Тренировки на суше
Тренировки на суше принято разделять на четыре основных категории: тренировка на развитие гибкости и подвижности в суставах, тренировка на укрепление мышц-стабилизаторов, силовые тренировки.
Увеличение гибкости в тренировки фридайверов
Большое значение в подготовке фридайверов имеет подвижность в суставах, позволяющая рационально выполнять технические действия и снижающая вероятность получения травмы. Зачастую именно недостаток гибкости и подвижности в суставах становится причиной целого ряда технических ошибок. В тренировки фридайверов широкое применение получили специальные упражнения на растяжку. Специалисты по спортивной физиологии считают, что регулярное выполнение упражнений на растяжку уменьшает риск получения травм, снимает мышечное погружение и делает движения более амплитудными. Хорошая гибкость дает возможность правильно выполнить элементы техники (например, положить вытянутые руки на голову при плавании в моноласте или правильно развернуть стопы при плавании брассом). Также хорошо растянутые мышцы грудной клетки, увеличенная подвижность соединения ребер и эластичная легочная ткань позволит увеличить способность безопасно и эффективно наращивать глубину при погружениях на задержке дыхания и применять такие техники, как например, «упаковка легких». Упражнения на растяжку можно использовать в различных блоках тренировочных программ: во время разминки, как самостоятельный блок для увеличения гибкости, в силовой тренировке после выполнения силовых скоростно-силовых упражнений.
Использование упражнений на увеличение гибкости в разминке.
Цель разминки – подготовить мышцы к основной работе, что достигается посредством увеличения температуры тела до оптимального уровня. Вначале необходимо использовать упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Если стоит задача увеличить подвижность суставов или амплитуду движения, то необходимо проводить отдельные тренировочные сессии на гибкость. При выполнении упражнения следует достичь предельного растяжения соответствующей мышцы и зафиксировать это положение в течение 20-30 сек. По окончании фиксации отдых 30-60 сек., а затем вернуться к растяжению этой же группы мышц. Во время отдыха можно переходить к растяжке других групп мышц, также допустимо увеличить разминочную сессию с включением разнообразных упражнений. Достаточное количество серий: 2-3 с интервалами отдыха 3-4 мин. Фридайверам необходимо сконцентрироваться главным образом на выполнении упражнений на растяжку таких областей тела, как верхний плечевой пояс, тазобедренные суставы и передняя поверхность бедра, голеностопные суставы, лодыжки. Существует большое количество упражнений на растяжку. Попросите вашего тренера подобрать вам оптимальный комплекс упражнений на увеличение гибкости или запишитесь отдельно на классы йоги. Перед упражнениями на гибкость целесообразно выполнять суставную гимнастику с целью профилактики травм.
Мышцы – стабилизаторы – это цельная группа мышц, которые в момент совершения какого-либо действия удерживают нашу позу. Они позволяют удерживать тело в вертикальном положении и сохранять равновесие в те моменты, когда это необходимо. Эти группы мышц играют ключевую роль в профилактике травматизма и, по данным последних исследований, в профилактике развития артериальной гипертонии в пожилом возрасте. Пример упражнений на эти группы мышц: планка и ее варианты, упражнения на фитболе, упражнения с отягощением на нестабильных поверхностях и другие.
Силовая тренировка способствует увеличению силы, мощности и мышечной выносливости. Первое, что требуется, - подобрать упражнения на те группы мышц, которые необходимы для максимально эффективного выполнения технических элементов. Для фридайверов оптимальным является формат круговой тренировки. При круговой тренировке выполняется серия упражнений в круговой последовательности. Круговая тренировка должна состоять из 7-10 тренажеров. После выполнения на одном производится переход к следующему. Выполнять работу в круге нужно как можно быстрее. При круговой силовой тренировке нагрузка должна составлять 40-60 % максимальной силы в течение 30 – секундного интервала, период отдыха между рабочими интервалами – 30 сек. интервалы работы и отдыха можно варьировать. Круг рекомендуется повторить 3-4 раза. Необходимо стараться достигать максимального закисления мышц.
продолжение следует ...
(по материалам И.Е. Зеленковой, фото С. А. Камбарова)
