся мышцы.
“Когда Вы представили себе препятствие, то можно выяснить, что Вы можете сделать для его преодоления и составить план действий».
«Но эти фантазии, доставляющие положительные эмоции, всегда должны сопровождаться более реалистичными методами решения проблем», - считает доктор психологии в Университете Нью-Йорка, Габриэль Оттинген (Gabriele Oettingen), автор книги «Переосмысливая позитивное мышление: изнутри новой науки о мотивации».
И вот оставшаяся часть уравнения: после понимания своего желания и визуализации результата, Вам нужно понять, что же удерживает Вас от реализации задуманного – эту технику она называет “ментальный контраст”. В одном исследовании, в котором приняли участие 51 студента женского пола, респонденты заявили, что хотели бы снизить потребление нездоровой пищи. Авторы попросили каждую из них представить себе выгоды от употребления более здоровой пищи в формате перекуса. Те, кто нашел пусковой механизм, затрудняющий потребление здоровой пищи, и выработал план, по которому сможет взяться за фрукты, если голод атакует, достигли большего успеха на пути достижения своей цели.
Слишком устали, чтобы идти в спортзал после работы? «Когда Вы поняли преграду, Вы можете выяснить, что нужно делать для ее преодоления, и разработать план действий», - поясняет Оттинген. Например, можно переключиться на утренние или обеденные тренировки или же отправляться в зал сразу после работы, не заезжая домой.
4. Найдите свою фитнес-компанию
Давайте признаем: никакие деньги не заставят Вас сделать большее количество приседаний, пробежать больше миль или поднять больше тяжестей на тренировке. Доказано наукой. В недавнем проекте Национального Бюро Экономических Исследований ученые обнаружили, что денежное поощрение новичков тренажерного зала в формате 30-ти или 60-ти-долларовых подарочных карт на посещение спортзала оказалось крайне недейственным (и близким к нулю). И хотя это может показаться выгодной сделкой – получить деньги за то, чтобы попотеть, но что действительно поднимет тебя утром с постели и заставит двигаться, так это сильная и эффективная группа поддержки. Повод посмеяться, дать пять или получить воодушевляющий комментарий от своей группы - вот те вещи, которые нельзя купить за деньги. От кроссфитов до беговых групп и йога-сообществ – для каждого найдется своя фитнес-команда. Найдите тот тип тренировок, которые будут давать Вам хорошее самочувствие, и окружите себя людьми, которые помогут Вам обрести уверенность в себе, равно как и стать сильнее. Какова цена вопроса? Этот опыт бесценен.
Помогите развитию канала.
Обязательно ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
