В бодибилдинге нет универсальной тренировочной программы или универсальной методики, которая бы при ее применении всегда и всем гарантировала максимальный результат. Индивидуальная настройка и импровизация не только допустимы, но и обязательны. Сегодня я хочу предложить ОДИН ИЗ вариантов тренировки грудных мышц, который будет основан на выполнении простых базовых упражнений и традиционно охватывать разные режимы утомления мышц для максимально полной стимуляции их гипертрофии.
И так, перейдем сразу к делу. Мышцы груди одна из немногих мышечных групп, которые нельзя полноценно развить одним упражнением. Связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:
- Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
- Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
- Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.
Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц. Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте, форма груди зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища.
Набор упражнений для нашего варианта тренировки:
- Жим штанги лежа на наклонной скамье;
- Отжимания на брусьях;
- Отжимания от пола.
Если кто-то спросит, почему нет такого любимого всеми упражнения, как горизонтальный жим штанги лежа, отвечу: перечисленные выше упражнения задействуют в полой мере все те мышечные волокна, которые задействует и горизонтальный жим.
Первым упражнением идет наклонный жим, так как показывает практика у большинства любителей самая неразвитая область груди верхняя. Отсутствие «верха» делает грудь более узкой и невзрачной, потому человеку, занимающемуся бодибилдингом лучше ставить в приоритет те упражнения, которые тренируют именно эту область. Угол наклона я бы рекомендовал не менее 45-ти градусов. Меньший наклон может не создать акцента на верхней части. Почему? Достаточно часто приходится наблюдать, как в наклонных жимах, тренирующийся создает прогиб в области поясницы, поднимая повыше грудную клетку. Таким образом, при выполнении жима руки начинают двигаться относительно туловища точно также, как в горизонтальном положении, за счет усилия преимущественно средней и нижней части груди. Это позволяет работать с бОльшим отягощением, но это не способствует смещению акцента на верхнюю область. Чем выше угол наклона, тем сложнее обмануть себя, превратив наклонный жим в горизонтальный. Потому 45, а кому-то даже и 60 градусов принесут больше пользы. Здесь я бы хотел процитировать Франко Коломбо, у которого верх груди был просто феноменальный: «Нужно ставить скамью не под углом в 45 градусов, поверьте моему опыту, это не для тренировки верха груди, так вы тренируете всю грудь целиком. Если вы действительно задались целью прокачать именно верх, скамью ставьте выше, как я - до 60 градусов. Когда я советовал своим коллегам тренироваться также слышал в ответ то, что и вы, наверное, хотите мне сказать – мол, нагрузка ложиться в большей степени на плечи. Да, на плечи ложится большая нагрузка и что?! Это ваши плечи и лишние мышцы вам не помешают».
Режим утомления для наклонного жима подбираем такой, чтобы выполнить 6-10 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний.
Отжимания на брусьяхзамечательное упражнение, которое задействует весь массив мышечных волокон груди (что было подтверждено исследованием с использованием миографа и измерением электрической активности разных областей грудных мышц; Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.) Это не значит, что одними отжиманиями можно построить полноценную грудь, но в качестве основного движения они могут применять очень даже успешно. Еще на заре «золотой эры» бодибилдинга такой замечательный методист и тренер, как Винс Жиронда считал отжимания на брусьях лучшим упражнением для мышц груди, более того, он запрещал в своем зале делать горизонтальный жим, считая его крайне не эффективным и портящим эстетику. Как и в жиме штанги, в отжиманиях грудные мышцы работают в большей степени в момент, когда они максимально растянуты, то есть в нижнем положении туловища. При выходе на выпрямленные руки, степень участия трицепса в движении резко увеличивается, что ведет к снижению нагрузки на грудь. По этой причине надо соблюдать полную амплитуду и чтобы свести риск травмирования к минимуму, опускаться надо медленно и подконтрольно . Наиболее частой ошибкой, которую приходится наблюдать в залах, являются частичные отжимания в верхней части амплитуды, то есть на том участке, где трицепс наиболее силен. Да, это позволяет взять больший вес отягощения и хорошенько нагрузить трицепс, но для развития груди это не походит. Атлетам, испытывающим дискомфорт в плечевых суставах при выполнении отжиманий, я бы рекомендовал использовать такой элемент облегченной экипировки, как «слинг-шот». С ним движение происходит гораздо мягче и опуститься в глубину становится очень даже комфортно.
Режим утомления для отжиманий на брусьях подбираем такой, чтобы выполнить 6-12 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний, на негативной фазе медленный.
Отжимания от пола. Это первое силовое упражнение на мышцы плечевого пояса в жизни каждого мужчины. Анатомически очень схожее с жимом лежа. Его единственным минусом является то, что трудно создать высокую интенсивность нагрузки, так как приходится работать с весом собственного тела, точнее даже с его частью. Однако этот минус можно превратить в плюс, если поставить перед собой задачу поработать в многоповторном режиме. А усилить отдачу от многоповторного режима можно с помощью непрерывного выполнения упражнения, без выключения суставов – статодинамикой. В нашем варианте тренировки груди это как раз и является одним из ключевых моментов , в частности объединение двух режимов работы: высокоинтенсивного (в жиме в наклоне и отжиманиях на брусьях) и низкоинтенсивного (в отжиманиях от пола).
Режим утомления для отжиманий от пола подбираем такой, чтобы выполнить подход до отказа, без точного числа повторов в подходе (кто-то сможет сделать 40, кто-то 60), количество подходов 2-3. Амплитуда частичная, ограниченная внутренним участком, без касания пола грудью и без выключения рук в локтях, темп низкий или высокий (кто как лучше чувствует работу грудных), основной ориентир в подходах- появление жжения.
В общем-то, и все. Два упражнения тяжелых и одно легкое, так сказать «добивающее». Все движения базовые, многосуставные, простые в техническом плане. Отдых между подходами во всех упражнениях 3-5 минут.
Итоговый вариант тренировки:
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3х6-10;
- Отжимания на брусьях 2-3х6-12;
- Отжимания от пола 2-3-х до отказа в режиме постоянного напряжения.
Автор: Дмитрий Яковина, Чемпион Евразии по армлифтингу (WAA)