Эффективны ли тренировки на природе? Наш ответ - положительный. Еще как! Это не только позволит держать форму, но и поможет развить креативность и снизит риск депрессии. А как тренироваться – читайте в данной статье.
Помните эту сцену из фильма, когда главный герой выходит утром на пробежку? Он бежит, в ушах – наушники, на голове – капюшон, сбоку медленно меняется пейзаж, он смотрит на восходящее солнце и тяжело дышит… Здесь даже не было дано название фильма, но вы 100% видели такое хотя бы однажды. И скорее всего, даже не раз. И, даже если толстовка с капюшоном считает не самой подходящей одеждой для пробежек и других видов спорта, то сами занятия на свежем воздухе действительно имеют массу преимуществ. И они не ограничиваются бегом в пять утра по парку или, если вам повезло, по берегу океана. В данной статье мы разберем плюсы тренировок на природе и ознакомимся с вариантами программ эффективного тренинга в таких условиях.
Преимущества тренинга на природе
1. Разнообразие
Если вы привыкли ходить в тренажерный зал или вовсе не выделять время на спорт и проводить большую часть дня в офисе или дома, то тренинг на свежем воздухе станет приятной альтернативой потным людям, которые из последних сил тягают штангу или постоянно тыкают на кнопочки за компьютером. Ученые давно заметили, что человеческий мозг негативно воспринимает однообразие – увеличивается риск возникновения депрессии и хронической усталости.
Более того, занятия на улице – прекрасная возможность увидеть что-то новое и необычное. В такие моменты вам в голову могут прийти креативные идеи или оригинальные решения существующих проблем.
2. Не нужно тратиться
Парки свободны и бесплатны для посещения в большинстве своем. Кроме того, для тренинга на улице не требуется спортивный инвентарь. Максимум, что придется купить, это подходящую одежду.
3. Сжигается больше калорий
Суть кардио-нагрузок сводится к тому, чтобы у человека участилось дыхание и скорость кровотока.
Чем быстрее кровь течет по сосудам, тем быстрее и больше кислорода доставляется к клеткам, в том числе к липидным соединениям, где липиды под воздействием кислорода распадаются, и лишняя жидкость, отложенная в виде жировых запасов, выводится путем потоотделения.
Свежий воздух потому и носит такое название, что концентрация O2 в нем выше, чем в помещении с другими людьми.
Кроме того, если на улице прохладно (но не -30 градусов по Цельсию), телу необходима дополнительная энергия, чтобы согреться.
Возможные варианты тренировок
Каждой тренировке должна предшествовать разминка. Она позволяет привести мышцы в тонус и разработать суставы. Ошибочно полагать, что разминка создана для того, чтобы развивать гибкость, поскольку даже за 15 минут в день вы не сможете через месяц сесть на шпагат.
Стандартная разминка действительно включает в себя упражнения на растяжку, но лишь для активации мышц и мозга: он начинает посылать импульсы в мышечную ткань и призывает ее сокращаться, за счет чего и происходит основная работа.
В целом, разминка можно осуществить и за 1 минуту: прыжки на месте, приседания, махи руками, бег на месте с высоким подниманием бедра. По 15 секунд на каждое упражнение, и вы готовы к основным нагрузкам.
После тренинга необходима заминка, чтобы успокоить тело. Пройдитесь до дома пешком в легком темпе или, пользуясь случаем, присядьте на скамейку в парке и сделайте дыхательные упражнения.
1 вариант тренировки (количество сетов не ограничено)
- Бурпи. Проще говоря, это выпрыгивания из положения лежа. Упражнение состоит из трех фаз (упор сидя, упор лежа, выпрыгивание с поднятыми вверх руками). Его следует выполнять в максимально быстром темпе и совершать минимум 6 повторений.
- Перекаты. Данное упражнение знакомо всем еще со школы. Главное – следить за положением корпуса, стараться не отклоняться вперед или назад слишком сильно, и чувствовать натяжение мышц. Выполнять минимум 8 раз.
- Скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В быстром темпе необходимо подтягивать колени к груди, имитируя бег. Количество – 20 раз.
- Медвежья походка. В данном случае имитируем передвижение на четырех конечностях – вытянутых руках и ногах. Необходимо совершить 8 повторений, при этом один полный подход значит 8 шагов вперед и 8 назад.
2 вариант тренировки (8 сетов, на каждое упражнение отведено 20 секунд)
- Выпады. Базовое упражнение, суть которого сводится к тому, что вы стараетесь сделать широкий шаг вперед или назад, при этом бедро должно быть параллельно полу, а колено согнуто под углом 90 градусов.
- Отжимания. Отжиматься можно так, как вам позволяет физическая форма: от коленей, из упора лежа, руки на ширине плеч, уже плеч, шире плеч. Главное – чувствуйте работу корпуса и не выводите таз вверх.
- Боковая планка. Следите за тем, чтобы локоть опорной руки находился строго под плечом, а тело не наклонялось вперед.
- Приседания с выпрыгиванием. В данной упражнении действует принцип «работаем до максимума»: вы должны приседать максимально низко и выпрыгивать максимально высоко.
3 вариант тренинга (общее время выполнения – 8 минут)
- Приседания. Вы можете выбрать обычные приседания или с выпрыгиванием. Правильная техника заключается в том, чтобы не прогибать спину и не падать вниз, а имитировать опускание на воображаемый стул – отводите таз назад.
- Конькобежец. Присядьте на одной ноге, втору заведите назад и согните в колене. Перепрыгивайте с одной ноги на другу, помогая руками удерживать баланс.
- Отжимания. Классические или с добавлениями – решать вам.
- Планка со сгибанием рук. Необходимо удерживать положение «упор лежа» и поочередно сгибать руки к противоположным плечам, балансируя на одной оставшейся на земле руке.
Тренинг на свежем воздухе может стать прекрасной заменой походам в тренажерный зал, если вы не будете лениться и составите для себя оптимальную программу эффективных упражнений, способных задействовать все группы мышц. Разумеется, получить рельефное тело таким образом нереально (для этого требуется работа со свободным весом – гантели, штанги), но укрепить мышечный корсет, сбросить пару-тройку лишних килограммов и поддерживать стройность вполне возможно!
