У каждого атлета есть мышцы, которые хуже отзываются на тренировки. На фоне остальной развитой мускулатуры, они смотрятся маленькими и не тренированными, как будто вы их вообще не качаете. Отстающие мышцы – не приговор, вам нужно знать, как их качать.
Отстающие мышцы
Мышцы могут отставать по тем или иным причинам. Чаще всего, отставание той или иной мышцы или целой мышечной группы связано с генетическими особенностями. Но, как было описано в материале про генетику, нет плохой генетики, есть не подходящие программы тренировок.
Отдельно можно выделить ваш предыдущий спортивный опыт. Если вы продолжительное время занимались каким-то видом спорта, либо просто тяжелой физической работой, вы развили те мышцы, которые необходимы в этом деле. Поэтому именно они лучше отзываются на тренировки в зале, а те мышцы, которые не включались в работу в прошлом, отстают.
Ниже представлены несколько пунктов, которые необходимо пройти по порядку и на их основе оценить свои текущие тренировки.
Отстающая мышца не получает необходимой нагрузки
Научно доказано, что для роста мышц, их необходимо тренировать 2 раза в неделю. Доминирующим мышечным группам может будет достаточно и одного раза, но отстающие точно потребуют от вас большей работы.
Нагрузка слишком велика
Обратная сторона предыдущего пункта. Вы тренируете отстающие мышцы чуть ли не каждый день разными упражнениями и под разными углами – вы просто не оставляете им времени на восстановление, а значит и на желанный рост. Часто это касается небольших мышечных групп, вроде бицепса, трицепса, и дельтовидных. Ваш трицепс активно работает в жимовых движениях, а бицепс в тяговых, дельты помогают им в тех и в других. Вполне вероятно, что этим мышцам будет достаточно добавить по одному изолированному упражнению, а не выделять на их тренировку целый день.
Неверная техника или читинг
Если у вас отстает бицепс, и вы выполняете сгибание рук со штангой с явным читингом – помогая себе закинуть штангу бедрами и поясницей, то вы накачаете все, что угодно, но только не бицепс.
Следите за техникой, и не гонитесь за большими весами. Ваша задача – нагрузить целевую мышечную группу, при этом сделать это максимально качественно.
Травма
Текущая или прошлая травма может повлиять на активацию мышц. Пока вы не можете полноценно включать в работу одну мышцу, организм компенсирует ее отсутствие работой других.
Если травма не залечена, то обязательно завершите полностью лечение, и только потом возвращайтесь к тренировкам. Если травма была в прошлом, но ваше тело запомнило отсутствие нужной вам мышцы и разучилось полноценно включать ее в работу, то подберите наиболее изолированное упражнение для нее. Таким образом вы заново научите ваше тело ее активировать.
Неэффективные для вас упражнения
В мире фитнеса бытует мнение о том, что нет ничего лучше «базовых» движений. Например, хотите накачать грудь – делайте жим лежа. Но реальность такова, что для каждого атлета существуют свои собственные «базовые» движения.
Ваша тренировка, особенно отстающих мышц, должна строится вокруг тех упражнений, выполняя которые, вы максимально чувствуете работу целевой мышечной группы. И если возвращаться к грудным мышцам, то есть большая вероятность, что если вы замените жим лежа, например, на жим гантелей на наклонной скамье, то ваши грудные начнут значительно быстрее прогрессировать.
Подберите подходящие для вас упражнения. Это может занять некоторое время, но ваши тренировки станут на порядок эффективнее.
Плохая нейромышечная связь
Даже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, включая в работу максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.
Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще. Можно просто встать перед зеркалом и отработать несколько поз из бодибилдинга – напрячь мышцы груди, спины, бицепса, и так далее.
Выводы
Тренировать отстающие мышцы не просто. Для этого вам потребуется поработать головой и хорошенько проанализировать свою программу тренировок. Но отстающие мышцы – это не приговор, они просто требуют особого к себе подхода.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
