В процессе выполнения старайтесь думать о чем-то хорошем: как влезете в новое платье или утрете нос соседке Людке в мини юбке. Обязательно включите музыку, которая бы отвлекала вас от желания рухнуть на пол.
Экспресс-курсы для похудения, зарядка для ленивых, «как похудеть и есть пончики одновременно» - частые запросы в поисковиках. Выглядеть хочется хорошо всем, а тратить время и прикладывать усилия люди то ли не хотят, то ли не успевают.
Для всех, кто придерживается принципу «минимум затрат – максимальный результат» надо встать в позу. Да не руки в боки, а самую настоящую «планку». Всего пять минут в день, и ваши мышцы рук, спины, груди, пресса и ягодиц будут крепкими, а сила воли непобедимой. При чем здесь сила воли, скажете вы? А вы попробуйте продержаться хотя бы минуту, и поймете, насколько это упражнение легкое в представлении, и тяжелое в исполнении.
Но давайте по порядку.
Что нужно помнить
Основное правило для выполнения упражнения – держать мышцы в напряжении, спина прямая.
Выделяют три виды планки:
- базовая;
- боковая;
- комбинированная.
При базовом упражнении на выдохе фиксируем положение: ноги прямые, руки согнуты в локтях или прямые, пальцы напряжены. Такой вариант выполнения прорабатывают все группы мышц, включая грудной отдел. Поначалу старайтесь продержаться в таком положении 15-20 секунд, постепенно увеличивая нагрузку до пяти минут.
Совершенствуемся посредством боковой планки. Необходимо лечь на левый бок и упереться в пол левой рукой или локтем. Ноги положите одну на другую. Правая рука на правом боку. На выдохе занимаем исходное положение, напрягаем мышцы и держимся, не сдаемся. Повторяем манипуляцию с другой стороны. Здесь помимо мышц прорабатывается равновесие. Упражнение считается эффективнее базового, но для продвинутых пользователей.
Когда рубеж в 3 минуты пройден, и вы чувствуете себя Шварценеггером, закрепляем результат комбинированной планкой. Техника выполнения стандартная – выдох, фиксация, напряжение. Усложняем одним из двух вариантов:
- поднимаем одну ногу;
- поднимаем одну руку.
Это максимальная проработка мышц за счет старательного сохранения равновесия.
В процессе выполнения старайтесь думать о чем-то хорошем: как влезете в новое платье или утрете нос соседке Людке в мини юбке. Обязательно включите музыку, которая бы отвлекала вас от желания рухнуть на пол.
