➖➖➖➖➖➖➖
🔴День 1️⃣. НОГИ
⚪️приседания
⚪️жим платформы ногами
⚪️румынская тяга
⚪️ягодичный мостик
⚪️разведение в тренажере (корпус наклоняю вперед)
🔴День 2️⃣.ПЛЕЧИ+ИКРЫ
⚫️жим штанги сидя
⚫️жим гантелей сидя
⚫️суперсет: тяга штанги к подбородку + разведение гантелей
⚫️суперсет: подъем гантелей перед собой + подъем блина перед собой
⚫️тяга к подбородку в горизонтальном блоке
⚫️подьемы на носки сидя
⚫️подъемы на носки стоя
🔴День 3️⃣. СПИНА+ТРИЦЕПС
⚪️вертикальная тяга узким хватом
⚪️горизонтальная тяга широким хватом
⚪️тяга штанги в наклоне
⚪️пуловер
⚪️жим лежа узким хватом
⚪️жим книзу в блочном тренажере
⚪️разгибание рук с гантелью за головой
🔴День 4️⃣. ГРУДЬ+БИЦЕПС
⚫️жим штанги лежа
⚫️отжимания от пола
⚫️отжимания на брусьях
⚫️подъем штанги на бицепс
⚫️молоток
➖➖➖➖➖➖➖
Все упражнения я делаю по три подхода, 10-12 раз в каждом. Вес соответствующий, чтобы больше 12 я сделать не могла. В программе не прописаны изолирующих упражнений на пресс — их я делаю после основной тренировки, но не каждый раз, а если есть силы.
