Данные упражнения готовят тренирующегося к подтягиваниям - классическим тяговым упражнениям на верхнюю часть тела. Каждое упражнение - важный шаг на этом пути. Как и в предыдущих толкающих упражнениях, нам необходимо держать корпус прямо вдоль мысленной линии от плеч до бедер и ног, поддерживая должный уровень напряжения всего тела. Следует отметить, что в австралийских подтягиваниях траектория движения тела (спереди назад) отличается от траектории в классических подтягиваниях (снизу вверх). Это упражнение, которое должно оставаться в вашем арсенале на протяжении всего вашего спортивного пути.
Австралийские подтягивания (также известные как тяга тел вверх).
Возьмитесь руками за перекладину низкого турника на уровне вашей талии или выше. Поставьте ноги перед собой, упираясь пятками в землю и соблюдая прямую линию от бедер до пяток. Руками и широчайшими мышцами спины подтягивайте тело к перекладине, удерживая корпус прямо. Держите согнутыми ступни, а не бедра. Вернитесь в исходное положение.
Комментарий тренера.
Используйте более высокую перекладину либо сгибайте ноги в коленях, чтобы при необходимости сделать упражнение более щадящим. Таким же образом подъемом ног вы усложните данное упражнение.
Количество повторений.
Три подхода по 10 повторений.
Вис (активный) на турнике.
Активный вис на турнике - это само по себе упражнение. Крепко ухватитесь за перекладину. Почувствуйте хват руками и предплечьями. Также напрягайте ягодицы и мышцы брюшного пресса. Очень важно удерживать плечи в закрепощенном положении, то есть оттягивая назад лопатки и держа грудь прямо. Не следует при этом поднимать плечи.
Комментарий тренера.
Новичкам может показаться трудно выполнять вис на турнике, не сгибая, хотя бы немного, руки в локтях. Однако, в конечном итоге, нам нужно, чтобы наши локти были закрепощены, а руки полностью вытянуты.
Количество повторений / длительность упражнения.
Я рекомендую выполнять это упражнение как изометрическое, стараясь висеть на турнике 30 секунд и более, полностью отведя лопатки назад.
Вис на турнике на согнутых руках.
Вис в верхней фазе подтягиваний - вис на турнике с согнутыми руками - это прекрасное подводящее упражнение для выполнения подтягиваний. Встаньте под перекладиной и схватите ее любым хватом, на ваш выбор. Тянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее. Новичкам, возможно, придется подпрыгивать к перекладине либо просить поддержки у страхующего. Старайтесь тянуть перекладину к грудной клетке, оттягивая лопатки назад и разводя локти в стороны. В верхней фазе останьтесь в таком положении.
Комментарий тренера.
Вис на турнике на согнутых руках, как и подтягивания, можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. При обратном хвате старайтесь мысленно представлять, словно вы оттягиваете свои локти назад, чтобы сделать более сильный акцент на движении.
Количество повторений / длительность упражнения.
Это изометрическое упражнение. Длительность у разных людей может значительно различаться. Старайтесь провисеть 30 секунд, прежде чем перейти к подтягиваниям. Чтобы еще веселее тренироваться, можете устроить соревнование «кто дольше всех провисит»!
