Вот про подходы мы выяснили, а сколько в них должно быть повторений, не понятно 🤷🏻♀️
.
Если заморочитесь, вы найдёте подтверждения того, что и много-, и мало-, и среднеповторный режимы растят мышцы.
.
То есть, если не халтурить и работать около отказа, то гипертрофию можно получить в любом случае.
.
⚠️однако не забывайте, что чувство отказа в многоповторке очень смазанное! Я писала почему.
.
И есть ещё один минус у многоповторки...
Все-таки она истощает организм.
После такой Тренировки помимо синтеза миофибриллярных белков встаёт ещё одна сложная и энергозатратная задача: восстановить гликоген, которого было прилично потрачено за тренировку, удалить метаболиты, которых благодаря такому тренингу немало накопилось, ликвилировать кислородный долг...
.
И не факт, что задача восстановления не помешает анаболизму мышечной ткани.
.
💁🏻♀️то есть с многоповторкой стоит быть аккуратнее и достаточно времени уделять восстановлению.
.
💁🏻♀️а вообще для гипертрофии давно придуманы усреднённые 6-12 повторений с весом 75-85% от 1ПМ, от них и стоит отталкиваться.
Срабатывает у всех, до генетического предела вполне можно добраться.
.
⚠️важный момент: больше стоит беспокоиться не о повторах, а о том, создаёте ли вы нужный уровень напряжения или нет, усложняются ваши тренировки или повторяется одно и тоже из раза в раз, а также о времени под нагрузкой.
.
Нет, не нужно приседать с секундомером, просто объективно оценивать, сколько времени тратится на упражнение.
Представьте 10 становых тяг и 10 подъёмов на носки.
Одинаковое время будет затрачено?
Нет конечно, в становой сколько разных движений осуществляется, не то, что в подъёмах!
Последние вы выполните максимум за 30 сек (и то если уж очень растяните удовольствие), тогда когда на тягу потратите около минуты.
.
🏋🏻♀️Оцените, сколько вы работаете в упражнении и скорректируйте рабочий вес или повторения.
.
Ориентируетесь на подходы в 30-70 сек и на степень приложенного усилия 9-10.
Этого обычно достаточно для гипертрофии.
.
❓отправить ссылки на посты про подходы, одноповторный максимум и RPE (степень приложенного усилия) в сториз или все видели❓
.
Ваши вопросы в комментарии 👇
