Учимся составлять программу тренировок для себя! Пошаговый план для начинающего!
Всем доброго времени суток, рад видеть вас на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я хочу осветить тему о том, как самому составить программу тренировок. Вообще если ты новичок, то тебе будет очень сложно без определенных навыков и опыта составить программу тренировок.
Помню себя в 20 лет, когда я только-только вливался в этот вид спорта. Я не знал вообще ничего об упражнениях, тренировках, отдыхе и тем более о питание, ну и всех мелочей, которые нужно учитывать при составлении программы.
Информации было ноль, но я горел желанием и покупал какие-то непонятные брошюрки, у друзей, где-то находил в ларьках, копировал эти комплексы, которые давали звезды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Дориан Ятс, я был полным идиотом и профаном занимаясь по их методикам. И в один прекрасный момент я просто ощутил на себе все прелести глубокой перетренированности.
Не повторяй моих ошибок! Обходи грабли!
Но время не стоит на месте и сейчас, с точностью до наоборот, столько информации, что начинающий культурист иногда входит в ступор от переизбытка этого всего.
Ну не падай духом друг, ты зашел по адресу. Сегодня я разложу всё по полочкам, чтобы ты смог грамотно и правильно составить сам себе программу тренировок.
Вообще это очень тонкий процесс и нужно всё учитывать по крайней мере постараться всё учесть, чтобы на практике программа составленная тобой давала положительные результаты. Конечно лучше если у тебя за спиной будет хотя бы пару месяцев тренировок в спортзале, и ты будешь знать какие упражнения прокачивают ту или иную мышечную группу.
Ну, а если ты вообще новичок в этом деле, то тебе лучше всего стоит обратиться к тренеру в спортзале, если в твоём зале нет тренера, то ты можешь с полной уверенностью обратиться ко мне.
Если у тебя нет желания кому-то обращаться ты можешь просто полазить по моему сайту и найти для себя подходящую программу. Ладно давай приступим к делу. Я тебе расскажу все условия и пункты которые ты должен разобрать и учитывать в составлении своей личной программы тренировок.
Ну, давай всё по порядку вот список тех направлений в которых ты должен определиться и разобраться. Все что тебе потребуется это ручка с бумагой и мозги.
- Самый главный фактор, это определится с целью своих тренировок.
- Сколько будет у тебя тренировок в неделю.
- Выбери упражнения для своих тренировок.
- Подбери подходящий режим подходов и повторений в упражнениях.
- Распредели упражнения по дням тренировок.
Твоя цель, это твоя мотивация! Основа тренировок!
Как я уже писал в предыдущем посте, что для тренировок в тренажерном зале есть всего четыре цели, это набор массы, жиросжигание, увеличение силы и поддержания здоровья. На мой взгляд других целей просто не должно быть в твоей голове. Из этих четырех моментов ты должен выбрать одно направление, так как связать вместе две или три цели у тебя не получится, просто потому, что ты еще без опыта.
Читайте также: Что способствует ускорению метаболизма?
Хорошо подумай, чего ты хочешь добиться от тренировок в спортзале, поставь перед собой одну из четырех целей, запиши это в блокнот подпунктом 1 и переходи к следующему этапу. Все последующее будет зависеть от поставленной тобой цели.
Определяемся с количеством тренировочных дней в неделю!
Теперь давай разберемся с количеством тренировочных дней в неделю. Тут все зависит от твоих возможностей, желание и опять же от поставленной тобой цели.
Не у каждого есть возможность оплатить зал, тренера и т.п., так же не у всех есть желание идти в зал после трудового дня. Но я всегда говорил, что если ты поставил цель, не сворачивай с пути, главное начать и тогда твоя цель станет твоей мотивацией.
И так, если у тебя в планах избавление от жировых отложений и обретение рельефной мускулатуры, ты должен заниматься от 3 до 6 раз в неделю, золотая середина не больше 5, о характере тренировок мы поговорим ниже.
Если твоя цель набор мышечной массы, то тут нужен абсолютно другой подход, и твой тренинг должен не превышать 4 тренировок в неделю, золотая середина 2-3 тренировки.
Если ты хочешь достичь не бывалой силы, то тут так же, как и в случае с набором массы, стоит ограничиться 2-3-мя тренировками в неделю.
Что касается поддержание физической формы и здоровья, то тут все зависит от уровня твоей подготовки и желания, тренируйся хот все семь раз в неделю, главное, чтоб тебе нравилось и было желание, маяк для тебя, всегда будет твой организм и самочувствие. Слушай себя.
Выбираем упражнения для тренировок!
Как самому составить программу тренировок? Для того, чтобы выбрать упражнения, ты должен понимать и знать хотя бы минимально биомеханику и анатомию, с этим бывают сложности у большинства начинающих, а порой и уже прогрессирующих качков.
Но не стоит опускать руки, я все предусмотрел, и чтоб этот момент не завел тебя в ступор, я составил таблицу с основными упражнениями на все части тела. Таблицу можно посмотреть ЗДЕСЬ. ЖМИ!
Читайте также: Как тренироваться начинающему бодибилдеру?
Сколько подходов и повторений в упражнениях!
На массу, тут есть общие параметры, на основе исследований, которые показали, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа. Мой совет, 3-4 подхода, 6-10 повторений база, и 10-15 изоляция.
Для развития максимальных силовых показателей, работайте с нагрузкой 70-100% повторного максимума. Подходов 3-5, повторений 1-5 не больше, постепенное увеличение нагрузки.
Жиросжигание и рельеф, подходы и повторения могут варьироваться, но общие правила для хорошей отдачи и результатов должно быть таким, 3-5 подходов, 20-30 повторений.
Что касается физической формы, подходов от 3 до 5, количество повторений можешь выбрать любое, как твоей Душе будет сладко.
Как раскидать упражнения по дням твоих тренировок?
Тут на самом деле все просто и опять нужно отталкиваться от поставленной тобой цели.
Для набора массы, лучше всего подойдет сплит система, где все тело мы должны разделить на 2-3 части, например: верх и низ тела, толчковые и тяговые и т.п. Если тебе это сложно обращайся, я БЕСПЛАТНО помогу разобраться. Выписываем из таблицы два базовых и одно изолирующих на одну группу мышц и закидываем в день тренинга.
Для жиросжигания, больше подходят комплексные тренировки, где прокачивается все тело на одной тренировке, круговой тренинг, принцип гигантских сетов, принципы суперсетов и трисетов.
Для увеличения силы, лучше брать одно базовое для одной тренировки, не больше, и одно вспомогательное — изолированное.
Если твоя цель здоровье, то тут просто экспериментируй и полагайся на свое самочувствие ОФП. Можно работать в любом режиме.
Что я могу сказать по поводу составления программы тренинга самому. Лично для меня это не составляет большого труда, я знаю точно, как будет реагировать мое тело на ту или иную нагрузку, и что ему будет лучше и полезней, в любой из поставленной цели. Мой стаж больше 20 лет.
Ну, а всем новичкам в этом деле, я советую для начала изучить анатомию и биомеханику, хотя бы минимум, ну и конечно месяц, два позаниматься под руководством тренера.
Ну, на этом все друг, я думаю ты мало-мальски понял, как самому составить программу тренировок, переходи к делу, если не чего не понял, перечитай заново этот пост, если опять сложности, обращайся помогу. Всех тебе благ, удачного и прогрессивного тренинга!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!
Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/nachinauschie/kak-samomu-sostavit-programmu-trenirovok.html
