Сидеть на диетах вредно. Но похудеть летом хочется. «Это не проблема, — утверждает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук и эксперт-диетолог федеральной сети фитнес клубов X-Fit. - Вес уходит сам, если придерживаться правил и не совершать распространенных ошибок».
Питание летом отличается от обычного и требует изменения рациона. Теперь его основа – фрукты и овощи. Меняется ритм жизни и продолжительность дня. Организму нужно много влаги и минимум калорий. К тому же лето – самая прекрасная пора и возможность для похудения. Летом наступает пора натуральных овощей и фруктов. Включайте больше огурцов, помидоров, картофеля, редиса, зелени, яблок и клубники в свой рацион.
Защитить от неблагоприятного влияния солнечных лучей на кожу помогут фрукты и овощи красного и оранжевого цветов – такие, как морковь, персики, манго, абрикосы, помидоры, – в которых содержится большое количество каротина. Он помогает организму переработать ультрафиолет в витамин D, тем самым уменьшая риск получения солнечных ожогов.
ПЕРВАЯ ОШИБКА: одни углеводы
Фрукты и овощи – это прекрасно! Главное – не переборщить. В период, когда натуральные овощи в изобилии, очень легко разбалансировать свое питание, начав употреблять слишком много сложных углеводов, что может привести к пищевым расстройствам. Не забывайте: для того, чтобы придерживаться здорового питания, нужно правильно распределять жиры, белки и углеводы в своем рационе.
Калорийность всего рациона питания летом нужно снизить как минимум на 12-17%. Кроме того, суточное меню должно содержать 55% белков (половина из которых растительного происхождения), 17% углеводов и 28% жиров (только одна треть из них может быть животного происхождения). Режим питания летом исключает прием пищи в самые знойные часы суток. Это значит, что полноценные и самые тяжелые блюда стоит перенести на ранее утро или поздний вечер, а в обед кушать овощные или фруктовые салаты и побольше пить. Завтракать желательно в 6-7 часов утра, обедать до 11-11.30, а ужинать в 18-19 часов. В 20-21.00 можно выпить кефир, несладкий йогурт или съесть немного творога.
Что касается мяса. В летний период лучше отдать предпочтение продуктам, менее насыщенным белком. Это связано с тем, что в жару обменные процессы замедляются в организме, и следует знать, что белок рыбы легче усваивается, чем белок мяса. Наличие в рыбе легко усваиваемого белка позволяет человеку быстрее преодолеть ощущение дискомфорта и тяжести в желудке. Конечно, отказываться от традиционных пикников с шашлыками не стоит, но все же рекомендую свинину, которая обычно используется, заменить курицей, индейкой, а еще лучше приготовить рыбу на открытом огне. Для тех, кто не может обойтись без мяса летом, желательно употреблять его не более одного-двух раз в неделю, притом отдать предпочтение диетическому.
ВТОРАЯ ОШИБКА: перекусы фруктами и ягодами
Свежие фрукты и ягоды — тоже отличный вариант для перекуса, но только если после последнего приема пищи прошло 3 - 4 часа (и это не был банкет из семи блюд). Фрукты, съеденные до того, как ваш обед или ужин покинули желудок, вызовут процессы брожения, что не в лучшую сторону отразится на пищеварении.
Мясо усваивается дольше, поэтому после мясного блюда лучше совсем не есть фрукты в этот день. Сами же фрукты наоборот усваиваются быстро, и через 20 - 40 минут после фруктового перекуса можно перейти к обеду или ужину. Эти же принципы применимы и к смузи, в которых есть фрукты. Так же помните, во многих фруктах и ягодах содержится большое количество сахара, следовательно, злоупотребление ими приводит к повышению инсулина в крови. Диетологи рекомендуют съедать не более 500-600 граммов овощей и фруктов в день!
ТРЕТЬЯ ОШИБКА: прохладительные напитки
Пейте как можно больше жидкости. Если температура воздуха поднялась до 25 градусов (мы все этого очень и очень ждем), каждые полчаса рекомендуется выпивать по стакану воды. Лучше отдавать предпочтение минералке или чистой воде, слегка подкисленной лимонным соком. А вот от кофе и других напитков, содержащих кофеин (кола, пепси), в жару лучше отказаться. За счет высокого содержания сахара в этих напитках нанося вред фигуре, коже и пищеварению. Такие напитки не утоляют жажду, а только ее провоцируют. Продолжение здесь!
