«Мой воздух - моя жизнь»
Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик.
Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки!
Ты наверно замечал, что на тренировке один дышит громко, другой как будто вообще не дышит, третий будто только выдыхает. И, как правило, как только сбилось дыхание… ВСЕ, 30% твоего успеха на тренировке потеряно. Признаться, с опытом становится СЛЫШНО, когда атлет сбил дыхание, и уже ясно, что дальше его работа будет хуже, если он не вернется в режим дыхания.
Так как правильно дышать и круто выполнять комплексы, обгоняя «соседа»? Проще будет, если я приведу примеры прямо по упражнениям, вместо объяснения работы грудной клетки и обогащения клеток кислородом – это можно найти и прочитать, а на практике так и не использовать. Так что, как сторонник практики, привожу конкретные примеры и секреты!
1. Бег. На 4 шага вдох, на 4 шага выдох. Устал? Значит пора 2/2. Если заболел бок – выдыхай при беге на левую ногу.
2. Приседания (с весом, без веса, прыгающие, фронтальные, гоблинские, на спине и любые другие). В положении стоя – вдох через нос (задержать дыхание, напрячь пресс). В положении приседа – все еще задержка. При движении наверх – резких и громкий выход через рот. Выход НА УСИЛИИ.
3. Становая тяга. Та же история, как в приседаниях. Выдох всегда на усилии.
4. Махи гирей! Очень интересный момент. По идее дыхание в этом упражнении имеет один цикл (как в приседаниях) – выдох, когда гиря наверху (или перед глазами при русских махах). Но! Мой маленький секрет заключается в том, что я делю дыхание на ДВА цикла. Это не просто понять, а еще сложнее применить. Но если у тебя получится, то ты сможешь обходить соперников в комплексах просто за счет такого дыхания. Он уже будет задыхаться, а ты нет =). Итак, два цикла. Первый выдох и напряжение пресса, когда мы завели гирю под себя, второй выдох – гиря перед глазами (или наверху), здесь же вдох и напряжение пресса. То есть ВЫХОД на каждую ФИКСАЦИЮ. Здесь важно дышать животом, а не грудью. Кто занимался пением, должен меня легко понять. Попробуй прямо сейчас, вместе со мной.
5. И если честно дышать в два цикла можно и таких упражнениях как: броски медбола, подтягивания, носки к перекладине и многие другие. Все так же – короткие вдохи + напряжение мышц кора, мощный выдох на точках фиксации А в каких упражнениях ты бы использовал технику «два цикла»? Подумай, а лучше попробуй!
Наверное, тебя сильно интересует дыхание во время выполнения БУРПИ? Понимаю =) Это упражнение доведет до белого каления кого угодно, кроме нашей чемпионки по бурпям - Тони Бергер! Может секрет ее скорости и выносливости именно в дыхании? На самом деле вариантов дышать в этом упражнении полно:
1. Не дышать! Как вариант =)
2. Дышать как попало. Лучше, чем первый, но на долго тебя точно не хватит.
3. Выдох только на прыжке. Слишком долгая задержка, так что есть риск перейти сразу ко второму пункту.
4. Выдох – вдох в упоре лежа, выдох – вдох наверху. Значительно лучше первых трех. Так дышит большинство атлетов и вполне отлично справляются с большим количеством повторений.
5. И снова раскрываю свои секреты, но что ни сделаешь для развития ваших результатов?! =) Здесь я использую 3 ЦИКЛА ДЫХАНИЯ! Проще говоря, выдох на каждой фиксации. Упор лежа – выдох ртом – вдох носом. Поставили ноги на землю, но еще не распрямились – выдох-вдох. Прыжок – выдох-вдох. Это сложно на словах, поэтому рекомендую сначала представить, как это. По началу очень неудобно, хочется задержать дыхание и сделать на одном. Но организму вообще в принципе удобно лежать на диване и только. Так что делая бурпи, попробуйте делать короткие вдохи-выдохи на фиксации. Эти точки очень просты – упор лежа, «упор» стоя, прыжок.
Дыхание – невероятный процесс. Только задумайся, мы дышим и живем используя воздух. Лишившись дыхания, наступает смерть, остановка работы мозга, организма в целом… Кажется, что это такое обычное явление, но именно способность дышать поддерживает в нас жизнь. Будь внимателен к своему дыханию, изучай его, пробуй разные варианты техник дыхания. И ты поймешь, что оно – прекрасный помощник в достижении результатов.
Эти «способы дыхания» - не панацея. В зависимости от своего объема легких, понимания техники, ты можешь выбирать, а может даже создавать свою технику. Главное, чтобы результаты росли, и ты становился с каждым днем все более опытным атлетом, а главное здоровым! Помни, здоровье – одно, береги и цени.
Автор: Дарина Дегавцова
