К настоящему моменту, вы вероятно слышали о методах повышения интенсивности, таких как интенсивная работа, пауза для отдыха и снова работа. Вы знаете, что такая программа довольно эффективна для увеличения мышечной массы. Но если вы новичок в бодибилдинге,то вам нужно будет знать, когда добавить такую программу в свою тренировку, и какое железо сделает вашу работу лучше других.
№1. Усилитель интенсивности: Наборы пауз для отдыха
Набор пауз для отдыха выполняется после предельного выполнения подхода, другими словами, после выполнения вы отдыхаете 10-15 секунд и затем снова продолжаете выполнять упражнение до отказа. Используя часто данный метод тренировки, вы в итоге сможете увеличить количество повторений с более тяжелым весом.
По этой причине вы должны добавить паузы для отдыха в свое первое упражнение, когда вы сильнейший и можете справиться с наибольшим сопротивлением. Штанга или машина Смита лучше всего работают, потому что вы можете загружать большой вес, но все же легко подвешивать его или устанавливать для быстрой паузы, прежде чем продолжить.
Единственный момент, когда такие кратковременные паузы на отдых не могут быть полезными, это когда вы выполняете сгибание (разгибание) ног с весом, так как работа с весом требует времени и контроля. Вместо этого рассмотрите возможность использования такого метода пауз отдыха на изолированных движениях ног, таких как сгибание ног назад лёжа на животе.
№2. Усилитель интенсивности: Выполнение до отказа (принудительные повторения)
Выполнение повторов до отказа как правило требует наличия партнёра, особенно если упражнение выполняется с железом. . Вы делаете столько повторений, сколько можете сделать самостоятельно, и когда вы окажетесь на грани полной мышечной недостаточности, ваш партнёр помогает вам в подъемной (концентрической) части упражнения, тем самым заставляя ваши мышцы продолжать работу на пределе.
Такие виды упражнений комфортнее всего выполнять в первой половине или середине тренировки. К этому времени вы будете разогреты, но все еще сильны и полны энергии, которая вам понадобится для выполнения такого рода упражнений.
Что касается специальной экипировки, вы можете делать принудительные повторения практически без каких-либо дополнительных приспособлений, так как помощник должен вам помогать.
№3. Усилитель интенсивности: Суперсет
Суперсеты - это когда вы делаете два упражнения и выполняете их как говорится спина к спине с целью максимизации повторений и накачки мышц в максимально короткое время.
Лучшим оборудованием для такого типа тренировок являются гантели, которые находятся в непосредственной близости друг от друга. С гантелями вы можете оставаться в одной области и не беспокоиться о том, что кто-то попадает в ваше пространство. Это также возможно, когда необходимые тренажёры находятся рядом друг с другом. Лучшим тренажёром для этого является блочная рама с несколькими шкивами.
На самом деле не существует никаких исключений, когда необходимо выполнить суперсет, так как практически любое упражнение или часть тела могут быть проработаны, практически на любом снаряде.
№4. Усилитель интенсивности: Dropsets
Dropsets - это когда вы достигаете предела (не можете работать дальше) и уменьшаете рабочий вес, который используете, чтобы продлить интенсив без отдыха. Нет никакого ограничения на то, сколько раз вы можете уменьшать вес, но большинство спортсменов уменmif.n его как правило в половину.
Ваша цель с понижением веса, выполнить такое количество посторений, после которого вы не сможете больше сделать ни разу. Просто замените штырь или возьмите новый набор гантелей, и вы снова готовы к работе.
На сегодня это всё. вы снова стали чуточку сильнее, главное не останавливайтесь и продолжайте тренироваться вместе с нами.
