Калории нужны для всего, в том числе, для переваривания пищи. При подсчете калорий энергия, которая тратится ежедневно для осуществления самых разнообразных функций, учитывается как расходуемые калории. Как считать калории, чтобы похудеть?
Все, что вы едите и пьете (кроме воды) содержит калории: от вредного фастфуда, печенья и чипсов до цельнозернового хлеба, брокколи и апельсинового сока. При подсчете эти продукты учитываются как потребляемые калории.
На все, что вы делаете - сознательно или нет - тратятся калории. Калории - это энергия, которая необходима для того, чтобы вы дышали, чтобы ваше сердце билось, головной мозг работал ну и, конечно, чтобы вы могли бегать, поднимать гантели, завязывать шнурки… Самое важное в процессе похудения - это разница между числом потребляемых и расходуемых калорий. Если их количество одинаково, вес не изменится. Если потребляемых калорий больше, чем расходуемых, вес будет увеличиваться - у кого-то быстрее, у кого-то медленнее; и только если потребляемых калорий будет меньше, чем расходуемых, человек начнет худеть.
Сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая – неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.
На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта - но доказано, что она менее точная)
1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).
Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161
Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5
2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.
ОО = 10*70кг + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 ккал
Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.
Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал.
Продукты, которые в процессе варки/жарки/тушения изменяют свой вес.
Это отражается и на процессе подсчета калорий. Изменения касаются, например, макарон и разных круп, которые, развариваясь, увеличивают свою массу, но за счет воды. Поэтому считать калорийность нужно у сухого продукта. А вот мясо, птица и колбаса, наоборот, теряют в весе при варке. На такие «весовые изменения» вы должны обращать внимание не всегда, а только тогда, когда в процессе приготовления вы сами меняете состав готового продукта.
Например, когда вы сливаете воду из макарон, их масса увеличивается за счет жидкости, или когда вы вынимаете из мяса кости, масса его уменьшается.
Кому-то, возможно, эта «математика» покажется сложной, но на самом деле здесь главное – привычка. К тому же, зная, как правильно подсчитывать калории, можно повысить и свою дисциплину. Прежде чем открыть холодильник и закинуть в себя все, что хочется, нужно приложить усилия и сначала установить, сколько можно сейчас съесть того, что хочется.
Считая калории, Вы сможете составлять свое меню и выбирать те блюда, которые сочтете нужными.
Вы потеряете лишние килограммы и сможете долго удерживать вес.
Умение считать и планировать калории поможет не только сбросить вес, но и стать более организованной.
Если вам тяжело соблюдать строго расписанную диету, попробуйте систему питания с подсчетом калорий, и вы будете приятно удивленны. Будьте стройными!
