Питание фридайвера
Питание должно быть сбалансировано в соответствии с тренировочными нагрузками. По рекомендации Международного общества спортивного питания (ISSN), суточное потребление калорий рассчитывается в зависимости от суточной активности. Для людей, регулярно занимающихся спортом (30 – 40 мин/день, 3 раза в неделю), рекомендуется потреблять 25 – 35 ккал/кг/день, при регулярных и интенсивных тренировках (2-3 ч. в день, 5-6 раз в неделю) рекомендуется суточная норма – 50- 80 ккал/кг/день, для больших объемов тренировочных нагрузок в зависимости от тренировочного цикла (3-6 ч. в день, 5-6 раз в неделю) рекомендуется потреблять 150-200 ккал/кг/день.
Рацион питания следует составлять из продуктов, которые будут способствовать здоровью и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Основной рациона нужно сделать зерновую, овощную и фруктовую группы питания, поскольку эти группы являются источниками углеводов с высокой питательной ценностью. Для людей, регулярно занимающихся спортом (30-40 мин/день, 3 раза в неделю), рекомендация ISSN по суточному потреблению углеводов – 3-5 г/кг/день, при регулярных и интенсивных тренировках (2-3 ч. в день, 5-6 раз в неделю) рекомендуется потреблять 5-8 г/кг/день, для больших объемов тренировочных нагрузок в зависимости от тренировочного цикла и специализации спортсмена (3-6 ч. в день, 1-2 тренировки в день, 5-6 раз в неделю) рекомендуется потреблять 6-12 г/кг/день.
Всемирная организация здравоохранения и большинство американских медицинских организаций рекомендуют ограничивать потребление жира до 20-35 % от общей энергоценности рациона, а насыщенных жиров (продукты, содержащие насыщенные жиры: жирные мясные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты) до 7 % от общего рациона. Повышенное потребление жиров является фактором риска развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. У спортсменов рекомендуемая норма потребления жиров также составляет в среднем 30 %, но при этом не рекомендуется снижать потребление жиров ниже 20 %. Что касается белка, то рекомендуемая норма белка для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г/кг/день. Для людей, занимающихся фитнесом, - 1,0 г/кг/день. Регулярно тренирующимся людям необходимо потреблять больше белка. Рекомендуемая норма – 1,3 – 1,8 г/кг/день. Количество потребляемого белка зависит от специализации спортсмена.
Питание перед тренировкой
Принимать пищу рекомендуется за 1-4 ч. до тренировки. За это время желудок обычно успевает полностью освободиться от пищи. Выполнения задержки дыхания с полным желудком приводит к неприятным ощущениям. Кроме того, нагрузка будет препятствовать пищеварению, так как кровь перейдет от органов пищеварения к работающим мышцам. Очень важно сделать акцент на белках и сложных углеводах, а вот продукты с высоким содержанием жиров стоит ограничить. Примерами, которые сочетают в себе белковую и углеводную пищу, могут служить следующие: нежирная рыба, мясо птицы или мясо в сочетании с макаронами, рисом, гречневой кашей. Следует резко ограничить потребления сахара и богатых им продуктов за полчаса- час до начала кратковременной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно 30 мин. начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 ч. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает. При длительных спортивных нагрузках (плавание на длинные дистанции) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкозу, мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями.
Во избежание расстройств желудочно-кишечного тракта количество потребляемой пищи необходимо ограничивать в зависимости от времени ее приема. Чем меньше остается времени до тренировки, тем меньше должно быть содержание углеводов и калорий в потребляемой пище. Например, легкий завтрак, стоящий из 4 ккал/кг, можно съесть за 1 ч. до нагрузки, тогда как обед из 16 ккал/кг лучше съесть не позже, чем за 4 ч. до нагрузки. Хорошие примеры высокоуглеводных продуктов, которые можно потреблять перед тренировкой, - каши, сухие завтраки, фрукты, спортивные батончики, обезжиренные или маложирные йогурты, а также фруктовые соки, нежирное молоко, спортивные напитки. Многие спортсмены тренируются и соревнуются утром натощак. При выполнении максимальных задержек дыхания это может быть фактором риска, который способен привести к непредвиденному наступлению потери сознания. Во время сна запасы гликогена в печени – основного внутреннего источника глюкозы в организме – быстро снижается. Прием высокоуглеводной пищи перед утренней нагрузкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает работающие мышцы энергией, позволяющей вам выполнять упражнения с максимальной отдачей.
продолжение следует ...
(по материалам И.Е. Зеленковой, фото С. А. Камбарова)
