Зачем тренироваться часами, чтобы сжигать жир и улучшать свою физическую форму, если тот же эффект можно получить за несколько минут? Предлагаю вам позаниматься по принципу табата- это самая быстрая тренировка в мире, которая позволит вам улучшить свою форму всего за 4 минуты.
ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА?
Табата звучит как название вида тантрического секса, но это совсем другое. Это 4-минутный тренинг, который с успехом может заменить многочасовые занятия в тренажерном зале. Придумал его Японец Izumi Tabata (да-да, свое имя табата взяла от фамилии создателя). Его идея проста и основана на интервалах (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха и так 8 раз). Табата улучшит Вашу выносливость и физическое состояние одновременно. И это лучше, чем если бы вы уделяли тренировке больше часа в день.
ДОКАЗАННАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Это не пустые слова. Табата проверил эффективность данной тренировки на группе студентов. После 6 недель (тренировки 5 раз в неделю) группа, которая тренировалась по принципу Табата, увеличила свой потолок потребления кислорода до 14%. И это всего за 4 минуты в день! Для сравнения - группа, которая на тренировке потратила более часа в день, увеличила свои VO2max всего 10%. Дальше больше - табата также улучшила анаэробную работоспособность участвующих в эксперименте до 28%.
Итак, как вы видите, совсем не обязательно тренироваться долго, чтобы быть в отличной форме. Нужно тренироваться с умом.
Вот ваш план тренировок по системе Табата. Прочитать следующий текст займет больше времени, чем потренироваться.
Этап 1: разминка
То, что тренировка длится всего 4 минуты, не освобождает вас от выполнения хорошей разминки. Поэтому, прежде делать Табата тренировку, в течение 10 минут поразминайтесь на месте, попрыгайте со скакалкой или сделайте бой с тенью. Постарайтесь разогреть все мышечные группы (в тренировке принимает участие все тело). Табата является очень сложной тренировкой, поэтому, отнеситесь к разминке серьезно.
Шаг 2: установите таймер
Наверное, неоднократно в тренажерном зале, во время отдыха, вы постоянно отвлекались на что-либо. Или же прибавляли себе лишние секунды отдыха. В случае с тренировками Табата, таких фокусов нужно избежать – за время тренировки вы будете работать на столь высоких оборотах, что просто будете не в состоянии сосредоточиться ни на чем, кроме выполнении упражнений. Поэтому приготовьте секундомер или установить таймер с обратным отсчетом. Помните: вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, еще 10 секунд-это время отдыха. Также вы можете скачать приложение Табата Таймер для смартфона.
Шаг 3: выберите упражнение
Методом Табата вы можете выполнять практически любое упражнение. (И не только.С таким же успехом можно тренироваться также на беговой дорожке или на велотренажере). Условие одно: выберите упражнение с нагрузкой собственного тела. Дополнительный вес приведет к тому, что вы тренировку не выдержите. Прекрасно зарекомендовали себя отжимания, приседания, берпи, бег и т. д., но лучшие упражнения многосуставные.
Шаг 4: самое лучшее упражнение - берпи
Это упражнение вовлечет практически все ваши мышцы в работу. Вы можете основывать на нем всю свою тренировку.
Встаньте прямо, расставляя ноги на ширину бедер. Сделайте присед, обопритесь на руки и выбросьте назад ноги, приняв позицию для отжимания . Подвиньте обратно ноги к груди, перейдя на присед, и встаньте. Если вы хорошо подготовленны выпрыгивайте вверх с хлопком рук.
Шаг 5: два упражнения в одной Табата тренировке
Вы не должны делать всего одно упражнение за всю тренировку. Плюсом для вас будет добавление второго упражнения в пару. Постарайтесь тогда подобрать такие пары упражнений, которые будут вовлекать в работу как можно групп мышц. Комбинируйте, и вы достигните наилучших результатов. Мы можете ,к примеру, сочетать берпи с бегом на месте с высоко поднятыми коленями.
Вы также можете не только соединять упражнения в пары, но и сочетать Табата с тренировками. При условии, конечно, что вы уже в хороших кондиция, потому что такая удлиненная табата заставит вас приложить экстремальные усилия.
