Лето началось, а это значит, что многие девушки ринутся приводить себя в порядок к пляжному сезону. Сразу стоит оговориться, что не стоит ждать шикарных результатов после одной недели тренировки. Особенно, если до этого вы совсем не занимались спортом. Однако это совсем не значит, что не нужно заниматься спортом! Помните, что регулярные занятия подтянут мышцы, приведут тело в тонус, поспособствуют похудению. Благодаря этому отличный результат и красивое тело вам обеспечены не только на летний сезон, но и на последующие годы!
План подготовки к пляжному сезону
Помните, что метания «из огня да в полымя» не принесут пользу вашему организму. Более того, резкие перепады способны навредить здоровью! Поэтому, никаких жестких диет, резких физических нагрузок – все должно идти постепенно. Придерживайтесь строго намеченного плана.
Неделя первая: пешие прогулки и изменения в питании
Запомните, ходьба пешком – залог здоровья и красивой фигуры. Пройдитесь одну остановку, меняйте каждый раз маршруты, пройдитесь по парку. Конечно, одна только ходьба не сделает вас моделью, придется отказаться от привычного питания и начать работать над собой. Зато результат вас приятно удивит.
План действий: постепенно увеличьте время пеших прогулок с 30 мин. до часа. Если есть такая возможность, обязательно занимайтесь спортивной ходьбой хотя бы 15 мин. в день до завтрака. Это позволит ускорить процесс сжигания жировых отложений.
Питание: пришло время отказаться от хлебобулочных и кондитерских изделий. Разрешается кушать макароны, но только до обеда. Включите в пищу как можно больше свежих фруктов и овощей. Разделите прием пищи на 4-8 частей, в процессе постепенно сокращая порции. Запомните: никаких плотных ужинов после 21:00!
Неделя вторая: прогулки + зарядка
За неделю организм уже попривыкнет к нагрузкам, а это значит, что пришло время разбавить их утренней гимнастикой. Зарядка заряжает бодростью на целый день, ускоряет обмен веществ и улучшает кровоток.
План действий: продолжайте совершать часовые прогулки в энергичном темпе. В идеале, они должны содержать подъемы в гору или по лестнице. Утром посвятите 15 мин. на зарядку. Вы можете составить свой комплекс упражнений или руководствоваться базовым:
1. 3-х минутная разминка, включающая круговые вращения шеей, руками, ногами. Все это направлено на разогрев тела перед нагрузками.
2. Сделайте 15 приседаний. Старайтесь делать их так, чтобы стопы не отрывались от пола. Чем глубже приседание, тем лучше.
3. 10 отжиманий от пола. Разрешается делать отжимания с колен.
4. Сделайте каждой ногой по 20 махов в сторону.
5. Сделайте 20 скручиваний.
Питание: придерживайтесь того же питания, что и на первой неделе.
Неделя третья: контрастный душ и аэробика
Эксперты советуют на третьей неделе включить в свое расписание контрастный душ и аэробные нагрузки. От зарядки и пеших прогулок не отказываемся!
План действий: выберите подходящую вам аэробику – плавание, бег, езда на велосипеде или роликах, танцы. Занимайтесь 3 раза в неделю по 50 минут. В дни занятий аэробикой можно не совершать прогулки. В остальные дни спортивная ходьба обязательна!
Питание: остается таким же.
Контрастный душ: каждое утро после зарядки принимайте контрастный душ. Для этого наберите в ванную или тазик горячую воду так, чтобы она доходила до щиколоток. Прогрейтесь под горячим душем, а затем начинайте чередовать: 1 минута теплой воды, 30 секунд холодной. Первые 4 дня делайте 2 контрастных круга. После начинайте их увеличивать. Запомните: заканчивать процедуру следует холодной водой.
Неделя четвертая: подключаем силовые упражнения
Силовые тренировки улучшают метаболизм и «прорисовывают» рельеф мышц.
План действий: подберите для себя упражнения для проработки каждой группы мышц. Каждый день занимайтесь проработкой только 1-2 групп мышц. Например, первый день тренируете спину, второй – руки и ноги, третий – живот и т.д. Силовыми тренировками следует заниматься 3 раза в неделю, делая перерыв между занятиями.
Как делать: тренировка начинается с базовых упражнений:
- приседания;
- отжимания;
- выпады ногами.
После этого добавьте 2-3 упражнения на изолированные группы мышц. Например, для «прокачки» рук необходимы упражнения с гантелями. Комплекс изолирующих упражнений проделайте три раза. Завершите силовые тренировки 15-минутными танцами.
Не забывайте про пешие прогулки, аэробику, зарядку и правильное питание!
А дальше что?
Ни в коем случае не бросайте тренировки! Для поддержания результата распишите неделю:
- 2 раза в неделю занятия аэробикой;
- один день в неделю – силовые тренировки;
- два дня в неделю – долгие пешие прогулки.
При этом, зарядку следует делать каждый день. Старайтесь придерживаться установленного режима питания. Кушайте маленькими порциями 4-5 раз в день. Можете побаловать себя сладеньким десертом, но только 2 раза в неделю и в первой половине дня.
Запомните, все ваши усилия обязательно оправдают себя!
Если Вам понравилась эта статья и Вы находите ее полезной, то - поставьте пожалуйста лайк. А также можете внести комментарий и подписаться на канал. На канале будет еще много интересного!
