Прежде чем говорить о тренировках, необходимо напомнить, что 70% успеха зависит от вашего питания. Не существует упражнений или тренировочных схем, которые бы наращивали вашу мускулатуру не зависимо от того, как вы питаетесь. Если вы не создадите профицит калорий, то вместо набора массы вы будете худеть, либо никак не изменитесь. Поэтому, настоятельно рекомендуется изучить принципы масонаборочного питания, иначе методики, описанные в этой статье не будут работать.
Принципы тренировок при наборе массы
Не позволяйте мышцам адаптироваться
Ваши мышцы отвечают ростом на испытываемый ими стресс. Но человеческий организм старается максимально обезопасить себя от стресса, и поэтому очень быстро адаптируется к нагрузкам. И чем больше мышцы адаптируются, тем медленнее они растут. Даже Арнольд Шварценеггер говорил о необходимости «шокировать» мышцы на каждой тренировке.
Считается, что организм адаптируется к однотипному виду нагрузок в течении 4-6 недель. По истечении этого срока необходимо менять подход к тренировкам. Но более эффективной является работа по принципу микроциклирования — вы меняете интенсивность и объем нагрузки от недели к неделе. Типичный пример такого подхода: 1 неделя — силовые тренировки с высокой интенсивностью и низким объемом нагрузок, 2 неделя — работа в многоповторном режиме с небольшими рабочими весами и большим объемом выполняемой работы.
Еще одним отличным вариантом является волновая периодизация. Этот принцип предполагает, что вы меняете тип нагрузки не каждую неделю, а каждую тренировку.
Прогрессия нагрузок
Из предыдущего пункта вытекает необходимость в прогрессии нагрузок. Циклирование и периодизация значительно замедляют процесс мышечной адаптации, но, как ни крути, он все равно происходит. Вот тут вам на помощь приходит прогрессия нагрузок.
Вы должны стремится увеличивать рабочие веса и/или количество подходов и повторений. Но это не значит, что вам необходимо концентрироваться на увеличении рабочего веса в каждом упражнении. Достаточно целенаправленно увеличивать его в «базовых» движениях. Но важно помнить, что «базовые» это не обязательно общепринятые жим лежа, присед и становая тяга. Т.к. все атлеты индивидуальны, то и «базовые» движения у каждого свои. Например, вместо жима лежа ваши грудные будут лучше отзываться на жим гантелей на наклонной скамье, а вместо приседаний более эффективным будет выполнять жим ногами.
После того, как вы определили свои «базовые» движения, старайтесь увеличить рабочий вес в них. Но не на каждой тренировке, а постепенно и небольшими шагами. Прибавьте 2,5-5% к рабочему весу, на следующей тренировке закрепите этот результат, через тренировку увеличьте вес еще на 2,5-5% и так далее. Если не удается взять больший вес в течении 4-6 тренировок, то попробуйте вместо этого увеличить количество повторений.
Тренируйте мышцу два раза в неделю
Сплит, в котором вы отводите один тренировочный день на тренировку одной мышечной группы не эффективен. Если хотите прогрессировать, то нагружайте мышцу два раза в неделю. Все исследования указывают на то, что сила и гипертрофия мышц увеличиваются, если их тренировать чаще. Тренировка мышечной группы два раза в неделю показала значительно лучший результат по сравнению, с тренировкой один раз в неделю.
Если профи тренируются по сплиту, то это не значит, что и вам подойдет такая схема.
Не «уничтожайте» мышцы
Не верьте материалам и программам, которые призывают вас «уничтожить грудные» или «взорвать дельты». Популярные издания под подобными заголовками публикуют тренировки профессиональных атлетов, но как было сказано выше, что хорошо профи, может навредить вам.
Тренировка должна стимулировать рост мышц, а не «убивать» их. Подобные «уничтожения» эффективны только в случае, если атлет «помогает» своему своему организму и увеличивает ресурс восстановления за счет анаболических стероидов. Поэтому атлету, не принимающему стероидов и подобных препаратов, пусть и опытному и хорошо тренированному, намного эффективнее нагружать мышцы более умеренно. Одного — двух упражнений на одну мышечную группу будет вполне достаточно. Благодаря такому подходу она получит адекватную нагрузку и вместо того, чтобы приходить в себя после «уничтожения», будет отвечать на нагрузку ростом.
Вывод
Следуя этим основным принципам, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и ваша цель в виде набора массы будет приближаться к вам со скоростью реактивного самолета. Но не забывайте о том, что питание — это 70% успеха. Без правильного питания даже самая совершенная тренировочная схема будет не эффективна.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
