Автор оригинала Марк Дагдейл
Среди тех, кто любит железный спорт, сложно встретить кого-то, кто не был бы знаком с этими тремя китами – приседаниями, становой тягой и жимом лежа. Они составляют основу, из которой состоит пауэрлифтинг и большинство программ бодибилдинга.
Если вы когда-то получили травму в пауэрлифтинге или вам больше нравится мышечная гипертрофия, некоторые из этих вариантов могут оказаться полезными.
Альтернативы жиму лежа
Жим с пола
Настройте стойки или машину Смита так, чтобы вы могли лежать на полу и выполнять жим.
Вот пример видео:
Причина делать жим с пола: жим с пола не позволяет вашим локтям опуститься ниже чем на 90 градусов, и это обезопасит ваши плечи и локти. Кроме того, ноги в этом упражнении не участвуют в работе, в результате чего мышцы груди и плечевого пояса получают большую нагрузку.
Жим с подвесной лентой
С помощью резиновой ленты вы можете подвесить блины от штанги, к концам грифа, чтобы создать нестабильность
Вот пример видео:
Причины делать упражнение:
Нестабильность подвешенного груза заставляет штангу колебаться, что вовлекает в работу большее количество мышечных волокон и заставляет вас поддерживать напряжение, что приводит к большей мышечной стимуляции более безопасным образом.
Жим гантелей лежа в режиме дроп-сета
Гантели предполагают более естественный характер движения, чем штанга. Можно слегка привести локти к бокам, чтобы снять стресс с плечевых суставов. Добавление дроп-сетов значительно увеличивает уровень интенсивности без ущерба для безопасности.
Альтернатива приседаниям со штангой
Есть что-то волнующее в том моменте, когда вы выходите из стойки с кучей веса на спине и некоторым опасением того, что этот вес раздавит вас, если вы не сможете с ним потом встать.
Вот некоторые более безопасные упражнения:
Болгарский Сплит Приседания
Поднимите заднюю ногу на гриф от машины Смита, возьмите гантель и выполните сплит присед
Это упражнение дает огромную нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, использую сравнительно небольшой вес, что делает его гораздо более безопасным для позвоночника и коленей.
Приседания с изогнутым грифом с цепями
Выполняйте традиционные приседания с изогнутым грифом с цепями, закрепленными на замках грифа
Для чего: изогнутый гриф приносит пользу моей нижней части спины, потому что я не напрягаю плечевой пояс так, как с традиционной штангой, что позволяет позвоночнику выдерживать нагрузку в более удобном положении. Люди с проблемами в плечевых суставах также могут извлечь выгоду из этого грифа. Цепи служат для уменьшения веса штанги внизу – там люди часто испытывают боли в спине и колене в точке перехода между эксцентричной и концентрической фазой движения.
Альтернативы становой тяги
Модифицированная тяга на блочном устройстве
Старайтесь располагать сидение на таком расстоянии, чтобы минимизировать растяжение в нижней части спины. Старайтесь тянуть так, как делаете это в становой тяге, сохраняя мышцы спины напряженными. Не тяните руками.
Это упражнение задействует трапеции, выпрямители спины и широчайшие не меньше, чем становая тяга, но без прямого сжатия позвоночника, как в традиционной тяге, и снимает нагрузку с ног.
Тяга трэп-грифа с ограничителей силовой рамы
Трэп-гриф и ограничители силовой рамы позволяют использовать более естественную траекторию движения, что предотвращает округление в нижней части спины. Использование ограничителей удерживает фокус больше на верхней части тела, чем на ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах.
Тяга гантели в наклоне
Возьмите достаточно тяжелую гантель и потяните ее с пола, заставляя локоть двигаться вверх и назад к бедру. Позвольте гантеле растянуть вас внизу.
Тяга гантелей сделала гораздо больше для моей спины, чем все остальные тяги вместе взятые.
Все устроены по-разному, а это значит, что не все упражнения подходят всем одинаково. В бодибилдинге речь идет скорее о том, насколько большие мышцы вы получите в итоге, а не о том, чтобы создавать в вашем теле рычаги для перемещения как можно большего веса, как в пауэрлифтинге. Поэтому если вашей целью является бодибилдинг, сосредоточьтесь на поиске упражнений, которые стимулируют гипертрофию и минимизируют риск получения травмы.
Планируйте также время вне тренажерного зала, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.
