Думаю, вы все согласитесь, что один из первых и самых главных вопросов всех новичков в фитнесе: «А сколько раз в неделю достаточно заниматься, чтобы был результат?»Стандартный ответ тренера будет 3-4 раза. Откуда такие цифры? Да, по опыту, народ психологически не готов ходить в зал чаще, и тренеры боятся потерять клиента. А на 3-4 раза многие изначально и нацелены. То есть тот кто отвечает, уже знает, какой ответ от него ожидается.
Так сколько же на самом деле надо? Ответ будет зависеть от типа вашей конституции. Давайте разберем несколько типичных вариантов.
Разберем по порядку все типы.
Для эктоморфа характерно такое соотношение роста и веса: 180 см и 60 кг. Дефицит веса (мышц, жир, кости) — 20 кг!!! Формула для расчета: рост (см) — 100 = идеальный вес (кг).
Для эндоморфа: рост и вес: 170 см и 80 кг.
Мезоформ — это идеальное телосложение, такое встречается довольно редко. Как и все чистые типы, чаще имеет место разное процентное сочетание. Рост и вес: 180 см и 80 кг.
Вот тут можно пройти тест и узнать, сколько в тебе какого типа.
Эктоморф практически не может накачаться без помощи спортпита и анаболических стероидов. Я сам классический эктоморф и начинал в 27 лет с 61 кг при росте 182 см. После прихода в фитнес клуб 17 лет назад и начала регулярных тренировок, но без спортпита и ААС, я набрал где-то 3-5 кг за пару лет. Потом было долгое плато. С момента начала ЗГТ в возрасте 42 лет и приема спортпита я набрал еще 10 кг за 2 года до 75 кг. Но стоит мне пропустить тренировки по разным причинам, чаще всего это травмы, как я теряю мышцы. Жира у меня нет визуального, даже гормон роста в жировую складку на животе колоть проблематично, по причине ее отсутствия. Тренироваться приходится 6-7 раз в неделю, если получается реже, сразу сдуваюсь. Выше вес не поднимается, думаю, тронуть его могут только спортивные препараты и дозы, а также уже травмаопасные веса. Понятное дело, я этим путем идти не собираюсь.
На своем примере я вам описал типичного эктоморфа.
Мезоморф довольно легко набирает мышечную массу без жира, если соблюдает диету. Если не соблюдает, наберет и жир. Но также быстро ее теряет, если перестает заниматься. Таких очень мало, в моем зале буквально несколько человек.
Эндоморф в зал приходит уже с горой мышц и часто жира на них, ему достаточно просто соблюдать диету и похудеть, и он уже будет иметь шикарное тело. Прогрессия рабочих весов идет очень быстро. Большинство спортсменов относится именно к этому типу. Или имеют промежуточный тип между мезо- и эндоморфом.
Выше я описал 3 классических ЗДОРОВЫХ!!! типа конституции. А теперь 2 патологических и тоже довольно частых.
Skinny fat — тощий и жирный. Большинство худых моделей будут относиться к этому типу. Худые и пожилые — тоже обычно skinny fat за счет саркопении из-за дефицита анаболических гормонов.
Такой тип легко определить путем простого общупывания. Возьмите пальцами их кожу в складку и вы ее прямо до кости прощупаете, мышц на трицепсе точно не будет. Что с мышцами на ногах, хорошо показывает фото.
Это один их самых трудных типов для трансформации. Мышц мало, жира много. Без помощи анаболических препаратов и титанических усилий результата не будет.
В skinny fat обычно эктоморфы переходят, когда у них критически снижается концентрация анаболических гормонов, да и спорт как класс десятилетиями отсутствует.
Второй типичный патологический тип — это банальное ожирение. Вспомните, ведь эндоморфы склонны к нему. Со временем из сильный и мощных они превращаются в слабых и больных. Очень многие толстяки в прошлом были спортсменами или просто мускулистыми людьми. Формальный диагноз — метаболический синдром. Это когда к абдоминальному ожирению добавляется еще один какой-нибудь признак типа: артериальной гипертензии, нарушенной толерантности к углеводам вплоть до диабета, ИБС (ишемическая болезнь сердца), атеросклероз, желчно-каменная, мочекаменная болезни, подагра и т.д.
