Зачем люди добавляют в свой утренний кофе растительное масло и едят вместо круп и выпечки яйца и авокадо? Верно ли, что кето-рацион работает – и не только для потери веса?
Лучший способ избавиться от жира – есть его?
Кетогенная диета – фишка из Силиконовой долины. Основная теория состоит в том, что если убрать из рациона большинство углеводов и фрукты, то можно худеть, при этом не чувствуя себя голодным (не чувствовать себя голодным – это очень важный бонус, если только вам не хочется быть постоянно нервным и злым).
Изначально кето-диету придумали вовсе не для знаменитостей (например, кето-силу черпают Холли Берри и Ким Кардашьян): почти столетие с её помощью купируют эпилептические приступы, и, возможно, она улучшает самочувствие людей с диабетом второго типа.
Если посмотреть на большинство статей и книг по кето-рациону, обнаружите, что она превратилась в одну из популярных диет с низким содержанием углеводов – научный смысл потерялся в череде попыток продать молодость и благополучие (и сами псевдо-кето-диеты плохо работают с большинством людей).
Давайте посмотрим, в чем вселенское благо кетогенного рациона и как это работает.
Экпресс-гид: как организм получает энергию. Наш мозг получает энергию из сахаров – которые мы, в свою очередь, получаем из углеводов (например, из хлеба, фруктов, картофеля и сладостей). Если глюкозы в крови не станет – человеческий организм умрет. При этом организм не может запастись по-настоящему большим количеством глюкозы – только на день-два. Соответственно, если углеводное топливо не поступает, нужен другой способ поддержания работоспособности. Один из них – кетогенез.
При кетогенезе наша печень начинает перерабатывать жир в кетоновые тела – или короткие кетоны. Кетоновые тела (синоним ацетоновые тела) - это группа органических соединений, являющихся промежуточными продуктами жирового, углеводного и белкового обменов.
«Органы вроде мозга, который в качестве энергии использует именно глюкозу, могут начать использовать значительное количество кетонов», - говорит Кевин Холл, старший научный сотрудник Национального института здоровья, занимающийся исследованием кетогенной диеты.
Кетоны могут замещать глюкозу в качестве источника энергии, когда самой глюкозы организму не достает. «Это удивительная адаптация к состоянию голода позволяет таким тканям, как мозг, выжить в тяжелые времена», - добавляет Холл.
После того, как начинается активная фаза кетогенеза и уровень кетонов в крови повышается, организм впадает в «кетоз» - состояние, когда вы сжигаете накопленный жир.
Есть несколько способов впасть в кетоз:
1) Строгий пост. когда вы перестаете есть в течение длительного периода времени, организм начинает сжигать больше жира, но уменьшать потребление глюкозы (отчасти поэтому человеческий организм может прожить без пищи 73 дня).
2) Есть меньше 20-50 граммов углеводов или ломтик или два хлеба в день. Люди на кетогенной диете получают 5 процентов своих калорий из углеводов, около 15 процентов от белка и 80 процентов от жира. Обратите внимание, это гораздо более низкое количество белка и намного большее жира, чем вы можете получить из других диет с низким содержанием углеводов, но именно это соотношение заставляет организм извлекать большую часть своей энергии из кетонов. Если вы едите слишком много белка или слишком много углеводов, ваше тело выйдет из кетоза.
На практике это означает, главным образом, рацион, включающий в себя мясо, яйца, сыр, рыбу, орехи, масло, масла и овощи – но без сахара, хлеба и других зерен, бобов и фруктов.
Если это звучит знакомо, то лишь потому, что не так сильно отличается от диеты Аткинса, одной из самых известных диет с низким содержанием углеводов, которые обещают заставить ваше тело сжигать жир. Аткинс, как гласит легенда, утверждал, что кетоз «так же восхитителен, как солнечный свет», и обещал помочь людям «оставаться стройными всегда».
Хоть результаты исследований относительно пользы кетогенного рациона для диабетиков пока предварительны, а доказательства потери веса не так убедительны (об этом ниже), для купирования синдромов и лечения эпилепсии кето-диета используется вполне успешно. Идея лечения больных эпилепсией с помощью кетогенной диеты возникла в 1920-х годах, когда исследователи заметили, что постящиеся люди переживали меньше приступов (правда, эти самые исследователи так пока и не поняли, почему это работает так, как работает – возможно, дело в увеличении эластичности нейронов).
Современные исследования показывают, что дети и взрослые, чья эпилепсия не реагирует на лекарства, переживают значительно меньшее количество приступов при соблюдении кетогенной диеты (впрочем, это не означает, что она работает также классно в других условиях здоровья организма).
Теория, лежащая в основе рациона с низким содержанием углеводов, заключается в том, он помогает сжигать лишние калории и жиры – следовательно, терять больше веса. Защитники кетогенных диет для потери веса утверждают, что кетогенез может привести к «метаболическому преимуществу», что помогает сжигать в 10 раз больше жира и дополнительно от 400 до 600 калорий в день - что равняется интенсивной сессии физической активности.
Основная научная модель, используемая для объяснения этого преимущества - это «углевод to инсулин», которую пропагандируют такие эксперты, как профессор Гарварда Дэвид Людвиг, канадский нефролог Джейсон Фунг, журналист Гэри Таубес, педиатр-эндокринолог Роберт Люстиг и другие. Потребление углеводов стимулирует производство инсулина, возбуждая голод и заставляя организм удерживать жир и подавлять расход калорий. Но когда вы заменяете углеводы жиром, вы подавляете голод, повышаете сгорание калорий и уменьшаете количество жировой массы.
В чём подвох?
С меньшим количеством углеводов ваше тело не производит столько инсулина, что увеличивает скорость кетогенеза и уменьшает потребность организма в глюкозе. Звучит замечательно, но, к сожалению, это пока еще просто гипотеза.
Большинство исследований по поводу кетогенных и других супернизкоуглеводных диет показывает, что в действительности они не более эффективны в долгосрочной перспективе потери веса, чем любые другие диеты.
Динамика потери веса в течение продолжительного времени не отличается от воздействия любых других диет. Да, если смотреть на небольшие отрезки времени, то есть впечатление, что низкоуглеводные диеты действительно помогают быстро сбросить вес – но все это из-за выхода лишней воды из организма. «Это происходит из-за того, что низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена, а гликоген связывает большое количество воды», - объясняет исследователь по проблемам ожирения Стефан Гайенет.
Кроме того, ряд исследований показывает, что у людей на низкоуглеводных диетах лучше получается контролировать свой аппетит. Правда, в конечном счете чудо-эффект сходит на нет, потому что подобному рациону тяжело придерживаться (и физически, и морально).
В нашей пищевой среде чрезвычайно трудно избежать поедания хлеба, печенья или макарон, тем более – не есть их совсем в течение нескольких месяцев. Чем экстремальнее диета, тем труднее ее придерживаться, а кето-диета – очень даже экстремальная.
Наверняка найдется кто-то, кто скажет: «Я на кетогенной диете уже пять лет, и это совсем просто!» Очень возможно. Но средний представитель рода человеческого не может придерживаться такого типа диет даже полгода. При этом некоторые из тех, кто очень четко придерживается кетонной диеты в течении короткого времени, не могут похвастаться быстрой потерей веса. Возможно, они просто делают что-то не так.
Однажды Кевин Холл провел самое строгое в мире исследование кетогенной диеты. Для отобрали 17 пациентов с избыточным весом и ожирением и в течение двух месяцев записывали каждое их движение и контролировали питание. Ученое сообщество называет это исследование «золотым стандартом», поскольку это был чрезвычайно хорошо контролируемый эксперимент.
В первый месяц исследования участники были на базовой диете – такой же, как и за пределами больницы – с сладким, углеводами и прочими удовольствиями. В следующем месяце участники эксперимента получали с пищей то же количество калорий и белка, что и в первый месяц исследования, но в пище увеличили количество жира и существенно сократили содержание углеводов. Преимущества кето-диеты были не так заметны, как обещают ее сторонники. С другой стороны, уровень инсулина уменьшился, и слегка увеличилось количество сжигаемых калорий (правда, ненадолго и немного – всего 100 лишних калорий в день, что намного меньше, чем обещанные низкоуглеводными гуру 400 до 600 калорий) .
По сравнению с базовым, кето-рацион с низким содержанием углеводов не спровоцировал значительной потери веса. В течение всего 28 дней на диете с низким содержанием углеводов испытуемые теряли такое же количество жира, как в последние 15 дней на базовой (более высокоуглеводной) диете, которая даже не была разработана, чтобы заставить их похудеть. Исследователи не обнаружили доказательств больших преимуществ в отношении расходов на энергию или потери жира после перехода на низкоуглеводную диету.
«Согласно модели инсулин-углевод, мы должны были наблюдать ускорение темпов потери жира в организме, когда секреция инсулина сократилась на 50 процентов», - сказал Холл, когда вышло исследование. Так как этого не произошло, он предположил, что регулирование хранения жировой ткани в организме связано не только с уровнями инсулина, но и с их отношением к углеводам, которые мы едим. Холл обнаружил, что при сокращении жира в рационе происходит немного большая потеря его в организме, чем при сокращении количества калорий, но добываемых из углеводов.
«Идея состоит в том, что низкоуглеводные кетогенные диеты заставляют ваше тело сжигать больше калорий, что приводит к большой потере веса, даже если вы едите больше, чем вы ели раньше. Но наши исследования, как и многие другие, не демонстрируют ничего подобного». Таким образом, кето-диета работает так же, как другие диеты для похудения: может помочь немногим, кто может придерживаться ее длительное время, причем, возможно, не из-за высокого содержания жира, а из-за чего-то другого. И, согласно исследованиям, некоторым диабетикам она может быть полезна – а некоторым нет!
Теперь, когда мы разобрались с похудательной частью кето-диеты, давайте посмотрим на более перспективную область исследований.
Использование кетогенной диеты как способ лечения диабета второго типа
При диабете второго типа организм либо не производит достаточного количества инсулина, либо становится устойчивым к инсулину, поэтому не может перемещать глюкозу из крови в клетки для передачи энергии. Потребление углеводов приводит к увеличению уровня глюкозы в крови - поэтому, если вы значительно сократите свои углеводы, уровень глюкозы в крови не увеличится, и не понадобится прежнее количество инсулина для управления сахаром в крови. Соответственно, поглощаете меньше углеводов – лучше контролируете сахар в крови.
В одном из последних исследований по данному вопросу, появившемся в этом месяце в журнале Diabetes Therapy, 262 взрослых, больных диабетом второго типа, сочетали кетогенную диету с изменением образа жизни в более здоровую сторону.
Через год у 218 человек, завершивших исследование, гемоглобин A1C (показатель уровня сахара в крови) снизился в среднем до 6,3, чуть ниже 6,5-процентного порога для диабета второго типа. Потребность в инсулине была либо снижена, либо устранена у 94 процентов участников, которые использовали инсулин, когда началось исследование. Их использование лекарств от диабета - помимо метформина - также снизилось с 57 до 30 процентов, а использование метформина незначительно уменьшилось - с 71 процента до 65 процентов. Это впечатляющие результаты.
И другие контролируемые исследования влияния низкоуглеводных диет на диабет второго типа также обнаружили улучшенный гликемический контроль и снижение потребления медикаментов среди пациентов (хотя последствия, как правило, уменьшаются в долгосрочной перспективе – так как, опять же, людям трудно придерживаться ограничивающих диет).
Но что придерживание кето-рациона еще ни разу не доказало, так это истинную ремиссию, когда человек может вернуться к потреблению углеводов, не возымея диабет снова.
Исследования показывают противоположный эффект - способность организма переносить углеводы может снизиться после диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира.
Другим общим эффектом кетогенной диеты является «кето-грипп»: усталость, легкомысленность и головокружение – эти симптомы люди чувствуют, когда значительно уменьшают потребление углеводов. Этот эффект должен исчезнуть после того, как организм приспособится к диете, но продолжительное следование кето-рациона может привести к образованию почечных камней, высокому холестерину, замедлению роста (у молодых людей) и хрупкости костей.
«Нет ни одного народа, который бы исторически всегда следовал кето-диете», - отметил Гайенет. Даже инуиты, питавшиеся китами, тюленями и рыбой, не были в хроническом кетозе – у них развивались генетические мутации, которые препятствовали перепроизводству кетонов.
Таким образом, все показатели за и против перед вами: вопрос в том, хотите ли вы достичь кратковременных неперспективных результатов или, действительно, изменить образ жизни, привычки и осознанно питаться. Если вы больны диабетом – стоит подумать о кето-диете (разумеется, вместе с вашим лечащим врачом). А если вы надеялись похудеть с помощью кетоза – лучше придумайте себе что-то более комфортное.
Прислушивайтесь к себе и наполняйтесь силой
Для заинтересовавшихся:
-Супер энергетическая диета доктора Аткинса. Dr. Atkins SuperEnergy Diet. (1978) Bantam.
- Луиз Фокскрофт, «Калории и корсеты: История диет за 2 тысячи лет» (Louise Foxcroft, «Calories and Corsets: A History of Dieting Over 2,000 Years»;
Автор текста: Любовь Сафонова
Автор иллюстрации: Алёна Кравченко
