Даже если у вас нет цели сесть на шпагат, улучшать растяжку все равно стоит. Как сделать это с йогой?
Чем отличаются асаны йоги от упражнений стретчинга?
Увы, большинство привычных нам упражнений для ног — и силовых, и из стретчинга — действуют на мышцы и суставы неблагоприятно. «Резкие кратковременные нагрузки с утяжелителями приводят к сильному напряжению мускулатуры и связок, что ускоряет износ суставного аппарата, — говорит Ирина Гальперина, КМС, преподаватель йога-терапии студии YogaMind. — А длительное растягивание (как в стретчинге), однотипное и агрессивное, провоцирует травмы».
Асаны йоги воздействуют на наше тело иначе. «Они создают особые условия для работы мышц: позволяют волокнам, удлиняясь вдоль кости, конструировать корсет, который служит защитой для костной структуры и связок и станет источником питания для суставных хрящей», — объясняет Ирина Гальперина.
Полезны асаны и для внутренних органов. «Проворачивая бедра в тазобедренных суставах, делая таз плотным снаружи и мягким и свободным внутри, мы создаем дополнительное пространство для внутренних органов, что способствует их правильной работе», — добавляет наш эксперт.
Мы попросили Ирину составить и показать нам комплекс асан, позволяющих решить все эти задачи. Важный момент в практике: использование дополнительных материалов (блоков, ремня) и стены. «Стена и ремешок создают дополнительную опору, которая помогает двигаться в нужной амплитуде, — напоминает Ирина Гальперина. — Кирпич в наклонах стоя не даст зажать бок снизу или перенапрячь вверху. Все это создает ощущение стабильности и баланса. Такие дополнительные опоры стоит обязательно использовать тем, кто страдает от хронической усталости, вегето-сосудистой дистонии, имеет проблемы с эндокринной и нервной системами».
Как построить занятие?
* Начните занятие с короткой суставной разминки. Например, комплекса сукшма-вьяяма.
* Выполняйте асаны последовательно: положения стоя удерживайте 15-30 секунд, лежа — 30-60 секунд. «Желательно выполнять позы по 2-3 раза», — говорит Ирина Гальперина.
* Занимайтесь по этой программе по утрам 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, два йоговских кирпича, ремень (или длинный неэластиный пояс).
Супта тадасана
Расстелите коврик перпендикулярно стене. Лягте на спину, упритесь стопами в стену. Прижмите всю заднюю поверхность тела к полу. Растяните себя от пяток, прижатых к полу и к стене, до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.
Супта падангуштхасана
Из предыдущей позы согните правую ногу в колене и накиньте ремешок на правую пятку, захватив края ремня ладонями. Вытяните правую ногу вверх. Левой пяткой давите в пол и стену, всю левую половину тела вытягивайте и прижимайте к коврику. Правой пяткой давите в ремешок. Следите, чтобы таз оставался ровным. Расслабьте лицо, горло, живот. Через 30-60 секунд согните правое колено и вернитесь в супта тадасану (предыдущую позу) и повторите все то же самое с левой ноги.