Уже повеяло приближающимся летом: пора готовиться к пляжу! Кость Широкая, конечно, не бросит вас в беде! Айда тренироваться вместе - главное, верить в себя и все получится!
Программа подготовки к пляжу
Итак, мы подобрали для вас комплексные тренировки на все мышцы тела. В первый месяц мы научимся круговым тренировкам по комплексной программе, прорабатывающей все мышцы тела в один день; второй месяц будет посвящен усилению мускулатуры корпуса и пресса; третий — проработке рельефа и пампингу (увеличению объема мышц).
Комплексная программа на все мышцы
Комплексная программа тренировок (full body workout) подразумевает выполнение исключительно базы (Делай базу, красотка), позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну тренировку. Это потратит достаточное кол-во калорий и очень хорошо проработает все мышцы.
Тело к лету: программа 1-3 недели
Как тренироваться?
1 тренировка: Присед (тяжелый) + Жим лежа (легкий) + Пресс
2: Становая тяга + Тяга штанги к поясу/тяга верхнего блока
3: Присед (легкий) + жим лежа (тяжелый) + Разведение гантелей + Пресс
Комплексная программа тренировок на все мышцы тела выполняется 2-3 раза в неделю, каждое упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 5 до 9.
Становая тяга со штангой выполняется 1 раз в неделю.
Присед и жим - 2 раза.
Упражнения на руки
Комплексная программа не подразумевает специальной проработки мышц рук. По сути, трицепс участвует в работе при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока. Практической пользы и видимого эффекта от упражнений на руки в рамках этой программы вы все равно не получите.
Разминка и заминка
Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить тело к нагрузкам и немного вспотеть — Разминка и заминка. Растяжка после тренировки.
После окончания основной тренировки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку или посвятить 5-10 минут выполнению кардио в легком режиме. После тренажерного зала важно дать организму немного времени для перехода в спокойный режим, а не просто отправляться в раздевалку.
Питание
Вам нужно рассчитать свой КБЖУ по формуле :
30.8 — 35.2 ккал на 1 кг вашего веса для поддержания веса
22 — 26.4 ккал на 1 кг вашего веса для похудения.
Жиров должно быть по 1 гр. на каждый 1 кг. вашего тела.
Белков - до 2-3 граммов белка на 1 кг массы тела.
Углеводов - умножьте свой вес на 4 гр.
Что можно кушать? А все, что хотите: подробнее Гибкая диета IIFM. Не существует ни одного научного исследования, подтверждающего жиросжигающие свойства какого-либо продукта! И это реальный факт, в отличии от сомнительных открытий в интернете.
Добавки для сжигания жира
Не нужны :)
Следите за эмоциональным состоянием
Несмотря на то, что йога, медитация, простая прогулка или пилатес не относятся к активностям, тратящим большое количество калорий, они все же важны для создания подтянутого тела. Во-первых, они помогают улучшить осанку, во-вторых, они нормализуют уровень стрессовых гормонов.
Людям, которые худеют, крайне необходимо следить за уровнем кортизола (гормон стресса), поскольку его высокий уровень провоцирует плохое настроение, заторможенность и апатию — все то, что может приводить к неконтролированным зажорам, истерикам и просто плохому состоянию - физическому и моральному!
