Манжеты с утяжелением получили большое распространение в фитнесе - их использование позволяет увеличить интенсивность тренировки и быстрее достичь желаемого эффекта. Кроме того, эти аксессуары выполнены из мягкого материала и не вызывают дискомфорта во время выполнения упражнений. Рассмотрим несколько движений с использованием отягощения.
Для накачивания ягодиц
Для упражнений на ягодицы используется вес 1-1,5 кг, но постепенно нагрузку можно довести до 3-4 кг. Утяжелители следует надеть на щиколотки. Проработать большие ягодичные мышцы помогают махи и отведения ног.
Упражнение 1. Для его выполнения нужно принять исходное положение - встать на колени и упереться в пол ладонями точно под плечевыми суставами. Спина должна быть прямой, одну ногу нужно вытянуть назад и слегка согнуть в колене. Из этого положения следует выполнить махи ногой назад и вверх, затем вернуться в исходное положение, сменить ногу и повторить все еще раз.
Упражнение 2. Стоя на одной ноге, нужно переместить на нее центр тяжести и освободить вторую ногу. Руки на поясе. Свободную ногу следует медленно отводить в сторону на небольшую высоту и возвращать обратно, после 10-15 повторов сменить ногу.
Для похудения ног
Утяжелители способствуют похудению, поскольку увеличивают расход калорий во время тренировок. И они усилят эффективность одного из самых распространенных и доступных упражнений для похудения ног - ходьбы. Шагание вверх по наклонной плоскости (на многих тренажерах-беговых дорожках можно установить наклон) или по ступенькам, отягощенное утяжеляющими манжетами для ног, становится эффективнее примерно на 30%.
Кардиоупражнения
Утяжелители увеличивают выносливость организма и тем самым способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Используя их, можно легко менять интенсивность кардионагрузок и увеличивать эффективность тренировок. В классических кардиотренировках с помощью утяжеляющих браслетов для рук можно создать дополнительные центры тяжести у локтей. Их можно использовать даже во время плавания и пробежки. Для кардиотренировок достаточно веса 0,5-1 кг.
Утяжеляющие манжеты можно использовать во время бега на месте с высоким подъемом коленей или для прыжков "Берпи".
Выполнение упражнения "Берпи". Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки внизу. Подпрыгнуть, одновременно выбросив руки вверх, вернуться в исходное положение и сразу перейти прыжком в положение с упором на ладони, как при отжимании. Прыжком вернуться в исходное положение.
Комплексные - для живота и мышц ног
Эти упражнения хорошо нагружают мышцы пресса, передние и задние мышцы бедер. Для их выполнения подойдет вес 1-1,5 кг, со временем его можно увеличить до 3-4 кг.
Упражнение 1. Лежа на спине, нужно опереться на локти и выполнять упражнение «Велосипед» - имитировать вращение велосипедных педалей в умеренном темпе.
Упражнение 2 - «Ножницы». Исходное положение то же, что и в упражнении 1. Ноги следует поочередно поднимать и опускать вниз, не касаясь пола, по 10 раз каждой конечностью.
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Упражнения с утяжелением можно включить практически в любой план тренировок, но занятие может состоять и полностью из них. Примерный план базовой тренировки может быть таким:
- Кардио. Бег на месте с высоким подъемом коленей - 30 секунд, затем 15-секундный перерыв и еще 30-секундный бег. Отдых 30 секунд. Затем 6 прыжков "Берпи", 15-секундный перерыв и еще 6 прыжков.
- Упражнения для мышц живота и ног. «Ножницы» - 3 подхода по 10 раз каждой ногой с 20-секундным интервалом между подходами. «Велосипед» - 3 подхода по 1 минуте каждый, с интервалом 20 секунд между подходами.
- Упражнения для ягодиц. Отведения ног - 3 подхода по 15 упражнений с 15-секундным интервалом между подходами. Махи ногами - 3 подхода по 10 раз, перерыв перед сменой ноги 15 секунд, между подходами - 30 секунд.
Завершить тренировку можно ходьбой по наклонной беговой дорожке со скоростью 6 км/час - 15 минут.
ИНСТРУКЦИЯ ПО СОЗДАНИЮ УТЯЖЕЛИТЕЛЕЙ СВОИМИ РУКАМИ
Утяжелители можно изготовить и самостоятельно. Для того чтобы сделать эти снаряды в домашних условиях, понадобятся самые простые вещи - пара длинных плотных носков, сухой рис (подойдет также фасоль, горох и даже сухой песок) и полиэтиленовые пакеты.
Рис или песок следует взвесить и разделить на две равные части - для этого способа лучше всего подходит вес от 400 до 700 г на 1 шт. Затем нужно насыпать каждую часть в полиэтиленовый пакет и плотно запечатать его (или скрутить).
Носок следует завязать узлом, оставив свободный конец. Каждый пакет нужно разместить в одном носке, а затем завязать второй конец носка так, чтобы осталось 2 свободных участка одинаковой длины, а пакет располагался точно посередине. Утяжелители готовы.
Если вам понравился пост обязательно подпишитесь, получайте актуальную информацию и ставьте лайк >>
