То, что я временами вижу в тренажёрных залах и на спортивных площадках – это просто КАТАСТРОФА. Моё «тренерское» воспитание не даёт мне молча смотреть как люди гробят здоровье и моя тренировка превращается в «спасение маленьких утят». О технике выполнения упражнений написано, сказано и снято материала больше чем о чём бы то ни было. Однако, как показывает практика 90% людей об этом не имеют ни малейшего понятия. Каждого первого спроси: «Ты умеешь правильно приседать?» - «ДА!». На тренировке выясняется – не умеем.
Ввиду этого, давайте ознакомимся с техникой выполнения основных упражнений и с тем как их ПРАВИЛЬНО осваивать.
Пожалуй, я прозвучу очень пафосно но «забудь всё что знал». Если тебя учили выполнять упражнения где-нибудь на «физ-ре», то скорее всего учили НЕПРАВИЛЬНО.
1. Чемпион среди всех упражнений по количеству ошибок при выполнении и количеству полученных травм – ПРИСЕДАНИЯ. Неважно приседаете вы со своим весом или со штангой правильной технике нужно учиться с самого начала тренировок. Так как неправильная техника выполнения может обеспечить вам: отсутствие прогресса, проблемы с коленями в будущем, протрузии и грыжи в настоящем.
Основные правила выполнения упражнения:
1) Держим поясничный прогиб на протяжении всего упражнения. НЕ скругляем поясничный лордоз(да парни отклячиваем попу как девочки). Поэтому НЕ приседаем очень глубоко. До параллели бедра полу или чуть ниже.
2) Колени не выходят за линию ваших носков. И нос тоже.
3) Колени идут по линии носков. Не вовнутрь и не наружу чётко по линии стопы.
4) Плечи расправлены, не сутулимся, взгляд устремлён перед собой.
5) Пятки не отрываются, как и носки. Стопы словно прибиты к полу.
6) Движение вниз осуществляется за счёт отведения таза назад. При движении вверх сосредотачиваемся на «толкании земли пятками».
Освоить это упражнение в правильной технике вам поможет стена, самая обычная стена. Становимся к стине ЛИЦОМ так чтобы ваши носки касались её и приседаем соблюдая все 6 пунктов. Ваш нос должен опускаться вдоль стены. Колени не разъезжаться и идти по линии носков. Также не забываем про поясничный прогиб. Чтобы руки не мешались, можно положить на плечи любую палку, пустой гриф или бодибар и приседать держась за него руками.
2. Вторым рекордсменом, пожалуй, являются отжимания. Как только люди не изгибаются, чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения. Ладно, давайте снова по пунктам:
1) На протяжении всего движения вы прямая планка а не синусоида и не гипербола.
2) При классических отжиманиях ваши руки поставлены на пол таким образом чтобы в крайней нижней точке ваши предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу.
3) Ладони направленны вдоль тела. (Не вовнутрь! И НЕ встороны!) Если отжимаетесь на кулаках всё зависит от постановки рук. В данном случае на одной прямой.
4) В крайней нижней точке касаемся грудью пола. Не падаем на пол, но и не оставляем там зазор.
5) В крайней верхней точке дополнительно напрягаем грудь и выжимаем лопатки. То есть ваши плечи не находятся где-то сзади вне поля вашего зрения выживаемся до конца, чтобы ваши лопатки не торчали вверх как паруса.
Чтобы выполнить упражнение ПРАВИЛЬНО первый раз ложимся на пол лицом вниз – разводим руки в стороны до угла 90 градусов от корпуса – ставим ладони на пол как описано в 2 и 3 пунктах – ставим носки в упор на пол – отжимаем свой вес полностью 1 раз но ТАК, чтобы все точки вашего тела оторвались от пола ОДНОВРЕМЕННО. А не сначала грудь, а потом всё остальное или сначала таз. В идеале первые 2 - 3 тренировки записывать себя на видео устанавливая камеру в полуметре над полом, и смотреть свои ошибки или просите это делать партнёра объяснив все основные моменты.
В следующих статьях мы разберём, самые эффективные жиросжигательные методики. Если интересно ставь палец вверх и подписывайся на наш канал.
Так же рекомендуем прочесть нашу статью:
- Нет абонемента. Как привести себя в форму дома?
Об авторе: Дмитрий Ангелов - Тренер и диетолог, психолог, автор книг по диетологии, спикер, специалист в области спортивной эндокринологии.
Фото: Alexandra Luna Photography
