Далеко не все спортивные упражнения хороши для нашего тела. Есть и такие, от которых больше вреда, чем пользы. Вот вам те из них, которые не делают фитнес-инструкторы (и нам не советуют).
Избегайте: тяги гантелей из-за головы. Делайте: жим гантелей над головой
«Тяга гантелей из-за головы не имеет никаких преимуществ перед классическим жимом, а вот риск есть, — говорит Рик Ричей, инструктор по фитнесу Национальной академии спортивной медицины и владелец фитнес-клуба R2Fitness вНью-Йорке. — Даже люди с оптимальным диапазоном движения, выполняя тягу из-за головы, приводят плечевые суставы в опасное положение. Кроме этого «запираются» суставы грудины, а также ключицы, лопатки и блокируется движение рук».
Лучше делать жим гантелей над головой. Возьмите гантели. В исходном положении расположите их на уровне глаз или немного ниже. Локти разверните в стороны, предплечья расположите вертикально. Создайте легкий прогиб в пояснице. На выдохе выжмите гантели вверх, немного сблизив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.
Избегайте: подъемов ног из положения лежа на спине. Делайте: мостик
«Люди делают подъемы ног из положения лежа на спине для того, чтобы укрепить брюшной пресс, — говорит Лиза Киндер, инструктор по фитнесу и автор программы the10-Minute Solution: High-Intensity Interval Training. — Между тем, это одно из самых опасных упражнений для нашей поясницы. Поднимая ноги перпендикулярно полу, мы активно задействуем мышцы поясницы вместе с позвонками. Когда мышцы сокращаются, это приводит поясницу в гиперэкстензию и сжимает диски. Это может привести к межпозвонковой грыже».
Подъемы ног тренер рекомендует заменить упражнением «мостик». Оно великолепно подтягивает мышцы ягодиц, укрепляет мускулатуру ног, спины и живота. Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине плеч. Слегка напрягите мышцы живота, поясница должна лежать на полу максимально плоско (без прогиба). Старайтесь удерживать это легкое напряжение брюшных мышц в течение всего упражнения. На выдохе поднимите ягодицы над полом и немного приподнимите носки, с силой упираясь в пол пятками. Старайтесь не поднимать таз слишком высоко, чтобы не создавать излишнее напряжение в пояснице. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 8-10 раз.