Одно из популярных заблуждений насчёт бега – то, что, бегая, можно похудеть. Сложно представить сколько людей принимали такое решение: "Всё, с завтрашнего дня начинаю бегать" и... бросали, так и не похудев.
Без сомнения, бег полезен для здоровья в целом: он позволяет держать сердечно-сосудистую систему и мышцы в тонусе, развивает выносливость, улучшает кровообращение и способствует выработке "гормонов радости". Но почему, начав беговые тренировки с целью похудеть, в итоге получаешь какой-то совершенно маленький "минус" в килограммах? И как тогда нужно тренироваться, если бег не работает?
В этой статье мы ответим на все вопросы.
Почему бег не работает для похудения?
Давайте вспомним основы жиросжигания.
Основной источник энергии для нашего тела – это углеводы. Это быстрое топливо, которое организм использует при любом удобном случае, чтобы получить энергию здесь и сейчас. Более того, самая важная часть нашего тела – мозг – работает в основном на углеводах.
Жиры – это, скорее, законсервированный на чёрный день запас, который расходуется в двух случаях: когда нет энергии из углеводов, и когда нет необходимости быстрого получения энергии.
Вид топлива, которое будет использовать ваш организм во время тренировки, зависит в первую очередь от вашего пульса. Есть несколько так называемых "пульсовых зон", в которых калории сжигаются по-разному. Для похудения важна зона, составляющая 60%-75% от максимальной величины вашего пульса (которая определяется по формуле: 220 минус ваш возраст). В этой зоне организм использует сначала гликоген, запасённый в печени и остатки "свободных" углеводов, и лишь потом переключается на жиры.
При более высоких значениях пульса организм переходит на использование более быстрых углеводах.
Из этого можно сделать несколько выводов:
Вывод N1: беговые тренировки могут быть слишком тяжёлыми для вашего организма
Практически каждому неопытному бегуну бывает сложно держать пульс в жиросжигающей зоне. Чисто физически вы можете не рассчитать свои силы, что приведёт к повышению пульса. Сложно может быть и психологически: темп, при котором вы не выпадаете из жиросжигающей зоны, может казаться слишком медленным, и ваш бег будет похож скорее на быструю ходьбу.
Это вопрос дисциплины и мотивации: что для вас важнее – долго и упорно бегать в жиросжигающей зоне, ничего не чувствуя, или же бегать, как все нормальные люди, но не получить нужного эффекта.
Вывод N2: бегать нужно долго
Чтобы организм сжёг гликоген и приступил к сжиганию жиров, должно пройти по разным оценкам от 40 до 60 минут. Для новичка это довольно долго – бегать час, чтобы перейти на жиры, и ещё час, чтобы сжечь более-менее ощутимое количество калорий.
Вывод N3: бег не сжигает много калорий
Развиваем идею из второго вывода: сам по себе бег сжигает немного калорий. При невысоком темпе неопытный бегун может потратить в районе 300-500 калорий. Это меньше, чем в плитке шоколада или одном пирожном.
Причина в том, что бег – однообразное занятие. Вы можете усилить жиросжигание, устроив себе интервальный бег (часть трассы бежите быстро, часть медленно), бег с препятствиями или бег по пересечённой местности, но мы ведь говорим об обычной беговой тренировке?
Что вместо бега?
И вот здесь мы уже переходим к вопросу о том, какой вид тренировки выбрать для похудения. В предыдущем абзаце я перечислил несколько способов разнообразить бегоые тренировки. Также хорошо помогут другие виды активностей, в ходе которых вам приходится постоянно менять темп, направление и переключаться между различными видами мышц:
– игровые активности – футбол, баскетбол, волейбол;
– многочасовые пешие походы – рюкзак поможет не только похудеть, но и прокачать спину и мышцы кора;
– комбинированные тренировки, усиливающие жиросжигание – HIIT, Зумба, в какой-то мере кроссфит;
– силовые тренировки, увеличивающие ваши мышцы, которые даже в спокойном состоянии будут сжигать больше энергии.
Надеемся, что советы из этого поста помогут вам!
Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки – будет ещё много полезного и интересного
