В бодибилдинге сложнее всего приходиться тем, кто в силу своей конституции худой, вот для них как раз и написана эта статья. Так же она подойдет всем, кто занимается бодибилдингом и испытывает сложности с набором мышечной массы.
Начнем с самого главного, что нужно для набора мышечной массы?
1. Белок (это основной строительный материал, который способствует росту мышц)
2. Углеводы (это основной источник энергии, который стимулирует рост мышц во время тяжелых тренировок)
3. Постоянные, систематические тренировки и отдых.(самое главное правильно подобрать бодибилдинг программу тренировок для набора массы)
Рассмотрим каждый пункт более детально:
Белок
Источником белка служат такие продукты как:
- мясо (свинина, говядина, рыба)
- бобы (фасоль, соя)
- молочная продукция и ее производные (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша)
- яйца и в частности яичный белок.
Белок попадая в кишечник, распадается на аминокислоты, которые попадают в кровь и пополняют запас белка в организме, который идет на восстановление мышечных волокон поврежденных во время тренировки.
Нормальное потребление белка для людей занимающихся бодибилдингом, является соотношение 2 грамма белка на килограмм собственного веса но не более 50-60 грамм за один прием из этого следует, что прием белка в течении для нужно разделить на 5-6 раз.
Примечание: Излишнее потребление белка ведет к его не полному усвоению и отложению в подкожном жире. За один прием организм не может усвоить более 60 грамм белка.
Углеводы
Источником «легких» углеводов является овощи и фрукты, а так же злаковые. «Легкими» они называются, потому что организм ,затрачивает минимум сил на их переработку, в итоге получая максимум энергии. Нехватка углеводов (энергии) во время тренировки, приводит к расщеплению мышечных волокон для пополнения запасов энергии. Исходя из этого можно сделать вывод, что не будет абсолютно ни какого толка от интенсивной или тяжелой тренировки при нехватки углеводов. Поэтому многие берут с собой на тренировку специальные напитки с повышенным содержанием быстро усваиваемых углеводов, для их пополнения во время тренировки.
Тренировка и отдых
Во время тренировки на массу необходимо выполнять только базовые упражнения, такие как:
- приседания
- становая тяга
- жим штанги лежа
- жим штанги сидя
- тяга штанги в наклоне.
Во время тренировки на массу необходимо выполнять по 6-8 повторений в подходе, причем последнее повторение должно быть сделано на пределе сил, а не так что после 8-го раза можно еще раз 5 сделать. Нужно подобрать правильный рабочий вес, количество повторений в походе может быть и три и два и даже одно, но с предельным весом. Во время поднятия предельного веса, происходят микро разрывы мышечной ткани, именно это способствует их росту.
После тренировки спустя 15-20 минут в организме открывается так называемая «белковая яма» именно в это время организму требуется большое количество белка, в этот момент он может усвоить гораздо большую порцию белка. Именно этим и пользуются многие спортсмены, принимая в это время специальные добавки, например, такие как гейнеры.
После тренировки необходим отдых, именно во время отдыха происходит рост мышечной массы, во время отдыха происходит заживление микро разрывов.
Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу - будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!
Читайте также: Лучшие упражнения для дельтовидных мышц -||- сжигать жир и растить мышцы одновременно -||- Глютамин – крепкий иммунитет и здоровые мыщцы
Статья предоставлена сайтом - www.gymfitness.ru
